Kvinners tips

Opplæringsprogram hjemme

Pin
Send
Share
Send
Send


I 1989 løp treningsleder Joanna Rohrbak Rohrback jogging på Hollywood boulevarder. Hun hadde imidlertid ytterligere vekter på anklene hennes. Det ble kjedelig for Joanna å bare løpe og hun bestemte seg for å utføre parallelle rytmiske bevegelser med hendene. Hun beskrev hennes eksperimenter på YouTube som "en rytmisk bevegelsesmetode som ligner en hestes gang".

I 1994 skrev Rohrbach boken Prancercise: The Art of Physical and Spiritual Perfection, som aldri ble publisert. I tillegg til at Prancercise er en ganske god fysisk trening, gir denne treningen deg også mulighet til å gi opp kjedsomheten og monotonyen til treningssentrene. Uvanlig trening har en annen fordel - den passer de fleste og er lojal mot nybegynnere.

2. Høy hæl trening

Høye hæler er svært ubehagelig. Ofte forbyder legene seg på seg på grunn av de negative effektene på kroppen. En studie i 2011 viste at slitasje på høye hæler kan føre til slitasjegikt, samt deformiteter av kalvemuskulaturen, quadriceps muskler og knærpesen stabiliserende. Noen forskere mener også at det går i færre kalorier i å vandre i høye hæler fordi slike sko reduserer en persons ganghastighet. Ideen om trening i slike sko høres ganske gal, men en slik opplæring eksisterer faktisk. Dessuten er de enda tilbys i noen treningsstudioer.

3. Femti nyanser av grått

Nesten alle vet om den sensasjonelle boken av forfatteren A.L. James "Femti gråtoner" og den samme spillefilmen. Nylig har treningsøktene dukket opp som er basert på intime scener fra romanen. Fitness trener Kristen James utviklet 13 øvelser som kan utføres enkelt med bare en stol og et teppe. Jordbæren er tilsynelatende i de erotiske navnene på øvelsene. Som James forklarer, er de femti nyanser av Grey treningsøkt designet for å utvikle fleksibiliteten og den totale utholdenheten som trengs for å reprodusere intime scener fra en bok i soverommet ditt.

4. trening i hoppesko

Unike utseende sko, kjent som Kangoo Jumps (antagelig ordet "kangaroo" spilles opp), ble utviklet på 1990-tallet for atleter for å redusere effekten på leddene i intens trening (under øvelser ved hjelp av denne teknikken blir leddene overbelastet i 5G). Kangoo støvler tillater muskler å riktig absorbere støt energi. Studier har vist at de reduserer belastningsbelastningen med så mye som 80 prosent, samtidig som de beskytter leddene. I de senere årene begynte Kangoo Jumps å bli brukt ikke bare i utarbeidelsen av idrettsutøvere, men også på dans- og treningsrom.

5. Europlat - ingen bevegelse

Få folk vet, men det er treningsøkter der du praktisk talt ikke trenger å flytte. Dette ble gjort mulig takket være en spesiell simulator med en vibrasjonsplate Europlate, som brukeren blir. Vibrasjonene på platen med en frekvens på 30-50 Hz fører til at musklene trekkes sammen og strekker seg, akkurat som det skjer under normale treningsøkter, bare mer effektivt.

Simulatorprodusentene hevder at 10 minutter på Europlate er omtrent lik 1 timers treningsøkt. I tillegg til å utvikle muskler, forbedrer slike treninger også bein tetthet, blodsirkulasjon, metabolisme, total utholdenhet og tone. En studie i 2009 viste at overvektige kvinner som brukte vibrerende plater mistet mer vekt enn de som brukte vanlig trening.

6. Chair-A-Cise - trening sitte

En av de mest praktiske er treningsøkter som kan gjøres sitte, kombinere dem med å lese. Trener Daryl Madison utviklet Chair-A-Cise-programmet som et verktøy for de som trenger trening, men har ingen tid til det. Nå, i stedet for å tilbringe noen timer på treningsstudioet, kan du varme opp mens du sitter hjemme i en lenestol eller til og med under lunsjpause. De som er interessert kan øke lasten ved å ta håndvekter. Det er for tiden fire Chair-A-Cise-programmer som varierer i tid og intensitet.

7. Zuu - høy intensitets treningsøkter

I de senere årene har høy intensitetsøvelser blitt populære. I 2010 opprettet australske Nathan Helberg et unikt vekttap treningssystem basert på dyrebevegelser. Opplæring er at instruktøren sier navnet på dyret, og deltakerne etterligner bevegelsen til dette dyret i 30 sekunder. Til tross for at slike øvelser ser ganske dumt ut, er de veldig effektive. Femten minutter kan Zuu brenne 500-1000 kalorier. Hemmeligheten er at bokstavelig talt alle musklene er involvert.

8. Rideutstyr

Ridning er faktisk en fin trening. Når det gjelder energiforbruk av kroppen, er det mer effektivt enn mange øvelser. Det har vist seg at regelmessig ridning også forbedrer muskelstyrken. Gitt disse fakta, gjorde koreanerne Ace Power-simulatoren, som er designet for å simulere bevegelsen av å ri en hest. Dessverre imiterer han ikke alle bevegelser av en hest, men beveger seg bare på en bestemt måte. Også med en slik trening er hendene ikke involvert.

9. Waterwalkerz - ekstrem oppvarming

En slik attraksjon som zorb har lenge vært populær. I Japan og Kina i de siste årene har en versjon av Zorb dukket opp, noe som også er en utmerket erstatning for trening. I Waterwalkerz, som har nok luft i 30 minutter, beveger folk seg med vann. En tur i en slik ball er ikke så lett som det ser ut - ekstraordinær koordinering vil være nødvendig. Mye moro, og samtidig får du en god trening for hele kroppen.

10. Pao Facial Fitness

I Japan utviklet, kanskje, den morsomste simulatoren i verden. Fitness simulator for ansiktet bør fjerne alle tegn på aldrende hud, stram musklene i underlaget, samt forhindre utseende av folder. Øvelsen er veldig enkel - du må sette inn et munnstykke i munnen og riste hodet opp og ned til musikken i 30-90 sekunder.

Liker denne artikkelen? Støtt oss deretter PUSH:

Bli slankere uten et treningsstudio

Regelmessig treningsøkt, selv om de blir utført hjemme, kan gjøre kroppen slankere og huden mer tonet. De er nyttige for kroppen og hele organismen: skjoldbruskkjertelen aktiverer produksjonen av skjoldbruskhormoner som er ansvarlige for å regulere metabolisme. De som ikke kan gå på treningsstudioet, bør begynne å engasjere seg i hjemmet.

Treningsprogrammet for menn og kvinner er nesten identisk. Forskjellen er antall tilnærminger og hva resultatet skal oppnås.

Den inkluderer:

  • Kardiobelastning: De første treningsøktene ser ut som en vanlig gange i et lavt tempo. For de som ikke er vant til å flytte mye, er det nok 10-15 minutter å starte med en gradvis økning i lengden på turen til en time eller å gå en tur
  • kraftbelastning: trening med kraftøvelser akselererer og opprettholder metabolske prosesser på riktig nivå. Uten dem vil musklene ikke bli elastiske, og kroppens utholdenhet vil ikke øke. For klasser hjemme velger du øvelser som ikke krever spesialutstyr.

Programmet for opplæring hjemme for nybegynnere

God oppvarming i 10-15 minutter er nødvendig før hver økt. Under hennes muskler og leddbånd oppvarmes, forberedt på arbeid, noe som reduserer risikoen for skade eller forstuinger betydelig. Etter fortsett å trene.

Et eksempelprogram ser slik ut:

  1. Squats med maks antall repetisjoner. For nybegynnere er tre tilnærminger nok. Lasten går til gluteal og benmusklene.
  2. Klassiske push-ups, med knær eller lav støtte. Det er nødvendig å gjøre maksimalt antall ganger i tre tilnærminger. Å utføre disse øvelsene trener hele skulderbelte og en del av ryggen.
  3. Vektløfting opp stående / sittende. Hvis det er dumbbells hjemme, må du bruke dem. Kjører fra 8 til 15 repetisjoner, tre sett. Trening er nødvendig for en vakker linje av skuldre og injeksjon av triceps.
  4. Twisting: last på overkroppen når du ligger ned. Utfør maksimalt antall ganger i to tilnærminger.
  5. Omvendt vridning: Liggende på gulvet, løft ryggene opp, og prøv å gjøre det maksimale antall repetisjoner i to sett.

I de første klassene anbefales en kort hvile etter hver øvelse og lengre etter tilnærmingene for å gjenopprette pusten. Gradvis reduseres hvileperioder til 60 sekunder. I begynnelsen er det nok å studere bare en gang i uken og gå hver dag. Litt senere øker antall treninger til to, og deretter tre ganger.

Programmet for oppblåsing av muskler hjemme

Det er mulig å bygge muskler uten å gå på treningsstudioet, hvis du vet hvordan du skal lage et program og overvinne latskap som hindrer deg i å finne tid til hjemmeøvelser. Det er mye trening for å bygge muskler hjemme. Hver treningsøkt skal føres opp med en oppvarming, og etter at hele komplekset er gjennomført - strekker du, slik at du kan lindre muskelspenning.

Programmet ser slik ut:

  1. 10 pull-ups bredt og smalt grep.
  2. 8 eksplosive push-ups: Når du utfører klassiske push-ups, skyver du opp gulvet slik at håndflatene ikke lenger berører overflaten.
  3. Heste på ett ben med vekt på en stol eller en annen overflate av tilsvarende høyde. Kast det høyre benet på stolsetet, flytt venstre litt fremover, sett deg forsiktig opp, stå opp. Gjenta 8-10 ganger på hvert ben.
  4. 12 uttrekkbare bakgrep.
  5. 5 pushups på hendene og mer, står mot veggen med hodet nedover.
  6. 12 revers push ups på stolene. Hviler mot stoler, vendt mot hverandre, ben og armer. Utfør pushups, prøver å gå ned så mye som mulig.
  7. 12 benløfter henger på baren. Fotene stiger så høyt som mulig uten å svinge.

Slapp av etter å ha gjort alle øvelsene, gjenta fra begynnelse til slutt i en sirkel, 3-4 ganger. For gode resultater, trene hver annen dag, på dagen for mangel på trening, gjør en enkel jogge, gjør strekkøvelser.

I tilfelle når den horisontale baren i leiligheten der, kan du gå på gata. For å øke utholdenheten i programmet inkluderer kardio. Antall repetisjoner og sirkler øker gradvis, men ukentlig.

Et sett med muskelmasse hjemme

For å pumpe opp hjemme trenger du ikke sportsutstyr fra treningsstudioet, og ønsket om å trene og et passende treningsprogram. Hvis det er dumbbells, kan noen øvelser utføres med dem. Men de tilgjengelige verktøyene, som stoler, bunker med bøker, et par plastflasker med vann, kan være nok til en full trening.

På den første dagen, utfør øvelser for armene og ryggen:

  • push-ups 8 ganger,
  • hendene opp ned på veggen opptil 6 ganger,
  • pushups mellom to støtter 8-12 ganger,
  • trekker opp på den horisontale stangen med et stort grep opptil 10 ganger, prøver å berøre tverrstangen med brystet,
  • trekk opp reversgrep opptil 8 ganger.
  • Det er nødvendig å lage 2-3 tilnærminger til hver øvelse og opptil 4 sirkler.

På den andre dagen utføres et fotkompleks:

  • sprint,
  • knep 12 ganger. Hold hendene bak hodet, prøv å sitte så dypt som mulig, jevnere. Hvis det er dumbbells hjemme, kan du bruke dem som vektingsmiddel,
  • angrep på 10 på hvert ben. 5 dype squats utføres i rekkefølge for hvert bredt trinn,
  • løfte sokker i stående stilling på en støtte opptil 20 ganger. Hælen berører ikke gulvet,
  • lag tre eller fire sett av hver øvelse og 3-4 runder med kort pause.

Når kroppen blir vant til minstebelastningen, inkluderer hjemme-programmet for arbeid på massen:

  • push-ups på en arm av gulvet,
  • pull-ups på den horisontale baren bred grep bak hodet,
  • vertikale push ups
  • bak push push ups
  • pull-ups revers grep
  • push-ups på stolpene,
  • push-ups med et smalt sett med børster,
  • stiger til tå på ett ben.

For å unngå overtraining, forstuinger og skader, er det nødvendig å overvåke hvordan kroppen oppfatter lasten. Hvis det er vanskelig å tåle, er antall repetisjoner redusert, hjemme trening blir mindre intens. For å øke antall tilnærminger, start litt senere.

Styrketrening hjemme

Styrketrening er ønskelig å utføre i treningsstudioet, fordi det er alt du trenger for dem.

Hvis du må gjøre hjemme, så:

  • nybegynnere må gjøre et par ganger i uken,
  • utføre en sirkulær opplæring,
  • hvile mellom sett i ca 1 minutt,
  • Gjenta hver øvelse opptil 12 ganger
  • alternativ belastning: mer på den første dagen, mindre på den andre, på den tredje igjen,
  • øk belastningen i hvert sett til det er spenning i musklene for å velge det mest komfortable alternativet. Fortsett hjemme trening i et behagelig tempo, uten å overbelaste kroppen.

Det er nødvendig å starte klasser med en 5-minutters kardio: jogge, gå, klatre trapper, hoppe med hoppetau. På slutten av treningen strekker du kjerne musklene.

Hjem treningsprogrammet med håndlister:

  • squats med press opp,
  • dumbbell brystet
  • lunges tilbake
  • spre armer til siden med fremoverbøyningen,
  • trykkskrog
  • klassiske eller knæ pushups,
  • markløft,
  • senke bena: løft bena opp, i en vinkel på 45-90 grader, i utsatt stilling. Løft og senk dem igjen, uten å røre gulvet med hælen, uten å rive nedre rygg fra den,
  • vri torso i utsatt stilling,
  • "Scissors"
  • løfter overkroppen, ligger på gulvet med rette ben.

Lasten i hjemmet trening kan være fra 2,5 til 7 kg per arm, avhengig av treningsnivået.

Et enkelt kompleks kan suppleres med pull-ups og push-ups på den horisontale stangen, parallellstenger og støtte. Barbell øvelser er effektive i å få muskelmasse, så du kan inkludere øvelser med bruk i hjemme trening. Først, for å unngå skader, er det tilrådelig å begynne å trene i treningsstudioet.

Følg drikkeregimet og drikke opptil 1,5 liter rent vann uten gass daglig: væsken forlater kroppen med svette, fordi mengden skal fylles på nytt. Dette, som et balansert kosthold, er nødvendig for riktig metabolisme, harmonisk arbeid i kroppen og for å oppnå effekten av hjemme trening.

innhold

Å gjøre hjemme er et alternativ for de som ikke har tid til å gå på treningsstudioet eller som har problemer. På disse nettstedene kan du velge det beste programmet gratis.

Mange velger et hjemme treningsformat av flere grunner: Det finnes ingen egnet treningsstudio i nærheten, du kan ikke finne tid til å trene med en trener, du vil kaste av de ekstra pundene fra nysgjerrige øyne.

Uansett er det best å velge et program som er egnet når det gjelder intensitet og tid for å vite nøyaktig hva du skal gjøre og for å kontrollere resultatene. For å gjøre dette kan du velge en av de gratis nettstedene med treningsprogrammer fra vår liste - og resultatet vil sikkert snakke med deg veldig snart, spesielt med tanke på at noen av dem tilbyr et detaljert bonus sunt ernæringsprogram for idrettsutøvere og amatører også.

Gratis trenere

På dette nettstedet - åtte programmer for folk med helt forskjellige nivåer av trening og mål. Det er ganske enkelt å bestemme hva som passer deg best: kardioopplæring for raskt vekttap og økt utholdenhet og generell tone, å bygge muskler og styrke, trening med tilleggselementer som en expander eller treningsball, kretsopplæring. Alt du trenger er å registrere deg for å se alle mulige programmer i din personlige konto.

Før umiddelbar opplæring, foreslås det å lage en personlig tidsplan og velge en individuell belastning. Først merker du nivået på fysisk trening og den planlagte treningsmodusen - så blir den ferdige planen lastet inn i din personlige kalender.

Programmet innebærer to typer øvelser - du kan velge en av dem, utføre begge på tur eller endre dem avhengig av humøret ditt. Noen av øvelsene er ledsaget av et tegn som indikerer involverte muskler, regler for utførelse og et fotografi eller gif-fil. Hvis dette ikke er nok å forstå, kan du kopiere tittelen og finne en rekke videoer på YouTube. Det er også en mulighet til å lage din egen gruppe, danner den i henhold til et hvilket som helst ønsket attributt, inviter venner der og øve sammen på nettet.

Nettstedet for de som ønsker å håndtere vekter og en horisontal bar, mange tips fra fagfolk og eksperter, vil bidra til å mestre en rekke øvelser. I tillegg til en detaljert beskrivelse av en rekke teknikker, inneholder de nyttig informasjon som er nyttig for enhver nybegynner bodybuilder, som ernæring og riktig puste. Veldig nyttig for de som har tenkt å fortsette å engasjere seg i seriøse treningsøkter.

Muskel og styrke

Программы на сайте делятся на группы в зависимости от исходных целей и уровня подготовки посетителей: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы. В описании каждой программы детально указаны цель, необходимое оборудование, регулярность тренировок и исходный уровень. Если вам подходит по всем пунктам конкретный вариант, вы просто скачиваете PDF-файл и занимаетесь по предложенному графику.

Hvert program inneholder lenker til en side med en beskrivelse og video av riktig utførelse av øvelsen, slik at du kan gjøre uten å ha kunnskap om det engelske språket. Bonus - sunne diettplaner som er veldig nyttige på vei til den perfekte kroppen.

Av de nesten syv hundre treningsplanene på nettstedet, er 26 gratis, blant dem kan du velge den rette for både nybegynnere og mer avanserte. Det er nok å sette filtre etter kjønn, fysisk tilstand og mål. Hver av programmene inneholder en beskrivelse av målmuskulaturen og kvaliteter som er opplært av en bestemt øvelse, antall tilnærminger og repetisjoner er indikert, og resten mellom dem er regulert.

En fin bonus er en klar måltid plan, kompilert i en fil med ulike alternativer for sunne måltider og snacks. Indikerer antall kalorier og flere alternativer for bestemte retter, tilpasset spesifikke forespørsler.

Nettsted for elskere av crossfit: En generell treningsøkt av dagen vil hjelpe deg med å lage et passende program for hver dag, med tanke på endringene i belastningen på forskjellige muskelgrupper.

I eksisterende filtre kan du umiddelbart angi ønsket kategori av ønsket belastning, nivået på fysisk trening, type trening - fra gymnastikk til vektløfting - og nivået på kompleksitet. Alle beskrivelser av ferdige programmer er gitt på russisk og er ledsaget av en video med utførelsesteknikken. For variasjon kan du generere en tilfeldig treningsøkt med ett klikk, for ikke å være begrenset til et enkelt program. Oppmerksomhet: Spesielt vanskelige øvelser, som for eksempel en jerk eller utganger på en horisontal stang, anbefales kun til referanse. Det er bedre å mestre teknikken under oppsyn av en erfaren trener, de er ikke særlig egnet for selvlæring.

Domsport.ru

En hel portal dedikert til hjemmeklubb: Med en rekke programmer, som fyller av, avhenger av den opprinnelige tilstanden og målene, er treningsoppskrifter for sunn ernæring - du kan velge, avhengig av nivået på fysisk aktivitet, en annen kalorisk daglig diettration. I tillegg - interessante og nyttige artikler om temaet sport og en sunn livsstil generelt, videoblogger og mye mer.

Krasota-zdorove

På nettsiden kan du velge en individuell treningsplan i ønsket form for fitness, inkludert slike typer som yoga eller formgivning. Det opprinnelige filteret lar deg ta hensyn til alle nødvendige parametere for planen: ta hensyn til kjønn, alder, vekt og de ønskede målene for trening.

En egen seksjon er viet til en detaljert beskrivelse av fysiologien til alle prosessene som lanseres sammen med starten på spesifikke treningsøkter, de motiverende øyeblikkene er oppført, det er elektroniske kalkulatorer av vannforbruk og kalorier. Det er en omfattende del med videoopplæringsprogrammer, og i intervaller mellom treningsøktene bør du lese artikler der det er lett og tilgjengelig for å snakke om sport og sunn mat.

Din trener

Et godt alternativ for å velge det nødvendige programmet: Siden tilbyr en rekke øvelser valgt ut fra kompleksiteten til stjernene i den hjemlige treningen, fra de enkleste til ganske komplekse og intense.

I tillegg til de faktiske øvelsene og filtrene i den opprinnelige tilstanden, er det mulighet for å velge det optimale dietten, nettkalkulatoren, muligheten for tilbakemelding fra forfatteren av et bestemt program, å holde en online dagbok som registrerer nåværende oppgaver og resultater, artikler og mye mer.

Trening for nybegynnere

Nettstedet er laget spesielt for de som nettopp har startet sin reise i fitnessens verden. Et treningsprogram ble valgt med grunnleggende øvelser og klare forklaringer på hvorfor det er nødvendig å utføre denne måten og hvilke muskelgrupper som er involvert. For et avansert nivå kan det være kjedelig, men for nybegynnere er det et godt alternativ for å trene musklene i hele kroppen under hver treningsøkt, og selv i en slik modus at det rett og slett ikke kan forstyrre utvalget.

Fitness-online

Et utvalg bestående av mange programmer for enhver smak og innledende nivå. Du må først logge inn på nettstedet - inkludert strip-plast, fitness for gravide, arabisk dans eller stretching, men det er flere tradisjonelle typer - for treningsrommet, eller hjemme styrkeøvelser eller kardiovaskulær trening. Treningsprogrammer er designet for en bestemt periode med å sette virkelige mål og muligheten for mellomliggende fiksering av resultater.

3 kommentarer

Speedwell
4. mars 2014 @ 19:53:17

Jeg trodde aldri at å spille sport kan være så mye moro! Som jeg sto overfor denne artikkelen, og begynte å engasjere meg på forskjellige måter. Jeg vil merke at stemningen tar av etter en slik trening bare til grensen! Takk for slike råd, veldig nyttig ting.

Anastasia
4. mars 2014 @ 20:07:19

Og jeg har bare ryggsmerter. Jeg vil prøve å trene antigravity yoga, en interessant tittel.

Helena
24. mars 2014 @ 14:29:52

Wow hvor mange nyheter! Vel, jeg vil nok ta en sjanse og prøve å gå på vannet og himmelen joring!

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com