Kvinners tips

Brenn kalorier: hvordan å gå ned i vekt raskt?

Pin
Send
Share
Send
Send


Å telle kalorier og BJU (proteiner, fett, karbohydrater) er en av de beste metodene for å miste vekt, hvis du bryr deg ikke bare om figuren din, men også om helse. Det er basert på beregning av grunnnivået for metabolisme. Du vil spise mindre mat enn kroppen din krever, så den vil bruke nødvendig energi fra fettceller.

Bruk av verdier av alder, høyde, vekt og fysisk aktivitet beregnes individuell daglig kaloriinntak. Alt du trenger å gå ned i vekt er å lage menyen din innenfor denne verdien. Om hvordan daglig kaloriinntak beregnes, skrev vi i artikkelen Calorie counting: hvor skal du begynne? Hvis du fortsatt ikke kjenner din korridor av kalorier og BJU, skriv til oss i kommentarene, vil vi gjøre de nødvendige beregningene (Ikke glem å indikere din høyde, alder, vekt og nivå av fysisk aktivitet).

Vi påminner deg om at vi ved et sunt og kompetent vekttap forstår mangel på ikke mer enn 20% fra baseline metabolisme med hensyn til fysisk aktivitet. For eksempel, for en jente med gjennomsnittlige parametere (30 år, vekt 70 kg, høyde 170 cm, ikke-intensiv trening 3 ganger i uken), vil frekvensen være 1550-1650 kcal.

Myter og vrangforestillinger når man teller kalorier

1. "Jo mer jeg reduserer daglig kaloriinntak, jo raskere vil jeg gå ned i vekt"

På den ene siden er denne utsagnet sant. Ved å redusere kaloriinntaket med 30-40% (opptil 1200-1300 kcal) vil du gå ned i vekt raskere, men .. bare første gang. Så tilpasser kroppen seg til de nye forholdene, bremser stoffskiftet og reduserer vekttapet. Nei, du vil fortsette å gå ned i vekt, men frekvensen for å bli kvitt overflødig fett vil være omtrent det samme, som med et kaloriunderskudd på 20%. Og hvis det ikke er forskjell, er det verdt å skade deg selv mer?

I tillegg bør du forstå at mat med lavt kaloriinnhold øker risikoen for nedbryting fra kostholdet. Konstante begrensninger i mat er vanskelig å tåle ikke bare fysisk, men også psykologisk. Følgelig, jo mer du reduserer kalorier, jo høyere er risikoen for spiseforstyrrelser. Derfor, for å redusere underskuddet med mer enn 20% av den daglige kaloriverdien ikke anbefalt. Uansett hvor mye du vil miste - 5 kg eller 50 kg.

2. "Jeg teller kalorier og spiser i korridoren min, men vekten har sluttet å falle. Derfor trenger jeg å redusere kalorier for å fortsette å gå ned i vekt. "

Den gylne regelen om vekttap når du teller kalorier - Aldri redusere din daglige kaloriå skifte vekten. For det første, hvis du har sittet fast på ett siffer i flere dager eller uker, betyr det ikke at du ikke fortsetter å gå ned i vekt. Det er mulig at vann bare lingered i kroppen mens fettet fortsetter å gå vekk, men du kan ikke se det på skalaene.

For det andre, hvis du reduserer kalorien ved hver stoppvekt, kan du til slutt forbli med normen på 1000 kilokalorier. Fortsett derfor å spise med et underskudd på 20% (ikke mer!) Og gjør ingenting. Vel, maksimum, dobbeltsjekke dine beregninger.

Men hvis du fortsatt plages av passivitet, kan du øke kalori korridoren. Ja, ja, du var ikke feil, nemlig å øke. Men for å øke den daglige kalorihastigheten kan ikke være mer enn 50 kcal. Du får ikke den tapte vekten tilbake, men spre stoffskiftet.

3. "Hvis jeg brøt i dag og spiste mer enn den foreskrevne normen, så neste dag er det nødvendig å ordne en fastedag"

Fast dag - det er alltid stress for kroppen, noe som fører til spiseforstyrrelser. Ikke trene faste dager uten spesielle behov. I tillegg er dette igjen en negativ faktor for metabolisme. Hvis du overgår kaloriinntaket ditt i dag, reduserer du det neste dag, men ikke mer enn 200-300 kcal.

Kroppen ser ikke på det daglige underskuddet, men generelt i flere dager på rad. For eksempel, hvis du har et underskudd i dag, vil et overskudd i morgen, da til slutt vedlikeholdet komme ut. Men dette betyr absolutt ikkeat du kan spise i henhold til ordningen: "Jeg sulter i dag, i morgen skal jeg synge godt - og i løpet av flere dager vil jeg ha et underskudd. Hvis du setter opp eksperimenter på kroppen og periodisk underfødt det, vil det med stor glede begynne å redde fett "for en regnfull dag" enda mer aktivt.

Prøv å spise balanserte, uten skarpe hopp opp og ned i forhold til kaloriekorridoren din. Men hvis du brøt, ikke beskyld deg selv. Bare fortsett å spise i ditt daglige kaloriinntak og ikke gå på sultestreker. Du vil definitivt gå ned i vekt.

4. "Jeg trener intensivt, så jeg kan ikke fortsette å telle kalorier. De blir alle resirkulert i løpet av klassen. "

En av de viktigste misforståelsene til trainees er at når du trener, kan du glemme å spise restriksjoner og ikke telle kalorier. Selv den mest intense treningen vil hjelpe deg med å brenne ikke mer enn 600 kcal per time. Dette er litt mer enn 1 bar sjokolade. Hvis du ikke kontrollerer strømmen, blir denne 600 kcal kompensert i løpet av dagen veldig raskt. Prøv å dele for deg selv: ernæring er å miste vekt, bli kvitt overflødig fett, trening er kvaliteten på kroppen, stramme former.

Vær også forsiktig med å ikke vurdere kaloriforbruket fra treningsøktene to ganger. For eksempel brukte du 300 kcal i løpet av klassen, og husk at du kan spise på disse 300 kcal uten å skade figuren din. Men når du beregner det daglige kaloriinntaket, vil du sannsynligvis allerede vurdert treningnår multiplisert med koeffisienten av fysisk aktivitet. Følgelig betyr kaloriekorridoren din at du trener. Dette er en vanlig feil når man teller kalorier, kan alvorlig komplisere prosessen med å miste vekt.

5. "Jeg klarte å gå ned i vekt til ønsket vekt, nå kan jeg spise som før og ikke telle kalorier"

Den kraftige økningen i daglig kaloriinntak fører alltid til vektøkning. Anta at du lenge spiste innen 1700-1800 kcal. Kroppen din har tilpasset seg slikt kosthold, så den "ekstra" energien vil ikke ha tid til å resirkulere og vil gå til byggingen av fettvev.

Hvordan unngå det? Øk kaloriinnholdet gradvis, med ikke mer enn 50 kcal i 1-2 uker. Dette vil hjelpe kroppen til å tilpasse seg de nye forholdene og øke stoffskiftet. Selvfølgelig øker uendelig kalorien uten å skade figuren, det virker ikke. Mest sannsynlig, vil du stoppe på figuren av den kalorierlige normen uten å ta hensyn til underskuddet. Men de forlatte kiloene garantert ikke å returnere til deg.

Hvis du er forutsett til full, så følg dietten over hele livet. Ikke oppfunnet metoder som bidrar til å holde vekten uten å kontrollere maten. Derfor er det bedre å ikke oppleve riktig ernæring som en separat kort periode i livet, men å forsøke å introdusere det i livet ditt på en kontinuerlig basis.

Å telle kalorier er en effektiv, trygg og rimelig måte å miste vekt på, noe som ikke skader kroppen din. Hvis du ikke bare vil bli kvitt overflødig vekt, men også for å bevare helsen din, er det bedre å glemme harde dietter. Men må fortsatt kontrollere kraften.

Hvorfor brenne dem?

Å miste vekt må du tvinge kroppen til å ta energi fra fettreserver. Det er, hver dag gir du kroppen din et minimum av ferskt drivstoff og ingenting er igjen for ham, men å begynne å bryte ned allerede eksisterende reserver.

Hvis du bruker mer kalorier daglig enn du brenner, vil det uunngåelig føre til fedme. Derfor vil bare sport, fysisk aktivitet og en aktiv livsstil hjelpe deg med å kontrollere vekten din.

Du kan drepe kalorier når som helst, så ikke bekymre deg hvis du ikke kan gå på treningsstudioet daglig.

Topp 12 måter å brenne kalorier

1. Brisk gangavstand. Jo flere kilometer du går, jo flere kalorier du vil bruke. En time vil bli kvitt 300kkal.

2. Basketball, volleyball. Mer enn 400 kcal.

3. Aerobic. Blant alle typer fitness er aerobic når det gjelder brennende kalorier en av de mest effektive. Time - 450kkal.

4. Rengjøring av leiligheten. Den vanlige prosedyren for hver kvinne bidrar også til å gå ned i vekt. På bare 20 minutter med aktiv rengjøring av rommet, vil du brenne 100kkal. Ikke dårlig, ikke sant?

5. Hytte og hage. Mens vi luker eller vanner hagen, har vi tid til å sitte, strekke og løfte en viss vekt mer enn et dusin ganger. Derfor, når det gjelder brennende kalorier, er denne aktiviteten svært effektiv. Femten minutter og hundre kalorier er borte.

6. Dancing i en nattklubb. En morsom fest i en nattklubb, forutsatt at du ikke overvinner og blir full i søppel, vil hjelpe deg å glemme 200 kcal om 40 minutter. Beveg så ofte dine hofter under de brennende rytmene.

7. Riding på sykkel. Denne økologiske transportformen skader ikke bare naturen, men gjør også vår figur bedre. Forty minutters kjøretur vil spare deg 200kkal. Så husk barndommen og sykle oftere.

8. Svømming. Bare 15 minutter i vann, i stand til å brenne 100kkal. Bare med dette må du enten svømme eller utføre ulike øvelser. Jo mer intens bevegelsene dine er, jo flere kalorier du vil bruke.

9. Sov. Merkelig nok, når vi sovner, slapper vi ikke bare av, men går også ned i vekt. Om natten kan du brenne 100kkal.

10. Drikk vann. For å aktivere prosessen med å brenne kalorier, må du drikke rikelig med vann hver dag. Derfor, når det er mulig, drikk noe rent vann og gå ned i vekt.

11. Reparasjon i leiligheten. Hvis du tilbringer hele dagen med å male gulvet, klebende tapeter og vaskevinduer, kan du miste noen få pund.

12. Spill med barn. Denne metoden for å bli kvitt kalorier vil appellere til barnet ditt. Samarbeidspartnere vil ikke bare bringe deg nærmere barnet ditt, men vil også tvinge kroppen din til å tilbringe forsyninger.

Ikke misbruk diett, bare flytte mer. Husk at bevegelse er den beste måten å miste vekt på.

Hvordan brenne kalorier

1. Synger i dusjen Brenner ytterligere 10-20 kcal, avhengig av volumet av sangen og stemmenes høyde.

2. latter innen 10 minutter hjelper deg med å bli kvitt 20-40 kcal.

3. Vi brenner ca 200 kcal i løpet av 30 minutters aktivt kjønn.

4. Hvis du støter på hodet mot veggen kan brenne 150 kcal per time.

5. i gjennomsnitt børste tenner innen 2 minutter brenner 5,7 kcal.

6. Pushing vogner i butikken innen 30 minutter brenner 100 kcal. Jo tyngre vognen, jo mer kalorier du mister.

7. En time ser på tv brenner 65 kcal.

8. Røyking sigaretter brenner 10 kcal.

9. Hvis omfavne i løpet av 1 time kan du brenne 70 kcal.

10. Ett minutt kyss brenner 2-4 kcal, avhengig av intensiteten av kysset.

11. Vi brenner mer kalorier enn vi spiser når vi spiser. selleri.

12. Vandre en hund innen 30 minutter brenner vi et gjennomsnitt på 100 kcal.

13. Vi brenner mer kalorier i kulde, ikke i varmen.

14. Tyggegummi bidrar til å brenne ca 11 kcal per time.

15. Kan brenne opptil 350 kcal per dag hvis fidgeting på stolen.

16. Skrive og sende SMS meldinger brenner 40 kcal per time.

17. Spise stående brenner 132 kcal per time hos en person som veier 65 kg.

18. Lansering drage, du kan brenne 80 kcal.

19. Sov naken brenner mer kalorier enn å sove i klær, fordi du trenger mer kalorier for å varme kroppen.

20. Anbefalt 8 timers søvn brenne 360 ​​kcal.

Hvor mange kalorier brenner knep

Squats - En av de intense øvelsene bidrar til å brenne rundt 200-400 kcal om en halv time. For å nøyaktig bestemme hvor mange kalorier du vil brenne under squats, multipliser vekten din med 0,095, og multipliser deretter tallet du får ved antall minutter du gjør øvelsen.

Hvor mange kalorier trenger å brenne for å gå ned i vekt?

Hvis du seriøst vil ta opp vekttap, må du vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere og hvor mye du skal brenne. For å beregne mer nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å konsumere, bruk formelen Miffin-Dzheorara, som beregnes ved grunnleggende metabolisme (GLD).

Basal metabolsk rate for kvinner:

HOB = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder (år) - 161

Den grunnleggende metabolske frekvensen for menn:

HOB = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder (år) + 5

Det resulterende antall grunnleggende metabolisme må multipliseres med en koeffisient avhengig av aktivitetsnivået ditt:

Stillesittende livsstil: SAR x 1.2

Lavt aktivitetsnivå (trene 1-3 ganger i uken): GW x 1,375

Gjennomsnittlig aktivitetsnivå (Tren 3-5 ganger i uken): GW x 1,55

Høyt aktivitetsnivå (trene 6-7 ganger i uken): KLH 1.725

Meget høyt aktivitetsnivå (øvelse 2 ganger om dagen): GW x 1,9

Resultatet er kaloriforbruk for å opprettholde normal vekt.

For eksempel, la oss beregne den grunnleggende metabolisme for en 25 år gammel mann med en høyde på 177 cm og en vekt på 72 kg, som opprettholder lav aktivitet.

HOB = (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Det vil si å opprettholde en normal vekt, denne mannen trenger å forbruke 2689 kcal.

Hvis du vil gå ned i vekt, gjør du det trenger å konsumere mindre kalorier enn kroppen din brenner, eller brenne mer kalorier enn du forbruker.

Siden 3500 kcal tilsvarer omtrent 0,45 kg fett, må du brenne 3500 kcal mer enn du forbruker for å miste vekt per pund

For eksempel å miste 0,5 kg i uken må du redusere kaloriinntaket med 500 kcal på dagen.

1. Stiger og burpi

Det er ingen bedre måte å få en last på hele kroppen enn intervalltrening. Kombiner øvelser av forskjellig intensitet for maksimale resultater på kortest mulig tid. For eksempel, prøv å gå opp trappen, gjør noen burps på toppunktet, og deretter gå ned. Gjenta dette i 10 minutter.

2. fjellklatring

Du kan ganske vel gå og løpe på jakt, men når du prøver å klatre opp en bratt vegg, vil du forstå at dette er en ganske vanskelig oppgave. En slik trening vil ikke bare hjelpe deg med å brenne rundt 118 kilokalorier om 10 minutter, men også vise hvor viktig din overvekt er.

3. Treningsbike

Intensiv trening på simulatoren, som inkluderer segmentene av den vanlige intensiteten og sprintene, vil hjelpe deg med å brenne 139 kalorier om 10 minutter.

Du vil ikke bruke mye energi bare ved å stå på banen, men en intens kamp for ballen, akselerasjon og dribling vil frata deg på 107 kilokalorier om 10 minutter. Det er også en utmerket trening for hele kroppen, fordi det innebærer mange forskjellige bevegelser, ikke bare for beina, men også for andre muskelgrupper.

Enkle øvelser med dumbbells, utført med maksimal intensitet, kan laste deg om 10 minutter nesten som en lang trening. Ulike hopp, knekk og svingende med en byrde vil ikke bare hjelpe til å miste de ekstra pundene, men også å få vakre muskler.

6. Jump tau

Det er ingen bedre måte å akselerere pulsen din, nesten uten å forlate stedet, enn å hoppe med et tau. Hvis du gjør det selv i et moderat tempo (dette er når du fortsatt kan snakke i prosessen), vil kroppen din miste ca 107 kalorier om 10 minutter. Selvfølgelig vil mange ikke kunne hoppe så mye tid, så prøv å gjøre det i 40 sekunder, og hvil deretter i 20 sekunder. Og så 10 ganger på rad.

Trinn aerobic er fortsatt en av de beste måtene å brenne mye kalorier om en liten stund - opptil 107 kilokalorier om 10 minutter. Dette er intens aerobic ved hjelp av et hvilket som helst stativ som simulerer et trinn. Bevegelsene som utføres i opplæringsprosessen, er helt naturlige og tilgjengelige for alle, uavhengig av helsestatus og opplæringsnivå. I tillegg krever denne typen fysisk aktivitet ikke dyrt utstyr - de kan enkelt utføres hjemme.

Du trenger ikke noe plyometrisk utstyr i det hele tatt, men med hjelpen kan du miste ca 100 kilokalorier om 10 minutter. Plyometriske øvelser bruker eksplosive, raske bevegelser for å utvikle muskelstyrke og hastighet. En av hovedøvelsene i denne teknikken er å hoppe inn i dypet.

10. akselerasjon

Hvis du allerede er engasjert i noe sport, men du føler at det ikke er noen fremgang, så prøv å legge til hastighetsintervaller til din vanlige treningsøkt. Finn en ås og løp opp på det mens du jogger, prøv å svømme så raskt som mulig under en treningsøkt i bassenget eller akselerere mens du sykler. Pass på at små segmenter med høyeste intensitet veksler med små hvileperioder, slik det er fastsatt i tabata-protokollen.

Metode nummer 1 - Opplæring for å akselerere prosessen med å brenne kalorier

  1. High Intensity Interval Training

Å utføre høy intensitetsøvelser i 40 sekunder til noen få minutter er hva du bør begynne med. Mellom øvelsene tar du pauser - 1-2 minutter. Fordelene ved slik trening:

  • Øk kalorier brent. Jo raskere og kraftigere du trener, jo mer fett vil bli brent. Ved å øke intensiteten i treningen i bare et par minutter, kan du oppnå raske, og best av alt, konkrete resultater.
  • Øk aerob utholdenhet - med styrking av hjertemusklene under trening, kan intensiteten og varigheten av trening økes.
  • Trening vil få variasjon og vil ikke være kjedelig og ensformig.
  • Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

  1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Kvinner er ofte forsiktige med vektløfting, vurderer denne typen trening som spesielt mannlig. Denne myten hindrer bare å fullføre prosessen med å brenne kalorier og gå ned i vekt. Å løfte små skalaer vil brenne flere kalorier.

  1. Øv intensivt for å øke stoffskiftet og brenne kroppsfett.

Etter å ha forstått behovet for å kjøre på en intens tempo og styrketrening, forblir det bare å korrekt bygge opp hele klassens program. I midten av belastningsbalansering på hjertet og musklene kombineres:

  • Kjører + knep
  • Running + sprint
  • Kjører + trekker beina.
  1. Kretskurs for å engasjere mer muskelvev

Kaloriens brennhastighet går helt til toppen når en større mengde muskel er involvert under treningen. Det er sirkulær trening som kan gjøre det. Og enda større effekt er oppnådd når man kombinerer styrketrening med aerobic.

  1. Prøv å kombinere typer trening

Ikke bor bare på løp eller strømbelastning. Det finnes andre like effektive typer: roing, boksing, svømming, dansing.

På 45 minutter med svømming, kan du kvitte deg med 800 kalorier, og hvor mye glede huden din også mottar.

En ballettklasse på bare 60 minutter vil spare deg for 450 kalorier.

Å velge sport, gir deg ikke bare fysisk transformasjon, men også følelsesmessig utslipp.

  1. Finn en ny sport som vil være nøkkelen til å miste vekt.

Når en enkel løp er sliten, har løpebanene allerede blitt lært av hjertet, som er mulig å overvinne hindringer med lukkede øyne uten hak, bør du tenke på å endre type aktivitet. Endring av lasten og typen trening vil vekke hjernen din og styrke kroppen din enda mer.

Kroppen kan tilpasse seg belastningen, og til slutt vil den ikke motta riktige resultater. Det blir mindre kalorier brent, musklene vil bli vant til belastningen og vil ikke videreutvikles. Fortynn kjørekraftbelastningen, veiing, hindringer. Eller ta en pause og radikalt endre tilnærmingen.

Metode nr. 2 - Endringer i kostholdet

  1. Drikk alltid grønn te

Grønn te er kjent for sin anti-kreft egenskaper. I tillegg øker det stoffskiftet og fjerner akkumulert toksiner med hell.

  1. Drikk en flaske med deg - drikk nok væske

Mer nylig har forskere funnet at etter å ha drukket 17 ml vann (kaldt, ikke kokt), blir metabolismen akselerert med 40%. Og det som er viktig, vil metabolismen holdes i slike stillinger i 30 minutter. Bare en og en halv liter per dag med kaldt vann vil holde deg på den harde måten å brenne kalorier.

Prøv å lure kroppen din litt ved å drikke et glass vann før du spiser - det sparer deg for overmåling.

  1. Fokus på meieriprodukter

I et av bladene på fedme ble det publisert resultatene av en undersøkelse om bruk av fettfattige meieriprodukter. Kvinner som har brukt fettfattig yoghurt og andre meieriprodukter tre ganger daglig, kan raskt bli kvitt fettavsetninger. De ble kvitt mer enn 70% av fettet, i motsetning til kvinner, som bare sporadisk spiste meieriprodukter.

  1. Spis forskjellige typer fisk.

Det viser seg at fisk er i stand til å redusere leptinnivået (regulerer sult) - som bidrar til riktig metabolisme. Bare ett stykke fisk per dag - og vektkontroll er gitt. Det kan være makrell, tunfisk, laks.

Fisk kan tjene som en utmerket erstatning for andre matvarer som er mer skadelige og bidrar til fedme. Havfisk er lavt kalori og beriker kroppen med omega-3 fettsyrer.

  1. Spis mer fiber.

Matvarer som inneholder mer fiber enn karbohydrater, hviler lengre i magen og trenger mer tid til å fordøye det. Følgelig fortsetter følelsen av mykhet lenger enn etter å ha brukt noen karbohydrater.

Hva du bør gjøre: asparges, spinat, blomkål - inneholder store reserver av fiber.

  1. Ikke glem proteiner - de er bare nødvendige for kroppen.

Du kan ikke spise eneste proteiner, men du kan ikke klare dem - en motsetning som er på dagsorden for mange ernæringseksperter. Hva å velge: overflod av protein eller helt forlate det?

En liten mengde protein hver dag stabiliserer metabolisme og akselererer kaloriforbrenning. Mengden protein som forbrukes per dag bør ikke overstige 30% av den totale dietten. Velg matvarer som inneholder proteiner som har stor verdi for kroppen: magert kjøtt, soyabønner, bønner, fettfattige meieriprodukter.

Metode nummer 3 - Opprette en ny livsstil

  1. Av stress

Akkumuleringen av fettfalser på magen, som er så vanskelig å fjerne, skjer i større grad på grunn av konstant stress. I stressende situasjoner i kroppen, akkumuleres hormon kortisol (stresshormon) i store mengder, noe som provoserer appetitten og reduserer metabolisme.

Hva å gjøre og hvordan du brenner kalorier i nærvær av stress i livet? Svaret vil gi noen psykologer: du må først slippe av stress. Eller i det minste redusere andelen negativ påvirkning. Lytte til stille beroligende musikk, meditasjon, lesing, for en slags broderi - alt dette stimulerer beroligelsen i nervesystemet. Og hva skal man gjøre hvis stresset overhaler arbeidsplassen? Gange og frisk luft er den perfekte løsningen for å unngå stressende situasjoner.

  1. Ikke glem å spise frokost

Obligatorisk frokost - et løfte om effektivt vekttap (i forbindelse med andre tiltak). Etter søvn må kroppen gjenopprette seg og en sunn frokost er ment å mette og gjenopprette tapt energi. Frokost bør ikke inneholde mer enn 400 kalorier: krypterte hvite hvitt med grønnsaker, frokostblandinger, fettfattige meieriprodukter, havregryn med frukt.

  1. Del mat til flere passerer - ofte i små porsjoner.

På volumet av deler er det fortsatt pågående diskusjoner. Men det er flere anbefalinger, fordelene som er bevist: du må spise i mindre porsjoner, men oftere - 4-5 ganger om dagen. En slik fordeling er basert på å bli kvitt metabolsk nedgang. Mellom måltidene bør det ikke være mer enn 4 timer pause.

  1. Alkohol er bedre å ikke drikke

Noen forskere hevder at 1 glass rødvin bare gir nytte, og ikke medfører fedme. Men det er verdt å huske at alkohol undertrykker sentralnervesystemet. Men en slik handling kan også skyte følelsen av sult, og redusere stoffskiftet. Hvis du kontrollerer bruken av alkohol ikke mer enn 1 glass per dag, er det mer til nytte enn til skade.

Hvis du stadig er i bevegelse, truer akkumuleringen av kalorier i form av fettavsetninger deg ikke. Et eksperiment fant sted på Mayo Clinic, hvor deltakerne ble bedt om å øke antall kalorier som var konsumert per dag opptil 1000 i 8 uker. Etter denne perioden ble to grupper av mennesker sammenlignet - de som beveget seg hele tiden og de som var stillesittende. Deltakere som beveget seg aktivt, selv med en økning i antall kalorier som var forbruket, akkumulerte dem ikke i form av fett. Det må konkluderes med at med økt aktivitet brenner ekstra kalorier raskere.

  1. Stropp er nøkkelen til hormonkontroll.

Å miste vekt i en drøm er drømmen til hver kvinne. Men likevel er det ekte. Hvis du stadig får nok søvn og nervøsitet, fører et hektisk liv - de ekstra pundene vil ikke holde deg venter. Resultatene av en studie ved Universitetet i Chicago Medical Center viste at folk som sover ca 4 timer om dagen, har problemer med klyvning av karbohydrater. Hva er årsaken til og hvordan du brenner kalorier i dette tilfellet?

Med utilstrekkelig søvn øker insulinnivået i kroppen og metningen av stresshormonet, kortisol, øker også. For å unngå plutselig bruk av energi og redusere metabolisme - få nok søvn. Bare 7-8 timers sterk og sunn søvn vil bidra til å lindre nervøsitet og mette kroppen med kreftene for å forbrenne kalorier gjennom dagen.

Hvor mange kalorier må bli brent per dag for å kvitte seg med 1 kg fett?

Det antas å brenne 1 kg fett for å tilbringe 7700 kcal. Ernæringseksperter anbefaler å gå ned i vekt med 2-4 kg per måned (på grunn av fett). For at kroppen skal kunne kaste bort 0,5 kg fett per uke (husk at plumb vil bli noe større på grunn av tap av vann, muskler og andre ting), må du opprette et kaloriunderskudd på 3850 kcal per uke, som er 550 kcal per dag (3850: 7).

Dette er nøyaktig kaloriunderskuddet som må opprettes for å fjerne 2 kg fett per måned.

Å bli tynn, kutte bare ned dietten, det er umulig. Du må spise riktig og balansert. Derfor er det nødvendig å oppnå kaloriunderskudd i et kompleks: ved å redusere kaloriinntaket og ved å øke fysisk aktivitet. Med en aktiv livsstil, metaboliseres akselerert, kroppen forbrenner kalorier raskere i løpet av daglige aktiviteter.

Alt dette er mulig hvis du går gjennom alle trinnene nedenfor.

Formulere et mål

Det viktigste du trenger er å formulere et mål. For å starte, lage en liste over hva som vil gi deg vekttap. For eksempel kan det være en kjole, forskjellige antrekk, avtaler med kjekke menn, en sunn kropp. Lag også en liste med grunner som kan hindre deg i å nå dette målet.

Disse elementene inkluderer mykhet, svakhet, mangel på karakter. Hvis du holder disse to lister hele tiden foran deg og korrelerer hindringene og mulige resultater, vil du utvilsomt overvinne alle hindringer.

Psykologisk humør for vekttap

Å realisere dine svakheter, vil du forstå hva du skal gjøre neste. Jo mer spesifikt du beskriver hindringene, jo mer sannsynlig er det å takle dem. For eksempel svak vilje. Det er ingen svak vilje "i prinsippet", men det kan være svakt i forhold til noe. For eksempel, for søtsaker eller treningsøkter. Hva er veien ut? Styrke utviklingen av nye vaner. Gi deg selv et løfte om å gi opp sukker og konditori i en uke eller gjør de beste treningsøktene. Hold løftet, og i slutten av uken vil du føle deg helt annerledes. Arbeid på dette prinsippet med alle dine svakheter.

Beregner et sikkert minimum av kalorier

La oss ikke glemme at kaloriene bare er nødvendige for å opprettholde vitaliteten til kroppen vår, nemlig: for kardiovaskulærsystemet, for luftveiene, endokrine, ekskresjon og så videre. Og i fullstendig resten bruker kroppen vår kalorier. La oss nå snakke om et sikkert minimum av kalorier per dag.

I folket er det en oppfatning at en kvinne trenger å konsumere ca 2000 kilokalorier per dag, mens menn trenger minst 500 flere. Men som for kvinner, spesielt med en stillesittende livsstil, er det verdt å si at denne figuren er litt overvurdert. For å kunne bestemme hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde vekt eller å gå ned i vekt, er det nødvendig å utføre enkle beregninger. Du måler din høyde, vekt, forberede en kalkulator.

Den mest nøyaktige formelen ser slik ut:

  • for kvinner, 9,99 x vekt (i kg) + 6,25 x høyde (i cm) - 4,92 x alder - 161,
  • For menn, samme formel, bare legg til 5.

Ifølge denne formelen beregner vi hvor mange kalorier vi trenger for å opprettholde vekt og ikke bli bedre.

For å beregne hvor mange kalorier en person som bestemmer seg for å gå ned i vekt, bør konsumeres per dag, er det nødvendig å finne ut hvor mye i løpet av din fysiske aktivitet du bruker energi per dag.

Hvis du har lav fysisk aktivitet, det vil si at du fører en stillesittende livsstil, ikke delta i noen sport, bør du multiplisere tallet oppnådd med formelen med 1.2. Hvis du gjør 1-2 ganger i uken minst treningsøkt, bør du multiplisere resultatet med 1,375. Hvis din daglige aktivitet er gjennomsnittlig, så spiller du sport opptil 5 ganger i uken, multipliserer det resulterende tallet med 1,55. Med en høyere aktivitet - 1.725. Er du en profesjonell idrettsutøver? Deretter med 1,9.

La oss prøve å bruke et eksempel for å beregne hvor mye energi som trengs for å ikke gå ned i vekt, og også hvor mange kalorier du trenger å brenne per dag for å miste vekt.

Et eksempel på beregning av kalori slanking

La vårt eksempel være en 38 år gammel jente, hennes vekt er 81 kg, høyden er 160 cm. Med en slik vekst er overvekten ca 15-20 kg. Aktiviteten i løpet av dagen er gjennomsnittlig for jenta. så:

  • 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal,
  • 1461,2 x 1,2 (lav aktivitet) = 1753,5 kcal for å gi kroppen den nødvendige energi og ikke å få vekt (for de som ikke tidligere har satt på dietter).

Kvinnen i vårt eksempel har overvekt, så hun trenger å redusere kaloriinntaket og legge til fysisk aktivitet. For å gå ned i vekt anbefales det å redusere inntaket av kalorier med 10-15%. Så, i vårt eksempel, 175-260 kcal.

Så, for en kvinne i vårt eksempel, vil kaloriinntakskorridoren for vekttap være 1493-1578 kcal. Det vil si at kaloriunderskuddet vil være 175-260 kcal per dag.

Husk: Det er umulig å under noen omstendigheter redusere kaloriinntaket under 1200 kcal per dag (for menn ikke lavere enn 1600 kcal), fordi du vil introdusere kroppen til en sulten stilling og mangel på energi. Dessverre, i dag, anbefaler mange dietter å redusere dietten til 500-1000 kcal, og dette er ikke trygt og truer alvorlige hormonelle lidelser.

Praktiske anbefalinger for vekttap

Følgelig anbefales jenta fra vårt eksempel å redusere kaloriinntaket med 175-260 kcal per dag og holde kalorikorridoren i 1493-1578 kcal. Og daglig bruk av fysisk aktivitet, brenner ytterligere 290-375 kcal, oppnår et kaloriunderskudd på 550 kcal per dag. Og hvordan kan du brenne ekstra kalorier, se her.

Det vil være nok til å bare gå i raske trinn på 50-80 minutter hver dag, men hvis du begynner å gå på treningsrommet, så er dette bare bra! Så du ikke bare øker kaloriforbruket, men også slår av stoffskiftet, styrker kroppens muskler og forbedrer størrelsen på figuren.

Vær oppmerksom på at kaloriekravene til en person som regelmessig trener er høyere enn de som ikke trener i det hele tatt.

Husk at jo lavere vekt, jo mindre kalorier kroppen din trenger for en generell utveksling. Derfor er det nødvendig å omberegne kalori korridoren etter å ha mistet hver 5 kg.

Så lærte vi å beregne hvor mye kroppen din trenger for å brenne kilokalorier per dag for å begynne å miste vekt. Telling av kalorier, du trenger ikke å frata deg selv om en rekke favorittmatvarer.

30 minutters kjøring med en hastighet på 12 km / t

Kjører er den beste måten å forbrenne kalorier. Du trenger ikke spesielt utstyr. Resultatet vil bli merkbart raskt nok. Det er tilrådelig å fortynne styrken av styrketrening. Å kjøre alene bidrar til å forbrenne kalorier og bli kvitt fettmasse, men samtidig kan muskler begynne å brenne, noe som er uønsket. Muskler hjelper kroppen å brenne flere kalorier, og også redde fra hudslaphet og uattraktiv mangel på former. Slanking i seg selv hjelper ikke med å bringe musklene i tone. Uten styrketrening kan du gå ned i vekt, men det vil føre til en svimlende mage og skumle skinker. Ved å kombinere jogging med styrketrening opprettholder du muskelmasse, som ikke bare bidrar til å skape en vakker figur, men hjelper også med å øke hastigheten på metabolisme. Og jo høyere metabolisme, desto mer aktiv bruker kroppen kalorier selv under resten.

2 timer for å klippe plenen

Dette er ikke noe som kan gjøres hver dag, unntatt i tilfeller der gresset i ditt område er supplert med radioaktive gjødsel og vokser ikke om dager, men om timer. Dette er imidlertid en god måte å fortynne treningen din. Hvis du forstår at 2 timer å klippe en plen er for mye, og du bare ikke har så mye gress, så kombiner denne virksomheten med andre aktiviteter. Nå er det sommer, gå raskt til landet.

2 timers oppstigning til fjellene

Det ligner på å gå, men når du klatrer inn i fjellet, laster du kroppen sterkere ikke ved å øke hastigheten, som når du kjører, men på grunn av at stien er i stadig endring og for å gå, må du utøve mer innsats enn for eksempel når du går inn parken. Du kan gå på fjellet alene eller ringe venner. Gå på en slik tur i godt vær, på et sted med god utsikt og ikke glem å ta rikelig med vann.

2 timer hesttur

Vi snakker om det vanlige å ri en hest. Hvis du konkurrerer, for eksempel, øker antallet kalorier som blir brent i løpet av denne tiden.

500 kalorier kan brennes i 50 minutter med høy intensitet aerob trening. Med en gjennomsnittlig intensitet trenger du 70 minutter. For å brenne 500 kalorier i bassenget, må du tilbringe 2 timer på vann aerobic.

75 minutter sykling

En fin måte å komme seg rundt i byen. Du kommer ikke bare til reisemålet, men også brenner kalorier. Hvis den siste gangen du syklet på lang tid, gjør deg klar for at neste dag musklene dine vil skade, eksistensen som du ikke engang mistenkte. Hvis du planlegger å kjøre ofte og over lange avstander, sørg for å få et kvalitetssete. Husk å alternere perioder med høy og lav intensitet. Kjør ikke hele tiden i samme tempo.

Øv dansende hjemme. Det spiller ingen rolle om du kan danse eller ikke, bare slå på musikken og begynn å brenne kalorier. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Velg en trapp i stedet for en heis, gå av et par stopp tidligere, park så langt som mulig fra inngangen. Dra nytte av enhver mulighet til å gjøre et par ekstra bevegelser. Selvfølgelig, uten sport, kan du ikke brenne ytterligere 500 kalorier per dag, men du kan øke dine prestasjoner i trening på en så enkel måte.

Hvis du snør nå, ta en spade. 80 minutter og 500 kalorier er borte.

Det er mange måter å brenne 500 kalorier, i tillegg til de som er nevnt ovenfor. ikke begrense deg selv. Tenk på hva du liker å gjøre, hvor og når.

Ikke glem at for å gå ned i vekt er det viktig ikke bare å forbrenne kalorier, men også å følge kostholdet. Vekttap er 80% ernæring og bare 20% trening. Begynner å spise riktig, begynner du ikke bare å gå ned i vekt, men også legge merke til endring i humør, bli mer aktiv og mer munter. Legg til denne øvelsen, og du vil snart nå målet ditt.

Og til slutt, jo mer du går ned i vekt, jo mer innsats må du gjøre for å brenne det samme antall kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt? Deretter fokuserer du ikke på figuren på skalaene, men på å bli kvitt fettmassen og få muskelmasse (som er kjent for å være tyngre enn fett) for å bringe figuren til det ideelle.

En komplett liste over aktiviteter og kalorier brent

Fra det foreslåtte tabellen med kaloriforbruk kan du forstå hvor mange kalorier det er mulig å bruke på ulike typer aktiviteter, avhengig av vekten din i 1 time. For å få en bestemt verdi, multipliser vekten din med tallet i den første kolonnen.

Videovalg av de beste øvelsene for å brenne 1000 kalorier

Hvis du vil forbrenne kalorier nesten like raskt som du spiser dem, så bli kjent med de beste øvelsene som gjør at du kan kvitte deg med 100 eller flere kilokalorier om 10 minutter.

Hver gang jeg studerer energiværdien av ulike matvarer (spesielt velsmakende), er jeg overrasket over den skarpe ubalansen mellom den raske opphopningen av kalorier og deres forferdelig sakte brenning. Vi kan bare spise en liten sjokolade uten å merke til denne prosessen, og deretter betale for timer på treningsstudioet for denne lille glede. Det er nok bare å sitte en gang på feriebordet, og etter det må du registrere deg lenge på nærmeste tredemølle. Nei, det er veldig urettferdig! Men det er en vei ut av denne situasjonen.

Det er ingen bedre måte å laste hele kroppen enn intervalltrening. Kombiner øvelser av forskjellig intensitet for maksimale resultater på kortest mulig tid. For eksempel, prøv å klatre opp stigen, gjør noen burpees på toppunktet, og deretter gå nede. Gjenta dette i 10 minutter.

Du kan ganske vel gå og løpe på jakt, men når du prøver å klatre opp en bratt vegg, vil du forstå at dette er en ganske vanskelig oppgave. En slik trening vil ikke bare hjelpe deg med å brenne rundt 118 kilokalorier om 10 minutter, men også vise hvor viktig din overvekt er.

Intensiv trening på simulatoren, som inkluderer segmentene av den vanlige intensiteten og sprintene, vil hjelpe deg med å brenne 139 kalorier om 10 minutter.

Du vil ikke bruke mye energi bare ved å stå på banen, men en intens kamp for ballen, akselerasjon og dribling vil frata deg på 107 kilokalorier om 10 minutter. Det er også en utmerket trening for hele kroppen, fordi det innebærer mange forskjellige bevegelser, ikke bare for beina, men også for andre muskelgrupper.

Enkle øvelser med dumbbells, utført med maksimal intensitet, kan laste deg om 10 minutter nesten som en lang trening. Ulike hopp, knekk og svingende med en byrde vil ikke bare hjelpe til å miste de ekstra pundene, men også å få vakre muskler.

Det er ingen bedre måte å akselerere pulsen din, nesten uten å forlate stedet, enn å hoppe med et tau. Hvis du gjør det selv i et moderat tempo (dette er når du fortsatt kan snakke i prosessen), vil kroppen din miste ca 107 kalorier om 10 minutter. Selvfølgelig vil mange ikke kunne hoppe så mye tid, så prøv å gjøre det i 40 sekunder, og hvil deretter i 20 sekunder. Og så 10 ganger på rad.

Trinn aerobic er fortsatt en av de beste måtene å brenne mye kalorier om en liten stund - opptil 107 kilokalorier om 10 minutter. Dette er intens aerobic ved hjelp av et hvilket som helst stativ som simulerer et trinn. Bevegelsene som utføres i opplæringsprosessen, er helt naturlige og tilgjengelige for alle, uavhengig av helsestatus og opplæringsnivå. I tillegg krever denne typen fysisk aktivitet ikke dyrt utstyr - de kan enkelt utføres hjemme.

Du trenger ikke noe plyometrisk utstyr i det hele tatt, men med hjelpen kan du miste ca 100 kilokalorier om 10 minutter. Plyometriske øvelser bruker eksplosive, raske bevegelser for å utvikle muskelstyrke og hastighet. En av hovedøvelsene i denne teknikken er å hoppe inn i dypet.

Kanskje du ikke blir en fin fighter, men forbedret stansing med en pose vil ta 107 kilokalorier fra deg på bare 10 minutter. Ønsker du flere resultater? Bruk deretter hansker med veiing og kan forlate opptil 300 kilokalorier i et rom på 22 minutter.

Hvis du allerede er engasjert i noe sport, men du føler at det ikke er noen fremgang, så prøv å legge til hastighetsintervaller til din vanlige treningsøkt. Finn en ås og løp opp på det mens du jogger, prøv å svømme så raskt som mulig under en treningsøkt i bassenget eller akselerere mens du sykler. Sørg for at små segmenter med høyeste intensitet erstattes av små hviledeler, slik det fremgår av Tabata-protokollen.

Klarte du å gå ned i vekt på kommende helligdager? Hvis ikke, fortell oss hvordan du kan "fullføre" de resterende ekstra pundene med enkle, alle tilgjengelige øvelser. Vi vil vise deg hvordan du skal brenne 1000 kalorier, og du må bare beregne hvor mye mer du trenger å trene for å gå ned i vekt.

Først må vi finne ut hvor mye vi mister vekt ved å brenne 1000 kalorier. Hvis i 1 kg fett ca 7716 kalorier, så brenner 1000 kalorier, blir vi kvitt ca 130 g fett. Ikke dårlig Det er bare igjen for å finne ut hvor mye du trenger å svette for disse 1000 kaloriene, og om det er mulig å brenne så mye i en treningsøkt.

Vi tar de mest rimelige og populære typer fysisk aktivitet og tro.

Kjører er den enkleste og mest effektive måten å brenne kalorier på. Hvis du kjører i gjennomsnittlig tempo, for å brenne 1000 kalorier, må du løpe i 2,5 timer. For større effektivitet er det bedre å kjøre over tøft terreng eller løpe oppoverbakke, fordi kalorier blir konsumert mer intensivt.

For å gå ned i vekt på grunn av fett, under fysisk aktivitet, prøv å holde puls i fettforbrenningsområdet - dette er 60-70% av den maksimale hjertefrekvensen. For dette er det best å bruke spesielle sporere.

Running burns:

450 kcal - 1 time

1000 kcal - 2,5 timer

Organiser "pokatushki" med venner. I tillegg til å bruke kalorier, trener du bena og lindrer spenningen fra kneleddene. Å brenne 1000 kalorier må ri 3 timer og 42 minutter.

Sykling brenner:

270 kcal - 1 time

1000 kcal - 3 timer 42 minutter

Hoppetau - veldig effektiv hjerte. Du kan utføre dem ikke bare på gata, men også hjemme. Kaloriforbruket avhenger av intensiteten i treningen og vekten. I gjennomsnitt bruker den 9 kalorier per 1 kg av vekt. Så vurder: i 1 time med en vekt på 60 kg vil du tilbringe ca 600 kalorier. Så, for å brenne 1000 kalorier, må du hoppe 1,5 timer. Men du vil ha strammet riller, trente muskler i ryggen, magen og armene.

Hoppe tau brenner:

600 kcal - 1 time

1000 kcal - 1 time 36 minutter

Burpi anses å være blant de mest effektive cardio øvelsene. Utfører dem, du bruker alle musklene i kroppen. En berpy gjør at du kan brenne 1,4 kalorier. For å brenne 1000 kalorier, må du utføre 714 berry. Vanskelig oppgave! Men legg berpie til vanlige treningsøkter og brenne kalorier mer effektivt. I 10 minutter berpi kan du brenne ca 140 kalorier.

Burpy burns:

1,4 kcal - 1 berpie

1000 kcal - 714 berpie

Dette er den enkleste øvelsen. For en times gange i et gjennomsnittlig tempo kan du brenne 200 kalorier. Å brenne 1000 kalorier må gå i 5 timer. Kalorier forbrukes mer intensivt når de går på en ujevn overflate eller oppoverbakke eller under akselerasjon.

Brenne 1000 kalorier per trening er mulig, men ikke lett. Det er således nødvendig å ta hensyn til faktorer som kjønn, vekt, alder, metabolsk hastighet og nivå av fysisk kondisjon. Med en vekt på 50 kg og 80 kg blir kaloriene forbrukes forskjellig. Det beste rådet er å nærme seg slanking fornuftig. Forsøk å ikke brenne så mange kalorier som mulig om gangen, men for å sikre at treningsøkten ikke er periodisk, men vanlig. Grunnlaget bør være et balansert kosthold med et kaloriunderskudd.

Walking brenner:

200 kcal - 1 time

1000 kcal - 5 timer

Basert på: WorkOut

Det er mange måter å kvitte seg med overflødige kalorier, ikke begrenser seg til å spise og ikke trene. Latter, puster, og til og med sover brenner kalorier. Her er noen enkle, morsomme og uvanlige måter å brenne kalorier på:

1. Synger i dusjen Brenner ytterligere 10-20 kcal, avhengig av volumet av sangen og stemmenes høyde.

2. latter innen 10 minutter hjelper deg med å bli kvitt 20-40 kcal.

3. Vi brenner ca 200 kcal i løpet av 30 minutters aktivt kjønn.

4. Hvis du støter på hodet mot veggen kan brenne 150 kcal per time.

5. i gjennomsnitt børste tenner innen 2 minutter brenner 5,7 kcal.

6. Pushing vogner i butikken innen 30 minutter brenner 100 kcal. Jo tyngre vognen, jo mer kalorier du mister.

7. En time ser på tv brenner 65 kcal.

8. Røyking sigaretter brenner 10 kcal.

9. Hvis omfavne i løpet av 1 time kan du brenne 70 kcal.

10. Ett minutt kyss brenner 2-4 kcal, avhengig av intensiteten av kysset.

11. Vi brenner mer kalorier enn vi spiser når vi spiser. selleri.

12. Vandre en hund innen 30 minutter brenner vi et gjennomsnitt på 100 kcal.

13. Vi brenner mer kalorier i kulde, ikke i varmen.

14. Tyggegummi bidrar til å brenne ca 11 kcal per time.

15. Kan brenne opptil 350 kcal per dag hvis fidgeting på stolen.

16. Skrive og sende SMS meldinger brenner 40 kcal per time.

17. Spise stående brenner 132 kcal per time hos en person som veier 65 kg.

18. Lansering drage, du kan brenne 80 kcal.

19. Sov naken brenner mer kalorier enn å sove i klær, fordi du trenger mer kalorier for å varme kroppen.

20. Anbefalt 8 timers søvn brenne 360 ​​kcal.

Selvfølgelig kan du bruke kalorier, selv ikke gjøre noe, men som du vet, intensiverer fysisk aktivitet ekstra kalorier mye raskere. Så, hvordan kan du raskt forbrenne kalorier mens du spiller sport.

Lett kjøre i gjennomsnitt brenner i gjennomsnitt om kcal klokken en med en gjennomsnittlig vekt på 70 kg.

Torsjon av bøylen brenner om kcal om 30 minutter eller 400 - 600 kcal per time avhengig av intensiteten. Du kan øke forbruket av kalorier, hvis du står på ett ben eller gjør lyse dansbevegelser.

Hoppetau er intens fysisk aktivitet som brenner 170 — 205 kcal om 15 minutter. Du kan starte med 1-2 minutter med hoppetau, ta pauser på 10-15 sekunder, og gradvis ta opptil 15 minutter om dagen.

Langsom gange med en hastighet på ca. 3,2 km per time brenner om kcal klokken enmens rask gange brenner om kcal med en hastighet på 6,4 km i timen klokken en.

Svømming langs stiene i bassenget brenner i gjennomsnitt av kcal klokken en, mens den mest intenst brenner kalorier med sommerfuglslag - 576 kcal per time.

Squats - En av de intense øvelsene bidrar til å brenne rundt 200-400 kcal om en halv time. For å nøyaktig bestemme hvor mange kalorier du vil brenne under squats, multipliser vekten din med 0,095, og multipliser deretter tallet du får ved antall minutter du gjør øvelsen.

Hvis du rister på pressen, kan du brenne om kcal om et minutt og 8 kalorier per minutt med intensive øvelser for å styrke pressen.

Trampolining brenner rundt kcal om 10 minuttermens stjernen hopper på plass (når du hopper ben til sidene, armer opp) om kcal om et minutt.

Danser, inkludert striptease, zumba danser, mage dans, brenne om 200-300 kcal klokken en.

Sykling brenner i gjennomsnitt 290-430 kcal klokken en avhengig av hastigheten.

Yoga klasser brenner gjennomsnittlig kcal klokken enog mer intensive yogaklasser opptil 400 kalorier per time.

Hvis du seriøst vil ta opp vekttap, må du vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere og hvor mye du skal brenne. For å beregne mer nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å konsumere, bruk formelen Miffin-Dzheorara, som beregnes ved grunnleggende metabolisme (GLD).

Basal metabolsk rate for kvinner:

HOB = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder (år) - 161

Den grunnleggende metabolske frekvensen for menn:

HOB = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder (år) + 5

Det resulterende antall grunnleggende metabolisme må multipliseres med en koeffisient avhengig av aktivitetsnivået ditt:

Stillesittende livsstil: SAR x 1.2

Lavt aktivitetsnivå (trene 1-3 ganger i uken): GW x 1,375

Gjennomsnittlig aktivitetsnivå (Tren 3-5 ganger i uken): GW x 1,55

Høyt aktivitetsnivå (trene 6-7 ganger i uken): KLH 1.725

Meget høyt aktivitetsnivå (øvelse 2 ganger om dagen): GW x 1,9

Resultatet er kaloriforbruk for å opprettholde normal vekt.

For eksempel, la oss beregne den grunnleggende metabolisme for en 25 år gammel mann med en høyde på 177 cm og en vekt på 72 kg, som opprettholder lav aktivitet.

HOB = (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Det vil si å opprettholde en normal vekt, denne mannen trenger å forbruke 2689 kcal.

Hvis du vil gå ned i vekt, gjør du det trenger å konsumere mindre kalorier enn kroppen din brenner, eller brenne mer kalorier enn du forbruker.

Siden 3500 kcal tilsvarer omtrent 0,45 kg fett, må du brenne 3500 kcal mer enn du forbruker for å miste vekt per pund

For eksempel å miste 0,5 kg i uken må du redusere kaloriinntaket med 500 kcal på dagen.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com