Kvinners tips

Prinsipper for sunt å spise

Pin
Send
Share
Send
Send


  • del
  • Å fortelle
  • Å anbefale

For å begynne å spise sunn mat trenger du ikke annet enn ønske. Blant folket er det en oppfatning at man bare kan spise dyre matvarer. En veldig stor feil å tenke på det. Du trenger ikke å være en oligark for å gå på en sunn og sunn mat. Du trenger bare å følge noen regler.

Er vi det vi spiser?

Faktisk, ja. Jo mer en person absorberer fett, karbohydrater og søte matvarer, jo mer oppfordrer han kroppen til forekomsten av sykdom. Alt som er velsmakende, men så skadelig, med unntak av et øyeblikk av glede, vil medføre diabetes eller aterosklerose. Med et overskudd av skadelige stoffer føles verre, utseende og selvfølgelig er det problemer med vekt.

Hvordan gå til en sunn mat og leve lykkelig etterpå? Du trenger bare å følge prinsippene for sunn mat.

Tidsintervall

Perioden fra frokost til middag bør ikke overstige tolv timer. Men den tetteste må bare være tre måltider. Disse inkluderer frokost, middag og lunsj. Snacks bør ikke være veldig næringsrike, fordi i dette tilfellet vil viktige måltider måtte redusere eller til og med forlate dem.

Sunn mat inkluderer frukt og grønnsaker, de bør være minst førti prosent av det totale daglige måltidet. De gir kroppen bare fordeler på grunn av vitaminer og mineraler som finnes i dem. Fiber hjelper også fordøyelsen.

Korn er også nødvendig i enhver persons diett. Tross alt er disse spesielle filtre som renser kroppen.

Den daglige mengden kalium og kostfiber kan gi nøtter og frø.

Melk og meieriprodukter er omtalt i mange bøker om velsmakende og sunn mat. De har en gunstig effekt på mage-tarmkanalen.

Kjøtt og fiskeprodukter - det beste bærerproteinet. Sistnevnte er nødvendig for å bygge muskler og celler i menneskekroppen. De som ikke spiser kjøtt, kan gjøre oppmerksomheten mot belgfrukter, så vel som erter, brokkoli, sopp.

På dagen må du drikke minst to liter rent, ikke-karbonert vann. Alt dette er nødvendig for å holde normal vann-saltbalanse. Det må huskes at te, kaffe, mineralvann og andre drikker ikke er lik vann, og de bør ikke prøve å samle den daglige normen.

Når en person bytter til riktig ernæring, blir hans daglige kaloriinnhold automatisk redusert. Det er fordi kolesterol og karbohydrat mat blir mindre i kostholdet, og mer nyttig. Følgelig bør kalorien i et sunt kosthold ikke overstige to tusen kalorier per dag.

restriksjoner

Selv små barn vet at hurtigmat, brus, snacks, røkt kjøtt, stekt mat, hermetikk, muffins og hvitt brød ikke kan kalles sunn mat for hver dag. Det er best å erstatte alle snacks for mer sunne produkter. For eksempel kan brus godt erstattes av juice eller kompott og hvitt brød - helkorn eller rug.

Med prinsippene funnet ut, la oss nå avtale med hva som er en sunn mat.

Matpyramide

Øverst på pyramiden er produktene du trenger å bruke på et minimum. Det er søtsaker, raske karbohydrater, kolesterolprodukter og så videre.

Bak dem er meieriprodukter og oster. Ja, disse produktene er nyttige, men de kan ikke misbrukes.

I midten er ukokt frokostblandinger, matvarer med lav glykemisk indeks, animalske proteiner og vegetabilske fettstoffer. Grønnsaker og frukt som inneholder fiber er også i midten.

Ved foten av pyramiden er alle de samme grønnsaker, frukt, rent vann og fysisk aktivitet.

Sunn mat

Det er mange bøker om smakfull og sunn mat, men for å spise riktig, trenger du ikke å følge dem. Det er nødvendig å inkludere fantasi og eksperimentere.

Den mest effektive måten å overgå til riktig ernæring er å tenke gjennom menyen. For å unngå fristelsen til å spise det som er dårlig, må du på forhånd planlegge alle måltider.

Frokost valg

Frokosten skal være stram, slik at energiladningen er nok i lang tid, og etter en time er det ingen følelse av sult. Det ideelle alternativet ville være en grøt med frukt eller nøtter og honning. I tilfelle når grøten er sliten og du vil ha noe nytt, kan du lage havremel. Dette er en av oppskrifter for sunn mat, som er forskjellig hver gang. Innsiden kan du sette alt fra brokkoli til banan og hytteost. Omelett med fylling eller hytteost med pålegg i form av syltetøy, honning, kondensert melk trenger ikke å bli glemt, de fyller fullstendig.

Hva å lage mat til lunsj?

Det er best å velge de produktene der mye kostfiber. Sistnevnte har en gunstig effekt på arbeidet i mage-tarmkanalen. I tillegg til kostfiber må du spise proteiner ved lunsjtid. Et flott alternativ ville være et stykke kjøtt eller fisk med grønnsaker og frokostblandinger å pynte. Vegetabilsk gryte med kjøtt også fullstendig metning og gi energi.

Siste måltid

Sunn middagoppskrifter til middag er for det meste veldig kalorieretter, og dette er ikke helt riktig. Hvis middagen er for lys, vil du kanskje spise senere. Derfor bør det siste måltidet være av middels tetthet, men består hovedsakelig av proteiner. Naturlig yoghurt, cottage cheese eller omelett vil best tilfredsstille kroppens behov for protein.

Det er viktig å huske at enkle karbohydrater fortsatt er bedre å begrense om kvelden, siden deres senke forbruk kan føre til vektøkning.

Sikkert på jobb, spiser ingen sunn mat under snacking. Vanligvis spiser på prinsippet at det er lettere å kjøpe og spise raskere. Og dette er fundamentalt galt. Koking av sunn mat tar ikke mye tid, og du kan ta det med deg til å jobbe. Sunn smørbrød kan bli laget av fullkornsbrød og kyllingfilet med salat. Og du kan lage ostekaker eller saltede muffins. Det er mange alternativer, du trenger ikke å være redd for eksperimenter.

Og for å gjøre det lettere å forstå hva som er nyttig og hva som ikke er, vil vi studere listen.

Den sunneste maten

Mat laget av disse ingrediensene vil være mest fordelaktig.

  1. For det første er en gulrot. Den har antioksidantegenskaper og forbedrer blodsammensetningen.
  2. Kål. Av alle typer er brokkoli og hvitkål den mest nyttige. Den inneholder ikke bare mineraler og vitaminer, men også fiber. Og en og den andre typen kål hjelper kroppen å fjerne kolesterol, forhindrer utvikling av onkologi, styrker immunforsvaret. Grønnsak er flott for folk som ønsker å gå ned i vekt.
  3. Løk og hvitløk. De inneholder en stor mengde phytoncider som øker immuniteten. De som bruker disse grønnsakene, er beskyttet mot alle bakterier og virus.
  4. Tomater. En annen sterk antioksidant som i tillegg har en positiv effekt på synet.
  5. Epler. I epler, mye pektin, fiber, jern. De bidrar til å eliminere dårlig kolesterol og giftstoffer. I tillegg er epler stor hjelp til å gå ned i vekt og stimulere tarmene.
  6. Banan. Frukt er mettet med kalium, fruktose og karbohydrater. Godt mettet og ikke forårsake allergi.
  7. Avocado. Veldig nyttig produkt, mettet med fett, vitaminer og sporstoffer. Avokado bruk forlenger ungdom og er forebygging av kreft.
  8. Bær. Mange egenskaper er de samme med frukt, men dette betyr ikke at de er urentable. Hvis du spiser en håndfull bær hver dag, kan du spre stoffskiftet ditt, forbedre humøret og styrke immunforsvaret. Du må være oppmerksom på skybær, jordbær, bringebær, kirsebær, havtorn, blåbær, druer, solbær, fuglkirsebær, tranebær.
  9. Belgfrukter. Består av vegetabilsk protein, fiber, sporstoffer og vitaminer. Det er ingen dårlige fettstoffer i dem, i denne organismen er det bare fordelene med deres bruk. De forhindrer dannelsen av onkologi, bidrar til å løse problemet med forstoppelse. Fra belgfrukter kan du lagre mange sunne måltider for vegetarianere. Sistnevnte er veldig glad i belgfrukter for å fylle opp proteinet i kostholdet.
  10. Nøtter. De inneholder krom, sink, karbohydrater, vitaminer fra gruppe B, samt A og E. De har en rik smak og gir en følelse av mykhet i lang tid. Men du må være forsiktig med dem, fordi nøtter er et veldig høyt kaloriprodukt. Mandler, hasselnøtter, cashewnøtter, kastanjer, peanøtter og valnøtter anses å være mest nyttige.
  11. Med. Alt nyttig er tilstede i honning. Denne antibakterielle effekten, og forbedrer immuniteten, og styrker kroppen og forfriskende effekt. Honning vil hjelpe hvis det er problemer med fordøyelse, blodårer eller anemi.
  12. Grønn te. En naturlig antioksidant, rik på vitamin C, mineraler og polyfenol. Hvis du drikker det hele tiden, blir arbeidet i hjertet og nyrene normalisert. Det reduserer også risikoen for kreft og leverproblemer. Men han har også kontraindikasjoner, så du bør konsultere en lege før bruk.
  13. Fish. En hvilken som helst art - et lagerhus av vitaminer, men det mest nyttige er laks. Innholdet av omega-syrer, protein, fosfor og andre fordelaktige stoffer i fisk påvirker kroppen. For eksempel kan kvaliteten på blod i en systematisk bruk endres, og kolesterolet vil gå tilbake til det normale.
  14. Olivenolje. En annen hjelper mot dårlig kolesterol. Det er en utmerket forebygging mot kreftvulster, og alt takket være innholdet av linolsyre, vitaminer K, E, D, mikroelementer og oljesyre.
  15. Grovmel. Dette er ideelt for å miste vekt fordi alt i alt er karbohydrater komplekse. Det er brød fra slik mel, baking. Det er forebygging av diabetes, problemer med blodkar og mage-tarmkanalen.

Sunn mat er ikke så vanskelig. Det viktigste er å forstå alle nyanser og begrensninger. Du trenger ikke å prøve å remake deg selv alene, det er bedre å lage sunn mat for hele familien. Dette vil forbedre helsen til slektninger, og støtte i de tidlige stadiene.

Hoved sunn mat

Hva er riktig sunn mat? Det er veldig enkelt. Å være sunn mat må oppfylle flere ukompliserte forhold, nemlig:

  • fyll på den nødvendige mengden protein, fett, karbohydrater og vitaminer og sporstoffer
  • inneholder den nødvendige mengden væske
  • fylle kroppens energiutgifter på levebrød
  • Fremmer bedre fordøyelse og assimilering av mat
  • inneholder bare friske og sunne matvarer

Basert på dette formulert 12 grunnleggende prinsipper for riktig ernæring.

1. Riktig ernæring - variert

Kostholdet skal være så mangfoldig som mulig. Dette betyr ikke at du må spise alt som kommer til hånden. Poenget er at i løpet av dagen får kroppen alle nødvendige substanser: proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, makro og mikroelementer. Alle disse elementene må nødvendigvis være til stede i den daglige dietten til hver person. Fraværet av noen av dem vil føre til helseproblemer, hvorav noen kan være irreversible. Karbohydrat, fettfri eller proteinfri dietter er farlige og antidisipale spekulasjoner av oppfinnere fra Internett. Tankefri overholdelse av slike dietter vil sikkert legge til helseproblemer. Noen ganger er det virkelig indikasjoner på å redusere forbruket av en bestemt komponent av mat, men de bør bare utføres på anbefaling av en kvalifisert spesialist og under hans tilsyn.

2. Riktig ernæring

Det antas at det optimale antall måltider per dag er minst fem. Faktisk kan 5-6 måltider om dagen du opprettholde en følelse av fylde hele dagen og samtidig ikke overeat. Å velge et passende antall måltider for deg, bør prøve å spise hver dag på omtrent samme tid. Dette vil hjelpe kroppen til å optimalisere fordøyelsen. Konstant diett vil gi enda flere fordeler i forbindelse med dannelse og vedlikehold av hele dagen (samme veksling av arbeid og hvile hver dag, god natts søvn). Det er nødvendig å nevne at det siste måltidet skal være senest 2 timer før sengetid (hvis noe er veldig lett, så er det mulig 1 time før sengetid).

4. Produkter for riktig ernæring

Produktene skal være så sunne og friske som mulig. For eksempel, når du velger kjøtt, er det nødvendig å gi preferanse til fjærfe eller magert biff, men ikke svinekjøtt. Perfekt utfyller menyen enhver fisk. Det er bedre å kjøpe kjølt i stedet for frossen mat, fordi frysing er en aggressiv måte å bevare og negativt påvirker kvaliteten på produktene.

Når du velger noen produkter du trenger å se nøye på sammensetningen og holdbarheten til produktene, kan du også være oppmerksom på innholdet av BJU og kaloriinnhold. Animalfett er bedre å foretrekke vegetabilsk. Det vil være nyttig å nevne at for å opprettholde en sunn mikroflora i mage-tarmkanalen, vil vanlig forbruk av gjærte melkeprodukter (for eksempel lavfettkjertel) være gunstig.

5. Riktig ernæring er sunn og velsmakende!

Maten skal være deilig. Ja, foruten godhet, bør mat også være hyggelig. Dette betyr ikke at du trenger å "leve å spise", men også smakløs og ubestemt mat bør ikke være. Den hyggelige lukten og det vakre utseendet på maten øker appetitten før måltidets start og bidrar til rask produksjon av enzymer i mage-tarmkanalen som er nødvendig for fordøyelsen av mat. En god smak av mat bidrar til utsöndring av spytt, som også er involvert i fordøyelsen, og bare oppløftende.

6. Vi spiser bare ferskt tilberedt mat og nekter halvfabrikata.

Den mest sunne maten er den som bare ble tilberedt. Og fordelen minker hver time etter matlaging, for ikke å nevne oppvaskene i går eller i forkant av friskhet. De kan ikke bare være ubrukelige, men også skadelige.

Situasjonen er enda verre med halvfabrikata. Hvis de i utgangspunktet har en liten andel nyttige stoffer, så i ferd med langvarig lagring og forberedelse, er denne lilleheten også tapt. I tillegg inneholder halvfabrikata ofte en stor mengde salt, smakforsterkere, konserveringsmidler og andre tvilsomme ingredienser. Derfor er det bare mulig å spise halvfabrikata bare av og til, når du absolutt ikke har nok tid til matlaging. Det skjer at noen elsker pølser eller ikke kan leve uten instant nudler. I dette tilfellet kan du også av og til "hengi" deg selv med disse produktene, men du må være oppmerksom på at denne maten er ubrukelig og ikke representerer næringsverdi.

7. riktig tilberedning

Sunn mat er riktig tilberedt mat. Mange matvarer må varmebehandles før de spiser. I de fleste tilfeller er det steking. Stek er matlaging av mat i varm olje. Her ligger problemet. Selv om du ikke tar hensyn til transfettene, som ikke er avskyelige for noen fastfood-bedrifter og margariner, forblir det fortsatt de ekstra kaloriene som produseres av produkter fra oljen under steking, samt sannsynligheten for dannelse av karsinogener med sterk oppvarming av produktene i oljen. Derfor er de foretrukne matlagingsmetoderne matlaging, damping og baking (for eksempel i ovnen). Med de riktige ferdighetene og oppfinnsomhetene, gir disse metodene deg mulighet til å få deilige, ferdige produkter uten å legge ekstra fett til dem. Lovers av roast kan bruke grillen: Klassisk, i ovnen eller grill-pan, som gjør at du kan lage mat uten bruk av olje. En annen måte å håndtere produkter uten olje på er å bruke en mikrobølgeovn.

8. I dietten må være tilstede grønnsaker og frukt.

Grønnsaker må inkluderes i hvert måltid. På grunn av vitaminer, organiske og mineralske stoffer som finnes i dem, har fibre, grønnsaker en gunstig effekt på fordøyelsessystemet, stimulerer tarmfunksjonen og leverer kroppen med essensielle næringsstoffer. Grønnsaker inneholder nesten ikke fett, og derfor kan de konsumeres i store mengder og til og med om kvelden når det anbefales å avstå fra andre karbohydratretter. Spesielt nyttig er grønne og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Frukt er også rik på vitaminer og andre fordelaktige stoffer, og de må også være til stede i dietten. Men på grunn av det høyere innholdet av fruktose enn i grønnsaker, bør du ikke bli involvert i dem, spesielt om ettermiddagen.

9. Mat bør ikke være rask

Det betyr at du ikke kan spise på rulle eller ha det travelt. Selv om du er veldig sulten, trenger du fortsatt å sette bordet og starte måltidet uten hastverk. Det er veldig nyttig å fokusere på mat, som en hyggelig prosess. En rolig samtale med familiemedlemmer eller venner over middagen gjør ikke vondt, men det er bedre å avstå fra å se på TV mens du spiser. Også viktig er den grundige tygge av mat. Dette gjelder spesielt for tørr mat og snack elskere. Du kan møte anbefalingene for å gjøre 20-40 tyggebevegelser, før du svelger mat for bedre fordøyelse. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Det er en kraftig økning i energi, og like etter den samme kraftige nedgangen i styrke. Høyt sukkerinnhold i slike matvarer fører til et hopp i insulinnivå i blodet. Hvis du ofte misbruker søtt, kan diabetes utvikles. I tillegg, med et høyt nivå av sukker i blodet, kan det oppstå skade på veggene i blodårene. Steder med slike skader blir sentre for innskudd av kolesterolplakk, noe som øker med tiden, vil forstyrre blodstrømmen i karene.

Men ikke nødvendigvis helt forlate melet og søtten. Du kan finne dem en nyttig erstatning. For eksempel kan hvitt brød erstattes med fullkornsbrød. Søtsaker kan erstattes med tørket frukt, nøtter. Hvis du virkelig vil ha søtt, så er det tillatt å spise litt bitter sjokolade eller iskrem uten tilsetningsstoffer. Andre søtsaker er tillatt, men det er bedre å spise dem i små porsjoner og etter hovedmåltid - dette vil ikke føre til et skarpt hopp i blodsukkernivå.

11. I løpet av dagen skal den nødvendige mengden vann strømme.

Ingen vil hevde at vann er svært nyttig og viktig for oss. Hvor mye vann trenger du per dag for deg? Det er veldig enkelt. Du kan ofte finne figuren på 2 liter per dag eller mer. Dette er en generell anbefaling. Det er skadelig både overflødig og mangel på vann i kroppen, slik at du ikke trenger å hælde vann inn i deg selv mot ditt ønske eller omvendt begrense vanninntaket hvis du er tørst. Det er viktig å unngå fremveksten av tørst. Hvis du er tørst, har dehydrering allerede begynt. Ikke glem å drikke vann i små porsjoner om dagen og unngå sterk tørst.

12. Avslag på dårlige vaner

Alle vet om farene med alkohol, tobakk og narkotika. Den mest alvorlige skade på menneskers helse med disse stoffene er et emne for en egen artikkel. Her skal det bare bemerkes at disse stoffene påvirker alle kroppssystemene, spesielt stoffskiftet er forstyrret, mage-tarmkanalen lider, appetitten minker, sentralnervesystemet og det endokrine systemet hemmeres. Derfor, hvis du vil være sunn, må du bli kvitt dårlige vaner.

Grunnleggende konsepter for kvalitetsnæring

Med tanke på prinsippene for sunn spising, basert på WHOs råd, bør følgende hovedkriterier noteres:

  1. Mat må være ganske variert. Dens grunnlag må nødvendigvis være vegetabilske komponenter og produkter. De inneholder nok kostfiber, samt aktive stoffer som bidrar til forebygging av kroniske sykdommer. Det er bedre å spise, som anbefalt av WHO: en rekke urteprodukter som kan gi kroppen de nødvendige stoffene, eliminerer behovet for å i tillegg ta mineraltilskudd og alle slags vitaminer.
  2. Hver dag er det ønskelig å konsumere minst 400 g frukt med forskjellige grønnsaker, og på anbefaling av WHO bør det prioriteres å produkter som dyrkes i regionen der individet bor. Slike råd dukket opp i programmet etter å ha studert epidemiologiske situasjoner. Forskere har vist at hvor befolkningen fulgte seg med tradisjonelle preferanser, var forekomsten av onkologiske sykdommer, hjertesykdommer og blodårer (samt ulike infeksjoner) betydelig lavere enn i regioner med en "globalisert" meny. Det er de lokale fruktene med grønnsaker som inneholder nesten hele spekteret av komponenter som er nødvendige for kroppen av autochton.
  3. "Matstatusen" (WHOs betegnelse diett) av en bestemt person er dannet på grunnlag av energien han mottar og den resulterende mangelen på stoffer. Denne egenskapen avhenger også av graden av fysisk aktivitet. WHO anbefaler å spore en slik indeks som menneskekroppens masseindeks. For å beregne den, skal vekten av personen i kilo divideres med høyden på torget, uttrykt i meter. Den gunstigste indikatoren er 20-25. Når den øvre grensen overskrides, betyr det at en person er overvektig, han er i fare for alle slags sykdommer.
  4. Det er nødvendig å kontrollere fettene som kommer inn i kroppen med produkter - deres kvantitet og spesielt kvalitet. Du bør prøve å skaffe slike stoffer fra planteprodukter. Fett er påkrevet av kroppen, fordi de er transportører av energi, men et overskudd av fettsyrer fører til utvikling av hjerteinfarkt, trombose, slag, visse typer kreft.
  5. De leverer jern til kroppsalger. Hvis i vårt land, ifølge WHO, det ikke er noe proteinmangel, er anemi forårsaket av jernmangel meget vanlig.
  6. Sukker, sammen med andre lett fordøyelige karbohydrater, provoserer karies, bidrar til å oppnå overskytende masse. På grunn av dette anbefaler WHO å begrense seg i bruken av slik mat, foretrekker produkter der sukkerinnholdet er redusert.
  7. Overflødig salt i mat bidrar til utvikling av hypertensjon, noen cerebrovaskulære sykdommer. Det er nødvendig å begrense forbruket, sette stangen - for en dag, maksimalt 6 g. Nesten all denne mengden er allerede i brød og andre produkter. Derfor er det uønsket å legge til litt mat. For å sikre forebygging av jodmangel er det bedre å bruke bare iodisert salt.
  8. Det er viktig å lage mat riktig. Det er nødvendig å foretrekke slike betingelser for dets fremstilling, under hvilket det ikke vil være nødvendig å bruke sukker, animalsk olje, salt eller fett. Prioritet bør gis til matlaging, baking.
  9. Hovedprinsippet om høyverdig fôring av det nyfødte er å mate mors bryst til minst seks måneder av sitt liv med innføring av kunstig fôring bare etter å ha fylt 4 måneder.

Tolv grunnleggende prinsipper for virkelig sunn mat.

Til slutt trekker vi sammen alt av det som er nevnt ovenfor, og introduserer deg til de ti budene som WHO var basert på, og utviklet kriterier for sunn mat. Hver person for deres helse bør styres av dem:

  1. Et uunnværlig krav er bruken av de mest varierte produktene, hvorav de aller fleste tilhører planteartene.
  2. Hver dag flere ganger er det nødvendig å spise mat som vanlige poteter, ulike kornblandinger, melprodukter, samt brød.
  3. Spis daglig frukt, sikkert frisk og alltid vokst i hjemmegionen, samt grønnsaker og forbruksfrekvensen - minst 400 g
  4. For å opprettholde kroppsvekt i de anbefalte innstillingene kreves daglig for å sikre en moderat belastning.
  5. Pass på å kontrollere tilstedeværelsen av fett i maten, men ikke for mye. Prøv å erstatte den med plantoljer.
  6. Pass på å erstatte noen fettstoffer med korn eller belgfrukter.
  7. Melk bør fjernes fra kostholdet ditt.
  8. Oppkjøp produkter med en minimumsandel av tilstedeværelsen av sukker, det er nødvendig å bruke det veldig moderat, betydelig begrense inntaket av søtsaker eller sukkerholdige drikker.
  9. Moderat inntaket av salt. Hennes totale forbruk er en teskje daglig. Bytt bordsalt med iodisert produkt.
  10. Drikke alkohol er forbudt.

Det viktigste grunnlaget for sunn mat

Spis på prinsippet om platene. Ta en enkel spisebåt og del i halvparten. La halvparten alltid ta en vegetabilsk salat med vegetabilsk olje dressing, eller usøtet frukt. Vi deler også resten i halvparten og legger på et stykke kjøtt eller fisk, dampet, grillet eller stekt i en tørr stekepanne og en del av grøt. I tillegg til frokostblanding kan du bruke fullkornsbrød eller pasta fra durumhvete. Slike metoder kan være 3, de andre 2 - snacks med frukt, grønnsaker, yoghurt, nøtter.

Prinsipper for sunt å spise:

1. Det er ønskelig å spise mat i små porsjoner 6 ganger om dagen, dette er de såkalte delte måltidene. Det er bedre å spise oftere og gradvis enn 2 ganger å spise til dumpen. Så magen vil ikke strekke seg, kroppen vil føle lys, det vil ikke være noen konstant følelse av sult.

2. Den siste tiden en dag å spise 3 timer før sengetid, på 19-20 timer. Middag er bedre lett kalorifattig mat.

3. Tidsintervallet mellom mat og middag skal være 12 timer, ikke mer.

4. Det er nødvendig å lage frokost, lunsj og ettermiddagste mer mettet og næringsrik.

5. I kostholdet inkluderer minst 40% av frukt og grønnsaker til den totale mengden mat. Frukt og grønnsaker inneholder vitaminer og mineraler som er så nødvendige for menneskekroppen. I tillegg er det fiber, som hjelper fordøyelsen.

6. For generell rensing er det nødvendig å inkludere frokostblandinger i menyen. De fungerer som absorberende stoffer, og bidrar til å rense kroppen av giftstoffer.

7. På dagen må du spise noen nøtter og frø i rå og usaltet form. De inneholder en stor mengde kalium og kostfiber.

8. Laktobacilli bidrar til å bevare tarmfloraen, så også meieriprodukter bør ikke glemmes å inkludere i kosten.

9. Protein er hovedelementet i den menneskelige cellen, og det er derfor det må fylles på med proteiner - vegetarianere med belgfrukter, erter, brokkoli, animalsk protein som kjøtt og fisk er egnet for resten.

10. Som kjent, består menneskekroppen av 90% av væsken. Denne balansen må opprettholdes ved å drikke opptil 2 liter vann per dag. Drikk ikke-karbonert, vanlig vann.

11. Følg antall kalorier som forbrukes i løpet av dagen, mengden skal ikke overstige 2000 kcal.

12. Å ekskludere hermetisert mat så mye som mulig, kan spesielt deres hyppige bruk føre til alvorlige sykdommer i fordøyelsessystemet i kroppen.

13. Stekt, saltet, røkt mat, hurtigmat, kan ikke spises hele tiden.

14. Musserende vann, spesielt søtt, gir heller ikke noe godt til kroppen. Det er bedre å erstatte det med fruktdrikker, fruktdrikker og juice.

15. Friskt hvitt brødet erstattes mer hensiktsmessig med rug, kli eller kjeks.

Hvis du følger disse enkle reglene, vil kroppen fungere som en klokke, det vil ikke være konstant utmattelse, søvnmangel, svakhet. Aktivitet og munterhet vil komme sammen med sunn og skikkelig ernæring!

Gode ​​ernæringsmessige fordeler

Dette er tolv grunnleggende prinsipper, hvoretter du forbedrer din ernæring. Noen kan tro at det er vanskelig å følge disse prinsippene, men faktisk er det ikke. Selvfølgelig, hvis dietten i øyeblikket ikke overholder noen av disse prinsippene, vil det være ganske vanskelig å følge alle tolv samtidig. Men dette er ikke nødvendig. Du kan starte gradvis - for å endre deres gastronomiske preferanser og justere dagens modus. Kanskje det vil ta litt mer tid å lage mat og til å spise. Men etter hvert blir det en vane. Dessuten vil ganske mye tid passere, og du vil føle hvordan helsen din har forandret seg til det bedre: din appetitt er forbedret, ubehagelige opplevelser har forsvunnet i magen etter å ha spist. Generelt har alle de gode tingene vi snakket om i begynnelsen skjedd.

Det bør huskes at disse prinsippene om riktig ernæring ikke er diett og ikke krever streng overholdelse. Det er bare Generelle retningslinjer for sunn mat og de bør følges så mye som mulig. Hvis du plutselig bryter opp i noen fastfoodvirksomhet eller spiser en doughnut med syltetøy, så blir det selvsagt ingenting uopprettelig. Men du vil se hvordan lignende mat er tungt plassert i magen i forhold til sunne og lette matvarer. Alvorlig usunn mat fyller mage-tarmkanalen og indre organer utenfor mål. En slik last kan føre til slitasje og ulike sykdommer. Følgelig øker et nyttig og lett måltid kroppens ressurs, og forlenger dermed livet. Ikke rart at disse reglene kalles prinsippene for sunt å spise.

Sunn fett, og ikke veldig sunt

I det menneskelige kostholdet skal bare 10% av animalsk fett fra kilder som melk, naturlig fett og egg. Alt annet er sunt vegetabilsk fett. Det er nødvendig å velge oljer med høyt innhold av omega-3 fettsyrer for salater og grønnsaker. Dette vil ikke bare akselerere vekttap, men også tjene som forebygging av hjerteinfarkt og problemer med blodkar. Kilder til omega-tre er fettfisk, så vel som alle naturlige nøtter og frø, linfrø, sesam og olivenolje.

Brød og andre kjente gleder

Problemet med den moderne mannen er at han spiser for lite korn i sin rene form, og for mye brød og søte bakverk. Så vi får et overskudd av enkle karbohydrater, som raskt absorberes, "sving" blodsukkernivåer, og gjør oss sulten bokstavelig talt et par timer etter å ha spist mat. Fordi brød hvitt mel, kaker og kjeks skal nektes, i det minste for tiden for aktivt vekttap. Og generelt er slik mat ikke sunn. I pyramiden av sunn ernæring, WHO, tar det ca 10% av totalen, og bør ikke bli grunnlaget for dietten.

Hvilket kjøtt er bra for oss

Radikale tilhenger av vegetarianisme hevder at ingen. Legene er ikke så kategoriske. Vi trenger fortsatt komplette proteiner for å gjenopprette fra treningsøktene, for å få nok aminosyrer til normal funksjon av immunsystemet. Men hvis vi ikke spiser kylling og fisk, eller magert biff og pølse eller kjøttboller fra den frosne avdelingen for halvfabrikata, får vi ikke så mye dyr som grønnsak, soyaprotein. Ja, alle pølseprodukter er laget for å være billige. Soy hakk er billigere, derfor får vi ikke det vi trenger. I tillegg blir de halvfabrikata "ladet" med en stor mengde salt og konserveringsmidler, noe som heller ikke bidrar til å bevare vår helse.

Mest skadelige fettstoffer

Vi må fjerne kostholdet vårt med margarine, smørbrød og forskjellige pastaer. De inneholder transfett, så vel som i fastfood. Disse fettene er farlige fordi de øker nivået av "dårlig" kolesterol, og bidrar til blokkering av blodårer. Og de gjør oss fete, fordi de i kombinasjon med sukker øker appetitten betydelig.

Grønnsaker - hvordan, til hvem og hvor mye

Spis en potet og gulrøtter? Forventer problemer med fordøyelsen, og med rensing av tarmene, og med overvekt også. Et sunt kosthold er 5 porsjoner grønnsaker per dag. Tenk på noe som kål, courgette, agurker, tomater og grønn salat, og ikke bare om rotgrønsaker. Grønnsaker vil bidra til å beskytte mot hjertesykdom, høyt blodtrykk og overvekt. Tross alt øker de volumet på porsjoner, og reduserer kaloriinnholdet. Og de inneholder også vitaminer og sporstoffer som er nødvendige for helse.

Glykemisk indeks

Hva med søt frukt? De anbefales å begrense oss, så vel som andre kilder til enkle karbohydrater. Tross alt øker de blodsukkernivåene, forårsaker appetittfluktuasjoner og bidrar til ... overspising og vektøkning. Selvfølgelig, hvis det ikke er noen problemer med fedme, kan du spise et par bananer, og et stykke sjokolade noen ganger. Men å forsøke å bli kvitt overflødig bør man velge mat med lav glykemisk indeks. Disse er mørke kornblandinger (bokhvete og brun ris), så vel som usøtet frukt og bær. Alle belgfrukter har en lav glykemisk indeks. Og hvis du bare trenger å senke den i hvilken som helst tallerken, legg grønnsaker til den med mye fiber, og en kilde til protein. Så du kan kontrollere appetitten din, og opprettholde moderering i ernæring.

Hovedregelen for et sunt kosthold er dets mangfold. Det er nødvendig å plukke opp flere typer frokostblandinger, flere kilder til høyverdig protein, og ulike grønnsaker og frukt. Fra dette utgjør vi menyen for uken, koker og bærer mat med oss. Ellers vil det være ganske vanskelig å følge kvaliteten på maten. Tross alt blir det i margarine, transfett og mye sukker for smak brukt i cateringvirksomheter.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com