Kvinners tips

Deadlift for girls: teknikken for utførelse

Pin
Send
Share
Send
Send


Sport er ikke bare liv, men også en tonet og slank kropp. Det er mange forskjellige øvelser for forskjellige muskelgrupper og til forskjellige formål. For eksempel har jenter en tendens til å understreke og gjøre de mest sexy delene av kroppen mer appetittvekkende. Overraskende, styrke øvelser som dødløft kan hjelpe.

Hva er denne øvelsen?

Deadlift er en av de grunnleggende øvelsene som er multi-artikulær, det vil si at flere ledd på en gang er involvert. Deadlift utføres med tilleggsbelastning, hvilken rolle som kan spille dumbbells, weight eller barbell.

Denne øvelsen er mest vanlig for sport som kraftløfting og bodybuilding, men er ofte inkludert i grunnleggende treningscompetanse. Faktisk er øvelsen styrke, men siden vekten kan justeres og endres, kan ikke oppbyggingen av muskelmasse bli observert.

Fordeler med trening

Hva er bruk av dødløft?

  • For det første lar denne øvelsen deg maksimere bruken av de viktigste muskelgruppene, noe som betyr at kroppen blir fremtredende og passende.
  • For det andre øker dødløpet utholdenhet.
  • For det tredje har øvelsen den mest fordelaktige effekten på arbeidet i kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Og hvis de jobber jevnt og jevnt, vil alle organene få tilstrekkelig mengde næringsstoffer med blod og oksygen med luft, på grunn av hvilken funksjonen til alle kroppssystemer vil bli betydelig forbedret.
  • For det fjerde styrker dødløftene ikke bare muskler, men også ledd. Mange tror at det er farlig og skadelig for ryggen, men faktisk er det ikke. Hvis du gjør øvelsen på riktig måte, vil muskelkorsetten på ryggen styrke og gi full og forsvarlig støtte til ryggraden.

Muskelarbeid

Hvilke muskler jobber mens du løper dødløfter? Overraskende er en stor del (ca. 75%) av hele muskelmassen involvert:

  • gluteus muskler
  • ryggmuskler: trapeser, latissimus muskler, samt ekstensorer og flexorer,
  • arm muskler (spesielt biceps og underarmer),
  • brystmuskler
  • magesmerter,
  • benmuskler: gastrocnemius, lår- og kalvemuskler, tibial.

Og selv om øvelsen selv virker ekstremt enkel, men lasten er ganske intens, selv med liten vekt.

Kontra

Trening er ganske vanskelig og innebærer intens trening, så det har noen kontraindikasjoner:

  • Eventuelle skader, inkludert blåmerker, muskelstammer og så videre.
  • Spinal sykdommer (intervertebral brokk, osteokondrose).
  • Sykdommer i hjertet eller blodkarene: tromboflebitt, åreknuter, iskemi, hjertesvikt, hypertensjon.
  • Forverring av alvorlige kroniske sykdommer.
  • Enhver tilstand som involverer feber, svakhet og andre symptomer.

Klassisk alternativ

Hvordan utføre den klassiske dødløft? Viktige poeng:

  1. Ryggen skal forbli rett gjennom øvelsen. Men den naturlige avbøyningen av lendene er tillatt og til og med obligatorisk.
  2. Startposisjonen avhenger av hvilke mål du forfølger. Så, hvis ryggen er parallell med gulvet, så kommer den største belastningen på bakmuskulaturen. I dette tilfellet vil treningen begynne med bakposisjonen i vertikal stilling. Deretter skal rette bena følge.
  3. Også i startposisjonen parallelt med gulvet kan du finne lårene, som gjør det mulig å fullt ut og maksimalt trene muskler i beina, samt baken. I dette tilfellet begynner øvelsen med forlengelsen av beina, som utføres ved å skyve hofter. Dette etterfølges av å bringe ryggen til en vertikal stilling.
  4. I sluttposisjonen blir bladene redusert til hverandre, og brystet i riktig versjon blir matet fremover.
  5. Husk at hendene ikke bør trekke baren, hendene skal bare støtte den.
  6. Begynn å senke baren ved å bøye knærne. Videre trekkes baken tilbake, og den rette ryggen senker samtidig fremover. Baren bør være så nær som mulig på beina, som om de skal glide på dem og bevege seg nesten strengt vertikalt.

Støt med rette ben

Deadlift på rette ben (det kalles også rumensk) utføres som følger:

  1. Baren tas av grep på avstand litt bredere enn skulderbredde.
  2. Rett ryggen, og sett med skulderbladene.
  3. Nå begynner øvelsen. Samtidig, vipp ryggen (alltid rett) fremover, og trekk også baken.
  4. Hvis strekk gjør det, prøv å holde beina rett, hvis ikke - bøy dem litt.
  5. Baren begynner å glide på lårene og på forsiden av bena.
  6. Fingerplaten skal nå om midten av skinnen, gulvstangen vil ikke berøre. På dette punktet bør du føle spenningen og spenningen i hoftens muskler.

Du bør prøve å konsentrere seg om spenningen i baken. Alle bevegelser må være treg og kontrollert slik at stangen ikke stiger og ikke faller for skarpt. Denne utførelsen gjør at du kan trene på baksiden av lårene, så vel som gluteal muskler. I tillegg er musklene i ryggen involvert.

Deadlift "Sumo"

Teknikken til dødløft "Sumo" er:

  1. Bena skal være plassert i stor avstand fra hverandre (mer enn avstanden til skulderbredden). Sokker mens skilt i en vinkel på 45 grader.
  2. Grepet er litt bredere enn skuldrene og rett.
  3. På det laveste punktet er hoftene parallelle med gulvet og vinkelrett på underbenet. Og ryggen beveger seg litt fremover, men det forblir rett.
  4. Skulderbladene kommer ned, brystet beveger seg fremover, ryggen forblir også rett.
  5. Å bryte baren av gulvet bør begynne med lårstøt.

Det er viktig å velge riktig vekt. Umiddelbart bør det bemerkes at det er best å utføre en øvelse med en vektstang, i dette tilfellet vil strekket være effektivt. Men hvis linjen ikke er der, så kan du gjøre tyngdepunktet og med dumbbells, dette alternativet er mest å foretrekke for nybegynnere, siden linjen kan trekke seg ned og føre til at ryggen bøyes. Vekt er et alternativ for fagfolk, ikke det mest praktiske.

Når det gjelder den nøyaktige vekten, hjelper treneren å bestemme den. Men det er bedre å starte med minimumet (5-7 kilo) for å finjustere teknikken og rette alle feilene. Da kan du øke vekten. Maksimal vekt bør stige med en rett bak. Hvis dette ikke er mulig, bør vekten reduseres. Øk massen skal være gradvis. For mye vekt kan forårsake feil i utførelsen og som følge av skader.

Nyttige tips

Noen nyttige tips:

  • Hvis du forstår at vekten er for stor, og du ikke løfter vektstangen, ikke slipp den, men forsiktig og sakte senk den.
  • Ikke løft vektstangen, det er fulle av konsekvenser.
  • Aldri rundt ryggen din, dette kan føre til skader. Ryggen skal alltid være rett.
  • Den naturlige bøyningen av lommen, som allerede nevnt, er gyldig. Men lenden burde sakke innover (det vil si tilbake), men innover (fremover).
  • Husk at hendene dine må være tørre, ellers vil stangen glide ut av dem og skade bena eller andre deler av kroppen.
  • Velg komfortable klær og sko. Klær bør ikke forstyrre og hindre bevegelse, og sko skal ikke glide.
  • Ikke trene hvis du føler deg dårlig eller har smerte i leddene eller musklene.
  • For å unngå å øke trykket, kan du pakke hodet med et elastisk bandasje.
  • Føtter bør plasseres under baren og gå om halsen om en tredjedel eller en halv.

Muskler som arbeider med en dødvekt

Deadlift for girls har en gunstig effekt på underarmene og biceps, extensor muskler, quadriceps og biceps, den bredeste ryggen, baken, trappene. Denne øvelsen er inkludert i kvinners kondisjon av to grunner: På grunn av det reduseres utøverens vekt, og kroppen får en vakker lindring.

Teknikk av dødløft for jenter

Å trene på rette ben er den mest effektive teknikken for kvinner. Det er denne teknikken som maksimalt laster muskler i bena og baken. Husk at denne øvelsen ikke skader kroppen, det er nødvendig å nøye observere teknikken for dens gjennomføring, utviklet av fagfolk. Ellers risikerer du å strekke musklene dine eller til og med bryte dem, slik at du slår deg ut av sporten i mange uker eller måneder. For å kunne utføre dødløft på rette ben, er det nødvendig å følge noen enkle, men viktige regler.

Markløft. Hvordan å gjøre?

Ryggen skal alltid holdes rett. Det er forbudt å vippe torso bakover eller tværtimot bøye seg fremover. Se konstant, bør kun rettes fremover. Dermed kan du enkelt og effektivt utføre øvelsen, og holde stillingen jevnt. Når du trener, bør du føle arbeidet til hver muskel som er involvert. Så det blir lettere å utføre øvelsen på riktig måte. Bena bør holdes litt bøyd, bare ved slutten av repetisjonen skal de rettes.

Antall repetisjoner

Antall repetisjoner når du utfører øvelsen, avhenger hovedsakelig av hvor erfaren utøveren er. Så, for nybegynnere, er en akseptabel versjon av dødløft med en barbell to eller tre sett med ti repetisjoner. Når det gjelder håndlister, anbefales nybegynnere å utføre fire til fem sett med tjue til tretti repetisjoner.

Hvilke feil gjør sportskvinne oftest?

En av de vanligste feilene når du utfører en dødløft er å senke bekkenet ned, mens det bare skal trekkes tilbake. Bekkenet med ryggen skal danne en rett linje. Når du utfører en dødløft, bør ikke bena bli revet av gulvet, det er nødvendig å stole på hele området på begge føttene. Ellers risikerer du alvorlig skade. Nybegynnere skal ikke bruke store vekter når de utfører denne øvelsen. For uutdannede og umodne muskler er stor fysisk anstrengning ekstremt uønsket.

Hva er forskjellene i gjennomføringen av dødløftningen av menn og kvinner?

Den kvinnelige versjonen av dødløftet er vesentlig forskjellig fra hanen. Hovedforskjellen er i intensiteten av øvelsen. I menntrenes trening brukes det vanligvis store vekter, og antall repetisjoner i tilnærmingen overstiger ikke seks til åtte. Jenter bruker mindre vekt, men antall repetisjoner i tilnærmingene er ikke mindre enn ti. Denne forskjellen skyldes det faktum at for menn dødløft er først og fremst en måte å få muskelmasse på. Og i de fleste tilfeller trenger jenter ikke dette i det hele tatt, de som regel ønsker å trene lindringen og styrke musklene sine. En annen viktig forskjell er utførelsesteknikken til dødløft. Menn er kjent for å fokusere på å pumpe tilbake musklene. I jenter, tvert imot, faller belastningen ikke så mye på ryggen som på muskler i bena og baken.

anbefalinger

For en nybegynnerutøver jobber det første trinnet med å løfte en dødløft med en tom hals i nærvær av en trener. Hold nakken så nær kroppen som mulig. Når du løfter barbellen, start bevegelsen med forlengelsen av ryggen, bare da kan du slå på bena.

Ved utførelse av dødløft er det også svært viktig å puste riktig. Husk å senke barbell ned, du bør puste ut, og når den er oppdratt, henholdsvis - inhalerer.

Utfører dødlifter med dumbbells

For mange mennesker er dødløft forbundet bare med en vektstang, men den kan enkelt byttes ut med en hantel. Det er verdt å merke seg at når du utfører øvelser, kan dumbbells plasseres ikke bare foran, men også på sidene. På denne måten gjør du det enklere for deg selv, siden vekten av skallene vil være nær kroppens tyngdepunkt. Bruken av dumbbells er perfekt for flere uerfarne idrettsutøvere. Ulempen med denne teknikken er at håndkolene veier mindre enn vektstangen, noe som betyr at belastningen på musklene blir liten. Selv om det for mange jenter er irrelevant.

Bruke stativet

Døftløft for jenter i dette tilfellet utføres på samme måte, men her må bena allerede være på et lavt stativ (ikke mer enn 10 cm). Takket være denne variasjonen vil du øke amplitude, og dermed effektiviteten til øvelsen. Denne typen dødløft er ganske komplisert, så bare erfarne idrettsutøvere kan gjøre det. Det er verdt å merke seg at denne typen mosjon er ekstremt effektiv for å styrke baken, så jentene vil bli glade for det. Det er imidlertid ett poeng. Det er nødvendig å bøye beina sterkt og senke bekkenet.

Denne typen dødløft har et alternativ. Hvis du bruker en bar med disker med liten diameter i klassene dine, kan du ikke gjøre noe. Det bør bare senke baren til selve overflaten av gulvet. Effekten av dette vil være lik.

Denne typen dødløft adskiller seg fra den klassiske bare ved å sette bena. De bør være plassert dobbelt så brede som skuldrene. I denne utførelsen mottar den indre delen av låret hovedbelastningen, mens baken strammer mindre, siden bevegelsens amplitude reduseres.

Fordeler med dødløft

Ikke rart at denne øvelsen regnes som en av de mest effektive for å styrke muskelmassen. Mange jenter har feil, og tror at dødløft (vekten kan beregnes i mange kilo) forlenker livet. Faktisk involverer denne øvelsen ikke så mye arbeidet i bukets og rektusmuskulaturen i magen, i motsetning til for eksempel opptrekk, benkpresser, push-ups, revers hyperextension og triceps extensions.

Dødløft for jenter har en positiv effekt på tilstanden til hofteleddene. I fremtiden vil slik trening og beredskap av kroppen tillate deg å gå videre til vanskeligere og vanskelige øvelser. Dette gjelder primært for crossfit, vektløfting, vektløfting, hopping, plyometrisk trening. Det viktigste ved begynnelsen er å passere standardene for dødløft. Dermed vil du kunne utvikle kroppen din veldig høy kvalitet. Og over tid kan du kanskje bryte fristen.

Vi håper, nå forstår du hva dødløftet er, hvordan du gjør denne øvelsen, uten å gjøre feil.

Hva er effekten av øvelsen?

Deadlift er en universell, komplisert øvelse med en hevel (dumbbells), hvor mange muskler er involvert. Jenter, utfører dødløft, pumpe opp ryggen, bena (spesielt baksiden av låret og gastrocnemius-muskelen), styr pressen og stram baken.

Tenk deg hvor mye energi som forbrukes når du gjør denne øvelsen?

  • Eksperter sier at hvis du vet hvordan du skal gjøre dødløfter for jenter og følg teknikken, vil kroppen tilbringe mer energi enn vanlig i ytterligere 2-3 dager etter trening. Det bidrar til å holde passformen lett.
  • I tillegg implementerer denne øvelsen kroppen til produksjon av testosteron og veksthormon, som regnes som de viktigste anabole hormonene. De er ansvarlige for prosessen med fettforbrenning og muskelbygging.
  • Og til slutt, utfører denne universelle øvelsen, øker du den metabolske prosessen, noe som er viktig for de som ikke bare skal opprettholde god fysisk form, men også sliter med overvekt.

Som du kan se, kan dødløft henføres til en av de mest effektive øvelsene for kvinner, og det er trygt å inkludere det i trening for de som ser på deres fysiske kondisjon. Men samtidig er det viktig å huske noen nyanser.

Brudd på teknikken

Uansett hvilken type trening du velger (og det er flere typer øvelser), er det viktig å vite hvordan du skal utføre dødløft for jenter, slik at belastningen faller på musklene du trenger, ikke på nedre rygg.

Ingen avrundet tilbake! Det skal være rett og litt anspent.

  • Med en slik posisjon på ryggen, vil hele belastningen, når den rette kroppen, gå til muskler i bena og skinker, noe som vi trenger.
  • Hvis du runder ryggen, vil hele lasten overføres til nedre rygg. Selv om du ikke føler smerte i treningsstudioet, så kan du ikke unngå mikrotraumas sikkert.

En feilaktig utført dødløft, der all spenning ligger på ryggen, ikke på bena og baken, forårsaker en forstuing. I dette tilfellet er ryggvirvlene skadet. Som et resultat blir de løs, noe som ytterligere fører til utseende av brokk, tap av ryggvirvler, fremspring og andre problemer med ryggraden.

Oppvarming er nødvendig!

Husk følgende regel: før du gjør denne øvelsen Strekk og varm opp musklene må være!

En oppvarming kan være alt:

  • Du kan starte med tredemølle, motorsykkel, hoppetau. 10 til 12 minutter er nok.
  • Deretter må du utføre strekkøvelser, spesielt oppmerksom på muskler i baken, hoftebiceps, nedre rygg, skulderbelte og nakke.
  • Etter det må du utføre et måloppvarming med en gradvis økning i belastningen. Arbeidsvekten for deg skal beregnes av treneren, idet du tar hensyn til graden av forberedelse, din egen vekt og egenskapene til kroppens anatomiske struktur.
  1. Den første tilnærmingen - 5 reps med en nakke uten pannekaker.
  2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
  3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
  4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
  5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Dermed anbefaler sympaty.net at jenter skal begynne å utføre deadlifts under oppsyn av en profesjonell trener, for å lære å gjøre det. For å laste sjelden med baren med pannekaker for å øke lasten og gjøre treningen mer effektiv, er det ikke nødvendig.

Stanovaya trekkraft for jenter: teknologi ytelse

Deretter vil vi se nærmere på funksjonene i ytelsen til ulike typer øvelsen, så vel som vi vil forstå hvilken av de dødløftene som er bedre for kvinnene. Det er følgende stiler (metoder) for stødkraft:

  • Klassisk (vanlig).
  • Sumo.
  • Stanovaya på rette ben (rumensk).
  • Døde.

Hva er forskjellen mellom vanlig leir og sumo?

Teknikken for å utføre klassisk dødløft for jenter er forskjellig fra "sumo" i veien for å sette bena og stedet der armene er viklet rundt halsen.

  • I den klassiske utførelsen er bena skulderbredde fra hverandre, og armene er på nakken i benets stilling.
  • Benoen er plassert så bredt som mulig (ideelt fra pannekake til pannekake), med hendene på nakken mellom beina, litt smalere enn skulderbredde.

Ytelsesteknikk

  1. Vi nærmer oss veldig tett (ende-til-ende) til baren. Stilling - Poluprised.
  2. Feet fra hverandre til sidene med ca 45%, hviler hans hæler på gulvet. (Med riktig posisjon kan du bevege tærne, og hælene vil ikke løsne fra gulvet).
  3. Vi bøyer bena på knærne og kroker slik at hoftene er horisontale til gulvet.
  4. Lene deg tilbake fremover. Ikke glem at den er helt flat, strukket. Ikke engang den minste avrundingen er tillatt.
  5. Bekkenet er litt hevet, buktende.
  6. Hodet er reist opp, se - inn i avstanden. Du kan velge et punkt på veggen og fikse visningen på den.
  7. Grip stangen vi griper med forskjellig grep (en håndflate ser ned, den andre - opp). En slik posisjon av hendene vil ikke tillate at nakken ruller eller glir.
  8. Vi innhalerer og løfter barbell, glir over hoftene, rette bena og torso.
  9. Vi stopper når baren når midt i låret.
  10. Brystene trekkes litt tilbake.
  11. På slutten puster vi ut.
  12. Gjenta det nødvendige antall ganger.

Deadlift på rette ben for jenter (rumensk)

Hvis for den klassiske versjonen og sumoteknikken, består 50% av øvelsen av å kneppe, mens den med rumenske stanchion på rette ben, er knebøyen utført litt (knebøyning med 5 grader er tillatt). Takket være de glatte benene, blir hele baksiden av låret og gluteal muskler aktivt utarbeidet.

Dead deadlift

Den døde camperen er forskjellig fra det rumenske ved at øvelsen utføres utelukkende på rette ben, og unngår å bøye seg i knærne - knebøyet. Utførelse av trykk i denne utførelsesformen strammer perfekt musklene under baken.

Død traksjon krever en veldig god strekk, så det kan bare utføres av de som har tilstrekkelig fysisk trening.

Stanovaya presset med dumbbells for jenter

Traction med dumbbells er godt egnet for nybegynnere, som med implementeringen er ikke så sterk belastning på musklene, som når du gjør dødløft med en barbell. Den klassiske versjonen av dødløft med dumbbells er som følger:

  1. Fødder skulderbredde fra hverandre. Dumbbells ligger i nærheten av beina.
  2. Utsikten er rettet frem, haken er hevet.
  3. Bøy fremover, bøy knærne litt (halvsatt) for å hente hendene. Husk at ryggen er rett, stram og fast.
  4. Bekkenet stikker tilbake, litt hevet.
  5. Rett, skyve håndkler over hoftene.

Vi puster på denne måten - vi har revet av dumbbells fra gulvet, få litt luft, stopp og pust ut ved forsinkelsen.

Ikke gjør feil!

  1. Feil ett. Barbell (dumbbells) kan ikke flyttes fremover, det er nødvendig å skyve bena langs baren. Hvis du gjør feil, gi lasten i midjen.
  2. Feil to. Du kan ikke rulle ryggen din. Husk å huske en anspent, rett bak og et litt utstikkende bekken.
  3. Feil tre. Spente knær - For å beskytte kneleddene mot skade, kan du bøye dem en stund mens de bøyer seg.
  4. Feil fire. Ikke belast hendene dine. I denne øvelsen tjener armene som et "bunt" som overfører kroppens kraft til vektstangen. Du kan ikke lage skarpe jerks hender.
  5. Femte feilen. Unngå for mye belastning. Trenere anbefales å utføre denne universelle øvelsen 1 gang i uken.

Ofte kan du møte spørsmålet om hvordan du beregner vekten av dødløft for jenter? Det er ingen definerte beregningsformler. I gjennomsnitt blir en kvinne i leiren hennes vekt.

Hva er den beste dødløftningen for jenter?

På Internett kan du finne informasjon om at det er bedre for jenter å utføre sumo-trang, siden i dette tilfellet blir muskler i rumpene bedre utarbeidet og strammet. Dette er ikke helt riktig. Det vil være bedre hvis spesialisten forteller deg hvilken dødløft er bedre for jenter, gitt de anatomiske egenskapene til kroppsstrukturen.

  • Stumble i sumo teknikk vil være vanskelig for de som har korte ben eller kort statur.
  • Også å takle stanovoy "sumo" vil ikke være lett for de som ikke har nok strekk.
  • Men høye jenter vil ikke være veldig behagelig å utføre begjæret i den klassiske versjonen.

Kun en kompetent trener vil velge hvilken leir som passer til jentene bedre: klassisk eller sumo, rumensk eller død, eller det ville være å foretrekke å stoppe ved dødløft med dumbbells.

Hva er dødløft

Multi-joint universell type er en treningsløftløft for jenter, som jobber med et stort antall muskler. Når hun gjør sitt arbeidsben, balder, rygg, armer og skuldre. Teknikken krever inkludere dumbbells eller barbells. Jenter trenger litt vekt - først bare et par kilo, men gradvis kan det økes for lasten.

Hvorfor trenger jenter

Hovedproblemet med å utøve øvelsen for nybegynnere er: Hvorfor trenger jenter dødløp? Fitnessinstruktører og profesjonelle idrettsutøvere reagerer på at teknikken bidrar til å trene de gluteale musklene, lårbicepsene, indre og baksiden av lårene, ødelegge cellulitt og miste vekt. Deadlift refererer til energiintensive øvelser, utvikler bukemuskulaturen, musklene i barken, smalrer midjen. Gjennomføring bidrar til oppdeling av fettinnsatser, styrker nedre rygg, dannelse av vakker holdning.

Spesielt nyttig er dødløft for beina, fordi det styrker lårets indre, biceps. Ulike øvelsesteknikker bidrar til utviklingen av strekk, overgår denne effekten i alternative øvelser på blokksimulatoren. Når du utfører trekk med rette ben, får du den mest effektive effekten av utviklingen av biceps, og overgår jevn flexion på blokksimulatoren.

For skinker

Utviklingen av muskler bidrar til dødløft for jentens skinker. Spesielt effektiv er teknikken til klassikere eller sumo. Traction refererer til anaerob trening, så det kan øke belastningen, øke arbeidet i musklene i hele kroppen. Sammenlignet med kvinners favoritt cardio øvelser (aerobic, jogging), gir dette et øyeblikkelig resultat av vekttap, som opprettholdes i lang tid.

Veldig nyttig er dødløft for ryggen, hvorav arbeider de bredeste musklene, ekstensorer, nedre rygg. Som et resultat blir ryggen styrket, ryggraden rettes, stillingen blir vakker og jevn. Konstant okkupasjon av denne øvelsen gir jentene en vakkert arbeidet lindring, fjerner fettvalsene, strammer figuren som helhet.

Hvilke muskler er involvert

Når du er kjent med øvelsen, er det nødvendig å finne ut hvilke muskler som fungerer under dødløft. Det involverer ¾ av all magert kroppsmasse, inkludert ekstensorer av ryggen, latissimus muskler, abs, underarme, skinker, trapes, biceps, fire- og biceps muskler i hofter. Utøver dødløftet, jenta gjør åtte øvelser samtidig:

  • benpress
  • beinfleksjon
  • tilbake forlengelse
  • vri, nyttig for magesmerter,
  • løfte sokker
  • håndleddfleksjon
  • arr - pumpe halsen, øvre lobe på ryggen,
  • trekk rett armer.

Typer av dødløft

Ifølge utførelsesmetoden er dødløftet for kvinner delt inn i klassisk, rumensk, sumo og med håndverk. Typen av teknikk som brukes avhenger av kroppens anatomiske egenskaper og individets individualitet. Det er bedre å kontakte trener, hvem vil spørre ikke bare riktig implementeringsteknologi, men anbefaler også den nødvendige typen. Sumo teknikk er valgt av jenter med lange ben og høye, med stor strekk. Resten vil passe til den klassiske versjonen, som kan diversifisere håndverk hjemme.

Hvordan lage dødløftende jenter

Den justerte teknikken for å utføre dødløft for kvinner vil tillate å trene muskler og lindring, miste vekt og eliminere skader. Eventuell øvelse begynner med oppvarming og oppvarming i 10 minutter (kjøring, sykling, hoppetau). Strek deretter, legg ryggene, lårbiceps, nedre rygg, skuldre og nakke. Etter det blir måloppvarming utført med en gradvis økning i belastningen. Trening i treningsstudioet bør gjøres hver femte dag, ikke mer.

Fortsett med implementeringen av teknikken fullt oppvarmet:

  • legg føttene litt smalere enn skulderbredden, føttene parallelt,
  • halsen skal være akkurat i midten av foten,
  • ta baren med avstanden mellom børstene på omtrent en halv meter,
  • løft vektstangen, hold i et par sekunder, lavere.

Teknikken innebærer fem tilnærminger som varierer i antall repetisjoner og belastning:

  1. Fem repetisjoner med en nakke.
  2. Fem ganger halvvekt.
  3. Tre repetisjoner med en belastning på 75%.
  4. To repetisjoner med en belastning på 90%.
  5. Opptil 10 ganger med arbeidsvekt.

klassisk

Den vanligste typen er den klassiske dødløftet for jenter. Riktig utførelse er som følger:

  • stå opp rett, hold nedre rygg med naturlig avbøyning,
  • lasten kan varieres av hoftens og baksiden - hvis ryggen er plassert parallelt med gulvet, vil den motta mer belastning og omvendt
  • ikke trekk vekten med hendene dine, de fungerer som "kabler"
  • løft barbell, skyve bekkenet tilbake,
  • bøy knærne, skyv baken, samtidig senk den rette bakover forover slik at stangen beveger seg vertikalt, til maksimumet nær skinnene, lårene,
  • unngå å avrunde ryggen, hold en rett stilling, hold tette abs muskler, glattejern, flattede skulderblad,
  • Før teknikken ble utført, ble det anbefalt for nybegynnere å styrke ryggen og bena med hyperextensjon, opptak, knep, lunges.

En type mosjon er rumensk dødløft på rette ben, designet for å jobbe baken og baksiden av lårene. Når du utfører arbeid med ryggradseforetak. Korrekt rumensk traksjon for jenter er gjort slik:

  • ta barbell, armer spredt ut litt bredere enn skuldre,
  • Rett ryggen, trekk skulderbladene dine ned,
  • lene med ryggen rett fram, flytt bekkenet tilbake,
  • bøy knærne eller, hvis strekker tillater, la bena ligge rett,
  • spore nakken på lårene og forsiden av beina,
  • ikke kaste barbell på gulvet, ta nakken til midten av shin for å føle strekningen av biceps av låret,
  • løft forsiktig, hold musklene i spenning uten å bevege ryggen.

Underarter av rumensk stød står på ett ben:

  • hold venstre hånd for støtte, i høyre hold en hantel,
  • stå på høyre ben, sakte gå ned, skyv venstre lår tilbake og opp slik at det blir nesten parallelt med gulvet,
  • dumbbellen glir over hoften og skinnene, faller ned til den horisontale posisjonen av knærne,
  • tilbake skal være rett, spenne gluteus muskler,
  • gå opp jevnt.

Traction Sumo - teknologi for kvinner

Den nest mest populære typen trening er sumo-trang etter jenter, som bruker muskler i skinkene. En funksjon av teknikken er evnen til å løfte mye vekt, i motsetning til den klassiske kraften. Gjør sumo slik:

  • Spre benene større enn skuldrene, skru sokkene 45 grader,
  • plasser en av håndflatene under stolpen, den andre - over det er avstanden mellom børstene litt bredere enn skuldrene,
  • Hold hoftene parallelle med gulvet, skinnet ditt i riktig vinkel, rett ryggen og strekk fremover,
  • skyv skulderbladene fremover
  • løft barbell over gulvet med hoftene dine
  • utfør en senking.

Med barbell

Riktig utført trekkraft med en vektstang for jenter vil gi resultater umiddelbart, men feilene vil true helsen. De viktigste bruddene på teknikken er:

  1. En bøyd rygg - det må være rett, ellers er det fare for å få brokk i ryggvirvlene, strekke bindevevet og forskyve ryggvirvlene. For å eliminere feilen, velg en tilstrekkelig vekt, start med et minimum og gradvis øke. Styrke ryggen din vil hjelpe mosjon, gymnastikk, plank, hyperextension.
  2. Avviket i kroppen tilbake når du når toppunktet - øker belastningen på lumbale ryggraden, noe som fører til klemming av nerver, kompresjonsfrakturer i ryggvirvlene, brokk, arrdannelse av skadede muskelfibre. For å eliminere se posisjonen din, styr ryggene mot hyperextensjon, beinledninger, rumpebro.
  3. Forskjellige grep - denne teknikken brukes kun i sumo, men de bør ikke bli båret bort. Den konstante støtten til prosjektilet med en håndflate under den, og den andre over, fører til spenningen av skulderleddet og leddene i biceps. Bruken av store vektløftestropper vil bidra til å eliminere feilen.

Bli i forskjellige idretter

Selv i programmet til den store sterkmannen og kroppsbyggeren Yevgeny Sandov, var det øvelser som ligner nåværende trang. Og det var mer enn 100 år siden!

Og senere inkluderte mange sterke sirkusartister å løfte baren fra gulvet, både i treningsøktene og i forestillingsprogrammet.

Worldwide popularitet oppnådd etter utseendet av vektløfting. Siden da har den blitt aktivt brukt i treningsøvelsen til idrettsutøvere med nesten all motorsport (kraftløfting, vektløfting og til og med luge sports). Denne øvelsen har ikke blitt oversett i croschet.

Sikkert vet du en slik kategori i fitness som en fitness bikini. Så, de bruker øvelser basert på deadlifts, kanskje enda flere vektløftere. Grunnen til at du snart vil forstå.

Hvilke muskler fungerer

Siden hovedbevegelsen skjer i hofteleddet, mottar gluteus og musklene på baksiden av låret hovedbelastningen.

I den klassiske versjonen, i tillegg til hofteleddet, er kneet bøyd. Bevegelsen ligner en halv-tur. Følgelig er quadriceps arbeid uunnværlig.

Extensor muskler i ryggen fungerer i en statisk modus, det vil si, ikke endre lengden gjennom øvelsen.

Men jeg husker, jeg sa at leiren påvirker nesten hele kroppen. Og det er det egentlig! For å holde vektstangen i hendene må du spenne underarmens muskler. Og for å stabilisere skulderbeltet, er rhomboid og trapezius muskler inkludert i arbeidet. Se, leiren vil ikke la deg slappe av!

Fordeler og ulemper

Denne øvelsen er ikke perfekt og har sine ulemper. Men de fleste er forbundet med manglende evne til å gjøre det riktig eller ønsket om å løfte tung vekt.

La oss starte med manglene. så:

  1. Det stiller høye krav til utførelsesteknikk og muskuloskeletalsystemet. Derfor anbefaler jeg ikke å starte helt uerfarne nybegynnere og skrøpelige jenter med denne øvelsen. Først må du styrke musklene dine i enkle bevegelser.
  2. Stanovuyu vanskelig å gjøre hjemme, fordi den beste byrden for henne er baren.

Her, kanskje, det er alt. Og nå om fordelene.

Hvorfor gjør dødløftene?

  1. Legg på nesten hele kroppen. Tenk deg - du bruker 75% av musklene i kroppen din. I løpet av perioden med masseøkning vil en slik "global" effekt bidra til frigjøring av anabole hormoner og dermed muskelvekst. Jenter bør ikke være redd for dette! Tross alt vil du ikke få en pumpet kropp, men en god fysisk form (spesielt bein og rumpe). Og i tiden med å miste vekt, vil trening tillate deg å bruke mer kalorier.
  2. Stanovaya med små vekter vil styrke nedre rygg og hele muskelkorsetten i ryggraden (hvis det er riktig utført!). Og det vil reflektere positivt i hverdagen. For eksempel når du løfter noen vekter i hjemmet.
  3. Øvelse lærer å føle musklene i ryggen og holde nedre ryggnivå.
  4. Ulike typer press, som romansk, gjør det mulig å fremheve baksiden av låret og baken. Og trykket på ett ben er på midten og i små gluteus.

Som du ser, er det mer enn nok grunner til å inkludere i treningsøktene dine. Det viktigste er å mestre riktig teknikk.

Hva er faren

Belastningen på beinapparatet er jevnt fordelt i tilfelle når ryggen opprettholder naturlig avbøyning, skuldrene er flatt, magen er litt trukket og tett. Hvis minst ett av kriteriene ikke er oppfylt, faller teknikken sammen, og risikoen for skade øker eksponentielt fra repetisjon til repetisjon!

outfit

Sneakers med en hardsål er best for sko.

For resten av klærne er kravene enkle - de bør ikke hindre bevegelse og la huden puste.

Mange idrettsutøvere bruker et vektløftende belte som er slitt rundt livet. Hovedoppgaven er å opprettholde intra-abdominal trykk. Og som du husker, bidrar det til å holde nedre ryggen rett.

Jeg anbefaler deg å bruke beltet bare i arbeidstilgang. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Noen ganger foreslår både trenere og erfarne idrettsutøvere å bruke et annet belte i stedet for belter. Det vil si å ta nakken av baren med en håndflate vekk fra deg, den andre mot deg. Men denne versjonen av henrettelsen kan føre til skade på skulderleddet og en ubalanse i utviklingen av musklene i ryggen og armene!

Treningsprogram for jenter

Stanovuyu kan inkluderes i den komplekse treningen på dagen når du trener ryggen eller bena. Det beste alternativet er å sette øvelsen første eller andre i programmet.

Så bein trening kan se slik ut:

  1. Vi presser benene på den skrånende plattformen - 3-4 sett med 15-12 repetisjoner.
  2. Rett ben eller sumotrykk -3-4 sett med 15-12 reps.
  3. Lunges - 2-3 sett med 15-12 reps.

Hvis du slår leiren på dagen på baksiden:

  1. Vertikal blokk - 3-4 sett med 15-12 reps.
  2. Klassisk dødløft - 2-3 sett med 15-12 reps.
  3. Støtningen til den horisontale blokken til magen - 3-4 sett med 15-12 repetisjoner.

Og etter ferdigstillelsen av komplekset, ikke glem å strekke musklene!

Den klassiske versjonen av dødløft er bedre for jentene å utføre fra sokkel, det vil si ikke fra bakkenivå, men fra knærne. For dette må du sette sokkene slik at stangenes hals passerer like under kneskinnene.

Typiske feil

De vanligste feilene inkluderer:

  1. Hunched tilbake. Det mest traumatiske brudd på teknologi
  2. Ikke-synkron forlengelse av hofte og kneledd
  3. Ledende fremover skuldre. Indikerer svake trapesformede og rhomboide muskler
  4. Overbøyning av kroppen etter å ha løftet med byrden

I dag lærte vi at dødløft er en fin måte å utvikle muskler ikke bare på menn, men også hos kvinner. Eller et effektivt middel for å miste vekt. Men ikke glem om riktig diett!

Jeg sier farvel til dette. Abonner på oppdateringer av artikler, del informasjon med venner i sosiale nettverk. Og hvis du har spørsmål, vennligst kontakt meg via tilbakemeldingsskjemaet på nettstedet. Vi ses snart!

Fordeler og skade for kvinner

Deadlift er nyttig for jenter fordi hun:

  • fungerer godt på musklene i ryggen, baken og lårene,
  • gir styrke og vakker form til bukene,
  • styrker ryggraden, som har en gunstig effekt på stillingen,
  • utmerket anti-cellulitt rette
  • veldig energiintensiv, slik at de ekstra kaloriene ikke blir avsatt i det subkutane fettet,
  • aktiverer produksjonen av veksthormon (veksthormon), som bidrar til godt fett tap og dannelse av lindrende muskler,
  • øker intensiteten av metabolske prosesser i kroppen.

Det er imidlertid et negativt punkt: denne øvelsen er traumatisk. Den minste brudd på teknikken for utførelse eller dårlig oppvarming kan føre til ubehagelige konsekvenser. Her er de vanligste skader og mulige problemer med øvelsen:

  • økt trykk på ryggraden, risikoen for brokkdannelse,
  • muskelmikroskraper, tap av elastisitet,
  • muskelstammer, fellesproblemer, fremspring.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Deadlifts kan være en fin løsning for jenter som ønsker å:

  • danner en vakker linje med hofter og skinker,
  • gå ned i vekt
  • normalisere metabolisme
  • få en hoppende mage
  • oppnå den riktige vakre stillingen.

I noen tilfeller kan kvinner ikke utføre denne øvelsen i det hele tatt:

  • Oda skader,
  • skoliose, intervertebral brokk og andre problemer med ryggraden,
  • osteokondrose og ulike sykdommer i leddene (spesielt hender),
  • problemer med kardiovaskulærsystemet.

Med dumbbells

Prinsippet for denne øvelsen er det samme som for den klassiske pressen. To stiler er bare forskjellig i typen prosjektil. De som har problemer med hendene, er det bedre å trene med dumbbells, heller enn med en barbell. Ordren for utførelse er som følger:

  1. Startposisjon - stå rett, skuldre skilt, lett avbøyning i nedre rygg, i hendene på en hantel. Hendene kan være plassert på sidene eller foran.
  2. Utfør en liten fremoverbøyning, bøy knærne.
  3. Ved hjelp av bena, senk dumbbells til midten av kalven, og deretter ha tilbaketrukket bekkenområdet, gå tilbake til startposisjonen.

Hyppige feil under klassene

Som allerede nevnt, er dødløft ganske traumatisk trening. For å minimere risikoen for skade, bør du unngå vanlige feil, blant annet følgende:

  1. Varm opp Dette er et viktig element i enhver trening, spesielt styrke. Varigheten av oppvarmingen kan nå treningenes varighet. Dårlig oppvarmede muskler, ledbånd og uutviklede ledd er mer sannsynlig å forårsake skade. Etter en god oppvarming bør du starte styrkeøvelser med en minimumsvikt (den første tilnærmingen), og bare deretter gå til arbeidsvekt.
  2. For å utføre den rumenske traksjonen jobber jentene ofte med ganske store vekter. Ikke ta vekten til det hinsides. Teknikken må seire over vekten. Fortsett fra denne regelen: Du bør kunne lage 4 sett med 14-18 repetisjoner. På slutten av hver tilnærming bør musklene dine føle spenning, du trenger ikke å bringe smertefulle opplevelser.
  3. Ikke rygg ryggen. For det første kan det føre til skade, og for det andre reduserer denne omstendigheten effektiviteten av øvelsen.
  4. Ikke bøy nedre ryggen sterkt og rette skuldrene for mye, det er farlig for skulderleddene.
  5. Elbuene dine bør ikke være involvert på noen måte på noen måte. De er hele tiden ubønne og er ikke inkludert i arbeidet under noen omstendigheter. Av leddene i hendene, deltar kun håndledd og skulderledd i ytelsen til stempelet.
  6. Ingen jerks! Traksjon innebærer glatthet, til og med litt treghet i bevegelse.

Sikkerhetsforanstaltninger

Ved utførelse av dødløft skal visse forholdsregler følges:

  1. Hvis du opplever smerte i bekkenregionen, nedre rygg, ledd, bør du slutte å trene.
  2. Ekstremt forsiktig behov for å behandle slike øvelser for personer som lider av åreknuter, kronisk tretthetssyndrom, sykdommer i muskel-skjelettsystemet.
  3. Under øvelsen lastes nedre rygg så mye som mulig. På grunn av risikoen for skade på denne delen av ryggraden, er det nødvendig å nøye observere den beskrevne teknikken for å utføre øvelsen.

Dødløft for jenter har lenge vært fast etablert blant kjerneøvelsene til de fleste treningsprogrammer. Dette skyldes at i tillegg til dannelsen av vakre trimmede former (spesielt hofter og rumpe), bidrar regelmessig mosjon til å redusere vekten, og dette er spesielt viktig for det rettferdige kjønn.

Hva er bruken av leiren?

Energiforbruk ved det kolossale. Ifølge erfarne trenere, med riktig teknikk for å gjøre øvelsen, bruker kroppen mer energi enn vanlig, selv en dag eller to etter klassen. Et kjent stoffskifte, som du vet, bidrar til å miste vekt og skaffe seg den beste fysiske form.

Trening regnes anaerob., spesielt hvis du gradvis øker lasten. I motsetning til kardio (jogging, fitness) kan trekkraft bidra til å miste vekt raskere.

Når du løper, blir testosteron og veksthormon produsert - de viktigste hormonene i anabolisme, som påvirker prosessene for å brenne fett og muskelstruktur. Midjeområdet er innsnevret, den rette stillingen dannes på grunn av styrken av barken, og utseendet av cellulitt reduseres.

Dermed, jenter som bruker dødløftene i sin personlige trening pumpe opp bak og indre lår, kalvemuskler, styrke ryggen og magen, stram den gluteal regionen.

Ulike treningsmuligheter forbedre strekk. For eksempel er en straight benpedal overlegen i effektivitet til en øvelse på en blokk trener.

Under leiren er muskler i ryggen og nedre delen involvert. Dette bidrar til å styrke ryggen, rette ryggraden, fjerner fettfoldene under skulderbladene.

Typer og ytelsesteknikk for kvinner

Øvelsen har to typer: på rett og bøyd på knærne. Men det er flere alternativer:

  • klassisk,
  • på rette knær
  • med dumbbells,
  • på ett ben (med håndvægte)
  • "Sumo".

For å oppnå effekten av "brasilianske prester", blir stanza utført på bøyde ben (sideskjulene i baken er gitt i tone). Hvis du trenger å pumpe opp på baksiden av lårene, er det bedre å stramme på rette ben. Du kan kombinere begge disse typene.

Nybegynnere bør begynne å løpe i leiren. med en liten vekt. Så lenge ryggen ikke er sterk nok, er det ikke nødvendig å overbelaste den, ellers er det fare for å skade ryggraden og rive nedre rygg. Etter noen økter med en tom hals, kan du gradvis laste den. Man kan ikke klare seg, siden bare store vekter vil ha en positiv effekt.

Hvordan utføre dødløft

  • Stå foran baren (shin nær halsen). Fødder skulderbredde fra hverandre, hæler hviler på gulvet.
  • Bøy knærne dine (hofter horisontalt til gulvet) og vipp bakover forover (det skal være veldig flatt, selv uten et snev av runding).
  • Buttocks ta tilbake, hode løft (se fast i avstanden).
  • Ta tak i nakken med hendene dine (håndflatene nedover), pust inn og løft barbellen (på hoftene), samtidig som du retter dine knær og torso.
  • Stopp i midten av låret, trekk forsiktig ut skulderen, pust ut.
  • Smidig begynner å bevege seg ned, glidende hals på lårene.
  • Gjenta 15 - 20 ganger i en tilnærming (kun 3 tilnærminger).

Følgende råd vil hjelpe deg å utføre øvelsen på riktig måte: en idrettsutøver løfter ikke spissen, men sin egen kropp, nakke og pannekaker legger bare til ekstra belastning.

Antall repetisjoner avhenger av atletenes opplevelse. Tre tilnærminger er nok for nybegynnere. 10 repetisjoner (med barbell) eller fem sett med 25 ganger (med håndvægter) 2 dager i uken, interspersed med andre øvelser på bena og baken.

Det er mange treningsøkter på Internett som viser trinnvis trening. Kvinner bør nøye studere dødløfteteknikken for å gjøre det så nyttig som mulig for figuren og minst farlig for helsen.

Feil i utførelsen

markløft - separasjon av vekt med en sterk rykk lår. Hvis du løfter vekten av ryggen din, kan du ødelegge den. I den innledende fasen må du utføre et trykk, skyve føttene hardt mot gulvet, minimere baksiden.

Bevegelse utføres fra gulvet oppover, ingenting annet. Det vil si den første fasen - løfter stangen. Noen begynner med å senke nakken ned. Dette er feil.

Feil spredt benOfte hindrer dette bare løftingen av stangen.

Du trenger ikke å bøye knærne for tidlig, mens du senker vekten. Bøy dem når nakken når dem.

Ikke sterkt avbøye kroppen når du løfter stangen. Kan skade helsen.

Skulder er nesten immobile, du bør ikke rotere dem.

Rett ben teknikk

  • Rett bena dine litt bredere skuldre, i hendene på baren (liten vekt).
  • Bøy forsiktig ned (til et nivå litt under knærne), ryggen er rettet, blikket er rettet fremover, knærne er bøyd litt.
  • Sakte rett opp.
  • Ikke knekk mye. Baken er rettet bare bakover, som en forlengelse av ryggen.
  • Du må stole på en full fot, trygt stå på gulvet (egnet joggesko med harde såler).

Rumensk dødløft for jenter

Svært ofte begynner nybegynnere å forveksle klassisk med rumensk. Men disse to artene er fundamentalt forskjellige fra hverandre.

På rumensk bevegelse begynner fra toppen ned. Lavere vekt påført. Hellingen på kroppen på bøyde bein når bare knelivået.

  • Kom nær fingerbrettet, føttene skulderbredde fra hverandre, parallelt med hverandre.
  • Ta tak i det vanlige grepet (litt bredere skuldre).
  • Bøy armene i albuene, rett ryggen, lukk skulderbladene (kroppen er fast og permanent stasjonær), bøy litt på knærne.
  • Uten å spre skulderbladene, legg skinnene tilbake, bøy ryggen og ta baken bak en liten stund og bøye seg. Under hele bevegelsen er ryggen buet. Når vipper, føl deg hvordan lårmusklene strekkes. Ryggen er ikke rundt. Vektløft hofter og skinker, ikke nedre rygg. Løft stangen litt over midtlårene. Hodet er hevet, utseendet er rettet fremover.
  • Løft stangen strengt opp (holder nakken nær bena, torso litt avbøyet) når du trykker gulvet med beina (vekt på hælene). Hvis lårens muskler brenner, ikke lendene, blir strekket utført riktig.

Istedenfor barbell håndlister

Denne varianten av øvelsen er forskjellig fra strekk med stangen bare. se vekter.

Ta dumbbells (vekt er valgt individuelt), stå opp rett, føtter skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd, dumbbells på sidene.

Bøy ryggen litt, lene seg fremover, bøy knærne litt mer. Hendene med håndverk fører ned til føttene (glid over hoftene). Puster ut på innsats.

Det anbefales å gjøre 3-4 sett med 12 repetisjoner.

Ganske en sjelden form av leiren. Det skiller seg fra den klassiske bredere innstillingen av beina. Interne lår arbeider hardt.

  • Spred brede ben, sokker utsettes til sidene. Bøy knærne og ta skarpen. Lene slik at hendene dine er mellom beina.
  • Bøy nedre rygg, pust inn, løft sakte opp langsomt.
  • På nivået over knærne beveger du ryggene fremover, står stille (rette knærne i denne bevegelsen og reduser skulderbladene).
  • Start en nedadgående bevegelse (skinker tilbake, bøy knærne mens du setter barbell).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com