Kvinners tips

Hva er nyttig brøkmat for kroppen?

Pin
Send
Share
Send
Send


Du kan ikke tro på noen. Jeg kan. "Sytten øyeblikk av våren"

Jeg elsker artikler der leger drar ut farlige misforståelser om helse. Det er hyggelig å følge tanken på en intelligent praksis og å tenke: Vel, verden er blitt litt bedre. Reason triumfer, hjemmelaget eksperter forvirret øyenvipper forvirret.

Nylig kom jeg over en nysgjerrig publikasjon. Hun interesserte meg i et uventet emne.

Forfatteren av materialet, Dr. Andrey Beloveshkin, ødela myten om ... fraksjonær ernæring som sådan.

På jakt etter den perfekte modusen

Fraksjonær ernæring - spising i små porsjoner 5-6 ganger om dagen. Det antas at det gunstig påvirker arbeidet i fordøyelseskanalen.

Denne oppfatningen, jeg understreker, gikk til folket ikke fra notatene fra "gule" journalister, men fra anvendt medisinsk litteratur.

Se etter et eksempel i beskrivelsen av den gode gamle Pevzner-bord. Å spise ofte og gradvis stoler på esophagitt, magesår og tarmsår, reflukssykdom, cholecystitis ...

Personlig, jeg, Marina Belyaeva, hørte først om fraksjonær ernæring, da jeg for flere år siden kom til en av gastroenterologene (en utmerket spesialist, PhD) med mistanke om gastritt.

Det forferdelige dyret heter Hunger

Ved første lesning av publikasjonen ble jeg kastet inn i en stupor ved følgende konklusjon av forfatteren:

Vi får beskjed: Spis brøkdel for å føle seg sliten og ikke å oppleve sult. Faktisk: "Spis små porsjoner for å kontrollere følelsen av sult" er det verste rådet. (...) Når du begynner å spise uten sult, så beveger du deg helt sikkert. Husk at metning bare kan gjenkjennes mot sultens bakgrunn.

Til støtte for det som er sagt, nevner Dr. Beloveshkin at denne konklusjonen ble gjort av forskere ved University of Kansas (det er ingen henvisning til studien).

Jeg spiser brøkdel og Jeg har ikke noe problem å spise. Ikke i det hele tatt. Jeg vil ikke spise mer enn forventet. Hvorfor være grådig hvis jeg vet det før neste måltid - tre timer?

Som student, da jeg ikke hadde tenkt på en sunn livsstil, var min holdning til mat annerledes. Hvis jeg hadde frokost og gikk for å studere om syv, og så tygget jeg ikke noe opp til tre, ved siden av vitenskapens granitt, ble jeg plaget av brutal sult på tre. Jeg kunne ikke begrense meg til en tallerken suppe, jeg ønsket å spise rett fra pannen.

Jeg ble overrasket over selve hypotesen om det uunngåelige overeating på en full mage. Det er mulig å spise uten sult, bortsett fra en actionfilm. Jeg vil ikke ha noe imot den mystiske Kansas-læreren på det daglige eksemplet. Vend på vilkår.

Beloveshkin nevner hormon leptin, som regulerer energi metabolisme og bidrar til å unngå overdreven matinntak. Det sies:

Snacks ødelegger bare tid og sirkadianer som fungerer i samklang med leptin.

Det sies veldig upåklagelig, erklæringen ser ut som bare en "buggy". Men la oss prøve å finne ut det. Kanskje Andrei Beloveshkin forutsetter tilhengere av brøkdelingsnæring av mel natt sult. Imidlertid motvirker modusen for hyppige måltider ikke nødvendigvis sirkadiske rytmer (konjunktursvingninger i intensiteten av biologiske prosesser assosiert med bytte av dag og natt).

Det er naturlig for en person å "spise på dagtid og i den første delen av den mørke delen av dagen" (se Leptin og ghrelin: antagonisme og interaksjon i regulering av energi metabolisme, T.I.Romantsova, G.E. Volkova).

Vel, brøkdelskraften passer vanligvis inn i regelen. "Det siste måltidet - senest fire timer før sengetid". Her er en akseptabel tidsplan for en illustrasjon: 7:00 (frokost), 10:00 (frukt), 13:00 (lunsj), 16:00 (hytteost eller yoghurt), 19:00 (middag) og - kl 11 .

Hvor kommer endotoksiner fra?

Doktor Beloveshkin sier:

Vi får beskjed: Spis brøkdel for ikke å samle slagg (for detox). De sier at den brøkdelige ernæringssystemet forbedrer metabolismen, hjelper kroppen vår å fjerne giftstoffer og slagger som har akkumulert. Faktisk: (...) ble det fastslått at brøkdiet viste seg å være helseskadelig - ved slutten av dagen hadde deltakerne i overvektsstudiet som spiste fem ganger betydelig høyere nivåer av endotoksiner i blodet enn de som bare spiste to ganger.

Denne gangen er referansen til den bekreftende studien gitt.

Sette? "Høyt kalori dietter med økt hyppighet av ernæring, men uten å øke mengden mat som forbrukes, øker nivået av intrahepatiske triglyserider: et randomisert, kontrollert eksperiment." Vær oppmerksom på det første ordet. Dette refererer til høyt kalori (!) Hyppige måltider.

Deltakerne i forsøket mottok fettete og søte mat (besto av bare fett og sukker eller sukker) i tillegg til hovedretter. Forskere som gjennomførte denne studien viste seg å være en ganske åpenbar ting - at det å ha snacks regelmessig er skadelig.

Beloveshkin støtter også sine avhandlinger med et sitat fra materialet i International Society of Endocrinology: "Bråknæring, vanligvis anbefalt for fedme, fører ikke bare til økt metabolsk prosesser og vekttap, men til og med farlig for helsen."

Jeg fant informasjon om denne studien. Det viste seg følgende:

  1. "Sitat" er ikke tatt fra forskernes rapport, men fra et journalistisk notat om ham
  2. fedme er nevnt ikke bare forresten, men fordi de alarmerende resultatene av eksperimentet gjelder spesielt for personer med betydelig overvekt (nivået av endotoksiner på bakgrunn av fraksjonær næring hoppet bare disse menneskene)
  3. Det var ikke mulig å oppdage effekten av måltidenes frekvens på mengden kalorier som ble brent per dag - og de som ofte spiste ofte, og de som spiste sjelden i lange timer, brukte omtrent samme mengde energi.

Dataene fra siste gjenstand er veldig viktig. De er motbevise den virkelige myten at overgangen til en brøkdel av kosthold uten å endre kaloriinntaket, lar deg gå ned i vekt. Her er et skjermbilde av Google, vær oppmerksom på mange diskusjoner, der det sies om fraksjonær ernæring som en uavhengig metode for å miste vekt:

Generelt var det åpenbare bekreftet: det er viktig å telle kalorier og overvåke energiværdi av dietten. Forresten, min online kalkulator kan hjelpe deg med dette: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kbzy/ (vurderer referansepunkter for det nødvendige antall kalorier ved hjelp av 3 formler, og gir også anbefalinger om forbruk av proteiner, fett og karbohydrater ).

Tilbake til emnet: Faren for hyppige måltider er ikke bevist av eksperimentene fra International Society of Endocrinology. Gå videre.

Ernæring fraksjon, insulin er normalt. Testet på rotter

Beloveshkin artikkelen sier:

Husk at hvert måltid fører til økning i insulin. Et høyt nivå av insulin i blodet forhindrer nedbryting av fett i det subkutane fettet. Du må forstå at når insulinnivåene stiger, vil fettforbrenning stoppe.

Det faktum at insulinnivået øker etter hvert måltid, er ikke nødvendig å diskutere - dette er så naturlig en prosess som si salivasjon under tygging. Men: denne "insulinutvinningen" er normalt kortvarig.

Blir det langsiktig med brøkfôring? Nei.

Måltid frekvens nesten ingen effekt på insulinproduksjon. La oss se på artikkelen Effekten av måltidsfrekvens på serumimmunoglobuliner, insulin og vekt i rotte, forfatterne - M. Shahraki, J. Majidi og andre.

Forskere gjennomførte et eksperiment på 30 raske, voksne, kvinnelige rotter. Rotter ble delt inn i grupper. I 60 dager mottok dyr i en gruppe regelmessig mat i åtte diettmodus (nibbling regime), den andre - i to-diettmodus (gorging regime).
I sammendrag:

Og her er en annen artikkel om emnet, det viser at 3 ganger om dagen kan føre til større insulinutslipp enn seks ganger.

Nok en gang om bedring av søtt: delte måltider og kolesterol

Et annet argument av Andrey Beloveshkin til fordel for to måltider om dagen er som følger:

Vi får beskjed: Spis brøkdel for å kontrollere kolesterolnivået. Faktisk: "Alle forskere er enige om at 2 og 3 måltider om dagen kan hjelpe obese folk til å bedre kontrollere kolesterolnivået enn splitte måltider." "Ernæring", Michel Alencar

Leserne mottok bare den siste delen av uttalelsen Alencar. Begrepet på setningen var: "Forskere kan ikke helt enig om den beste frekvensen og antall måltider. " Forskerens data om uønskede kolesterolnivåer i tilfelle fraksjonær næring er igjen bare gjeldende for personer med fedme.

Alencar anbefaler i en rapporteringsartikkel at en sunn person som er vektbevisst, holder seg til sitt vanlige kosthold, men med en reduksjon i kaloriinntaket: bytter fra tre måltider om dagen til fem måltider, eller omvendt, slår bare sin appetitt på grunn av utgivelsen av sulthormoner.

Eksemplet på den tsjekkiske studien, der det ble funnet å være irrelevant, var også upassende: i løpet av hele sesjonen behøvde det ikke å spise eller spise. høyt sukkerinnhold øker kolesterolet i leveren og volumene rundt midjen, men forbruket av store deler er ikke).

Andrei Beloveshkin gjør en feil som han gjorde da han tolk en studie av International Society of Endocrinology. For det første sier det også at det er farlig å spise bare kalori delikatesser - fet og søtt. For det andre er det umulig å direkte utlede de universelle prinsippene for sunn ernæring fra en diett for pasienter.

På slutten av samtalen om kolesterol, insulin og andre biokjemiske indikatorer vil jeg gi et utdrag fra publiseringen av International Society of Sports Nutrition posisjon: Måltidfrekvens (Målfrekvens: posisjon for International Society of Sports Nutrition):

Det viser seg at noen argumenter er sant mot det motsatte.

Det som er sunt er bra, da er pasienten død

Tilbake i begynnelsen av artikkelen legger Andrei Beloveshkin vekt på: "Vi snakker om friske mennesker." Likevel citerer han stadig forskning utført på pasienter.

Du vet, det er ikke overraskende. Fraksjonær ernæring er primært terapeutisk.

Spis fraksjonalt, for ikke å overbelaste mage-tarmkanalen, sier de, maten kommer ofte og i små mengder uten overbelastning av tarmkanalen, som gjør det mulig å bekjempe gastritt, kolitt, sykdommer i bukspyttkjertelen.

Dette er ikke helt sant. Fraksjonær ernæring i inflammatoriske sykdommer i mage-tarmkanalen er ikke tildelt så mye med formålet med "lossing", men med sikte på å nøytralisere saltsyre.

Hvis såret går sulten i lang tid, blir saltsyren i magen misbruket - det irriterer slimhinnen. Det er ingen tilfeldighet at det typiske symptomet på sår er tynn (sulten) smerte.

Videre nevner Dr. Beloveshkin følgende "faktum":

Magesaft skiller seg ikke ut av seg selv, men bare som svar på mekanisk stimulering og når det handler om sin slimete mat (kjemisk stimulering).

Er basal sekresjon - frigjøring av saltsyre på tom mage uten stimulering - er også en oppfinnelse for å miste vekt unge damer?

Her er de spesifikke egenskapene til den meget ikke-eksisterende sekresjonen uten stimulering (pH-metri i spiserøret og mage i sykdommer i den øvre fordøyelseskanalen, S.I. Rapoport, A.A. Lakshin, B.V. Rakitin, M.M. Trifonov):

Vær oppmerksom på: "betydelig grad av surhet"! Oh, oh.
Det er ikke trygt å ta Beloveshkin som sannhet og uttalelse om rollen som brøkdelingsfôring i gjenopprettingsperioden:

Vi blir fortalt: Spis fraksjon, for bedre å komme seg fra sykdommen. Faktisk: dette er en kontroversiell avhandling, mange studier refuterer dette. "Den lave effektiviteten av fraksjonal fôring med standard enterale blandinger innen 5 dager før og 12 etter operasjonen var bestemt for å forhindre postoperativ progresjon av de opprinnelig påvist forstyrrelser av homeostase."

Prinsippene for rehabiliterende ernæring er avhengige av hva akkurat syk mann. Sitat sitat er et uttrykk fra Olga Gordeevas avhandling "Optimalisering av perioperadion ernæringsstøtte hos pasienter med lungekreft."

Og hva om en person gjenoppretter fra mageoperasjon? Eller et hjerte? Eller noe annet?

I avhandlingen er det i tillegg et spørsmål om fraksjonalitet enteral ernæring (ernæring med spesielle blandinger, og ikke vanlige produkter).

Hva skal lære av sjimpanser?

Hvorfor var funnene av Dr. Beloveshkin ensidig? Av en enkel grunn. Han betraktet splitte måltider som mengden av måltider, glemme om kvalitet. Som tre måltider kan det være sunt eller skadelig, avhengig av sammensetningen av dietten.

I begynnelsen av artikkelen nevner forfatteren forfedrene til en rimelig mann:

Fraksjonær ernæring "er evolusjonært fundamentalt feil, våre forfedre fôret ikke som drøvtyggere, de hadde et annet diett. Hvis vi spiste som sjimpanser, ville vi fortsatt henge på trær i Afrika og tygge. "

Faktisk, vår store stor-stor (...) spiste ikke som disse apekatter. Forfedre bodde ikke i tropiske skoger rik på mat, men antagelig i et åpent rom. De ble fratatt muligheten til å kutte banan, til enhver tid måtte de se etter mat.

Men siden vi snakker om sjimpanser merker jeg at de har noe å lære.

Hmmm, jeg leser ditt råd her ...

Det viser seg at disse dyrene er overraskende seriøse om mangfoldet av mat. David Watts fra Yale University undersøkte diett av sjimpanser som bor i Kibale Park.

Observasjoner viste at sjimpanser spise fruktene og bladene på 102 planter, veksler dem i stedet for å absorbere dem kaotisk. I tilfelle av gastronomisk flaks, aperne (på ingen måte som drøvtyggere!) Spiser ivrig kjøtt.

Folk prøver også noen ganger å spise det samme. Dette er lettere. Taz-lignende bryggepanne i to dager. Brød. Kaker med te. Og fem flere cookies.

Bruksmarginen for fraksjonær ernæring er i mangfold. Og selvfølgelig bør "snacks" knyttes til en strengt definert tid og inneholde et begrenset antall kalorier. Skal du spise mer? Vær klar til å trene overskuddet - trene i tillegg kroppsopplæring. Du liker å regale, elske og gå til fitness.

(En kobling til et annet elektronisk verktøy er gitt: kalorierende kalkulator: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kak-szhigat-kalorii/ - men jeg ser det som en levende påminnelse om hvor mye trenger å trene hvis du gir deg selv viljen. Hjelper med å beholde normal modus.)

Du kan ikke tro på noen

Jeg utelukker ikke at Dr. Andrei Beloveshkin vil bli fornærmet på meg. La ham ikke bli fornærmet. Jeg vil ha takk han.

Takk til ham, jeg:

  • betraktet den fraksjonelle maten - en trussel mot tennene.
  • bare i tilfelle - bare for pålitelighet - besluttet å være oppmerksom på nivået av kolesterol i blodet og tilstanden til leveren,
  • Jeg kom opp med interessante engelsktalende studier at personer med fedme ikke kan gå ned i vekt på grunn av hyppige måltider (jeg er langt fra fedme, men jeg vet)
  • Jeg fant et godt emne for en fremtidig artikkel på bloggen min om sunn livsstil - myten om å strekke magen.

Likevel må jeg innrømme at enkelte punkter i artikkelen "Argumenter for fraksjonal fôring" selv kan bli grunnlaget for farlige vrangforestillinger. Folk tenker med hodet ditt. Se etter forskjellige synspunkter. Alle kan forveksle - selv om Dr. Beloveshkin, selv om jeg, vert for bloggen www.zdorovyj-obraz.ru.

Vær spesielt forsiktig med artiklene der et fenomen er sett på som definitivt "dårlig" (eller tvert imot 100% "bra"). Selv i vrangforestillinger, er det vanligvis et korn av sunn fornuft.

De reelle ulemper med hyppige måltider

Jeg har lenge forsvunnet brøkmat. Det er på tide å gjenkjenne de virkelige ulempene. Andrei Beloveshkin skriver ikke om dem.

Fire-seks-måltider er plagsom. Det krever oppmerksomhet: du må tenke gjennom ikke bare frokost og lunsj, men også snacks.

Og på fraksjonell mat tar det mye tid. Mye matlaging. Fjell av skitne retter. Akk, dette er den harde sannheten i livet - for å kunne matche en familie med høy kvalitet, må man enten arbeide hjemme eller ikke jobbe i det hele tatt.

Når det gjelder vekt - i flere år med brøkdelingsfôring forblir det stabilt normalt med meg. Jeg har ikke forvandlet til en bun eller Kashchei udødelig.

Jeg håper jeg klarte å tilby deg et edru og objektivt utseende på begrepet fraksjonskraft. All helse!

Hva er det

Fraksjonær ernæring involverer hyppig bruk av små porsjoner av mat. Ideelt sett bør antall måltider per dag være 5-6, i alle fall bør de ikke være mindre enn 4. Men delene skal reduseres, og dette er viktig.

Hvordan virker det?

Det ser ut til at jo oftere du spiser, jo mer kalorier, karbohydrater og fett kommer inn i kroppen. Men faktisk er hovedtrekkene i fraksjonær ernæring å redusere volumet av porsjoner, det vil si at volumet av mat som forbrukes, forblir faktisk det samme og ligger innenfor det normale området. Og effekten er basert på det faktum at maten kommer fra brøkdel, det vil si i deler. Hva gir det?

Denne ernæringsmetoden gjør at du kan øke stoffskiftet, fordi hver gang kroppen vil bruke energi til å behandle innkommende mat. Og det bidrar absolutt til å miste vekt, fordi flere kalorier blir brukt, jo mer aktivt fett blir brent.

Viktige prinsipper

Noen viktige regler for å hjelpe deg å gå ned i vekt:

  1. Fraksjonær ernæring er ikke utviklet for en uke eller en måned. Det må bli en vane og bli en del av ditt nye liv.
  2. Volumet på en servering bør ikke overstige 200-250 gram.
  3. Antall måltider er 5-6 ganger om dagen.
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Utelat fra menyen, stekt, mel, fett, søt, næringsmiddel, hurtigmat, røkt. Kostholdet kan omfatte frukt, bær og grønnsaker, fermentert melk og meieriprodukter (med lav prosentandel av fett), hele korn, fettfattig fisk og kjøtt, sjømat.
  6. Slike metoder for varmebehandling av produkter som baking i ovnen, stewing, koking eller damping er velkomne. Stek og røyking bør forlates.

Fordeler og ulemper

Fordelene med brutto ernæring for vekttap:

  • Positive resultater. De ekstra pundene går virkelig bort, og dette har blitt bevist av mange. I tillegg er effekten vedvarende, det vil si at du lett kan holde vekten.
  • Noen kontraindikasjoner. Fraksjonær ernæring betraktes som sunn og korrekt fra et fysiologisk synspunkt, slik at det er indikert for visse sykdommer.
  • Du vil ikke ha en følelse av sult, fordi intervallet mellom måltider ikke er mer enn 2,5-3 timer. I løpet av denne tiden har du ikke tid til å bli sulten.
  • Du kan påskynde stoffskiftet, og dette vil ikke bare påvirke vekttap, men også funksjonen til alle viktige kroppssystemer.
  • Du normaliserer fordøyelsen. For det første vil fordøyelseskanalen jobbe mer aktivt, noe som forhindrer forekomsten av forstoppelse (dette problemet oppstår ofte når de fleste dietter blir observert). For det andre vil fordøyelseskanaler ikke oppleve slike belastninger som ved to eller tre måltider om dagen i store deler, hvor magen strekker seg og ikke klarte å håndtere behandlingen.
  • Alle produkter er fordøyet mye bedre og mer komplett. Hvis delene er store, har næringsstoffene ganske enkelt ikke tid til å bli absorbert normalt.
  • Å være vant til fraksjonær ernæring er ganske enkelt.
  • Du vil kunne opprettholde normale blodsukkernivåer. Etter å ha spist en liten mengde mat øker mengden insulin, men bare litt og ikke for lenge.
  • Slike ernæring kan kalles rasjonell, balansert og sunn fordi alle de nødvendige stoffene kommer inn i kroppen, ettersom dietten er mangfoldig.
  • Å overholde prinsippene er ikke vanskelig i det hele tatt, fordi begrensningene er små, men det er ingen sult.
  • Siden fordøyelseskanalen ikke er lastet (spesielt om ettermiddagen), blir søvnen roligere, sunnere og sterkere.
  • Du vil se en økning i effektivitet, bli mye mer munter og aktiv, fordi kroppen din vil fungere som en klokke.

  • Kanskje vil du ikke kunne evaluere effekten umiddelbart, fordi kroppen trenger tid til å tilpasse seg den nye modusen for funksjonalitet.
  • Du bør ikke forvente at vekttap vil være raskt, men tapte kilo kommer ikke tilbake igjen.
  • Å spise er ikke veldig praktisk, spesielt for aktive og travle mennesker som tilbringer mesteparten av tiden på farten. Å spise 5-6 ganger om dagen, du må bære mat med deg og sette bort tid for bruk, og dette er ikke alltid og mulig overalt.
  • Dette alternativet kan ikke passe alle, noen kan ikke bli vant til det.
  • Øker risikoen for karies, fordi kontaktene i tennene med mat blir hyppigere. Men hvis du følger munnhygiene, kan problemer unngås.
  • Du må lage en meny for hver dag, samt forberede ulike produkter, og det kan ta mye tid. Men du kan lage en meny for uken og lage noe i noen dager, så er oppgaven enklere.

Eksempelmeny

Her er et eksempel på en meny med fraksjonelle måltider for en dag:

  • Frokost (8:00): en tallerken grøt med melk og en skje med naturlig honning eller frukt, en kopp kaffe eller te.
  • Lunsj (10: 30-11: 00): frukt eller en del av cottage cheese eller yoghurt.
  • Lunsj (13:00): Vegetabilsk suppe (du kan legge til kjøtt, fjærfe eller fisk).
  • Snack: (15: 30-16: 00): lys dessert (for eksempel gelé eller pudding) eller en liten del av nøtter med tørket frukt.
  • Middag (18: 30-19: 00): En del kokt kyllingbryst eller magert fisk og grønnsakssalat (du kan erstatte stew).
  • Før du går i seng kan du drikke et glass nonfat kefir.

Nyttige tips

Anbefalinger til alle de som bestemmer seg for å overholde prinsippene for fraksjonell fôring:

  1. For å kontrollere volumet på hver servering, kjøp en liten tallerken og spis bare fra den.
  2. For å bli vant til den nye måten å spise, bør du handle gradvis. Hvis du vanligvis spiser to eller tre ganger om dagen i store porsjoner, så reduserer du først volumet og øker antall mottakelser ved en gang. Deretter reduserer volumet og øker frekvensen av strøm for gradvis å nå normen.
  3. Det er nødvendig å følge normen for daglig kaloriinntak. Det bør ikke overstige 1500 kalorier, hvis du vil gå ned i vekt, eller 1800-2000, hvis du opprettholder kroppsvekt.
  4. Hvis du føler at denne typen mat ikke passer deg (for eksempel, din helse har forverret, kroniske sykdommer har blitt forverret), så bør du ikke holde fast ved det.
  5. Hvis det er vanskelig for deg å spise brøkdel, kan du gjøre følgende: Spis tre ganger om dagen, men reduser mengden porsjoner, og mellom de viktigste metodene gjør du små snacks (frukt, yoghurt).

Spis fraksjon, riktig og balansert for å forbedre kropp og helse!

Nyansene av fraksjonskraft

Mange tror at prinsippene i dette systemet er at du bare kan spise en slags tallerken om gangen. Faktisk har dette systemet mange nyanser.

Det er nødvendig å gå fra 3 måltider om dagen til et måltid i små porsjoner 5 eller 6 ganger om dagen.

Med denne tilnærmingen begynner fordøyelseskanalen å bedre behandle mat.
Det er nødvendig å forlate boller, sukker.

Bare produkter med en stor mengde fiber blir dine pålitelige følgesvenner.
Din meny må bygge slik at hver 2-2.5 timer du spiser.

Din del vil redusere (det bør være om størrelsen på knyttneve), noe som betyr at antall kalorier kroppen din bruker vil redusere, etterfulgt av vekttap, og faktisk er det ønsket vekttap som kommer fra separate dietter.

Å spise etter 2,5 timer, vil du ikke spise, så behovet for å spise mye om gangen vil du ikke ha. Du vil ha en full frokost, men lunsj må deles inn i tre deler.

For eksempel til lunsj vil du spise frukt eller litt søt pudding, kjøtt eller fisk til lunsj, en bolle med lett suppe til lunsj, og grønnsakssalat eller frukt til middag. De viktigste kaloriene vil falle på første halvdel av dagen, kvelden vil forbli retter med lavt kaloriinnhold.

Takket være denne taktikken blir tarmene dine frigjort fra unødvendige akkumuleringer, kroppen begynner å fungere bedre, en utrolig lyshet vil dukke opp i hele kroppen din, og din generelle tilstand vil komme tilbake til det normale.

Hvorfor trenger jeg å gå på en brøkdel

Først av alt er det viktig for helsen. Men for raskt å bytte til et nytt kosthold er det svært vanskelig. Men, selv å redusere deler, uten å kjøpe søtsaker, pølse, overføre forbruket av kalorimat i første halvdel av dagen, vil du allerede være på vei for å skaffe en sunn vane.

Hvilke produkter skal jeg velge? Glem alt om mykt hvitt brød, erstatt det med foreldet rug eller kli. Velg makaroni fra fullkornsmel, velg brun i stedet for hvit ris, fruktose i stedet for sukker.

Svært snart vil du føle fordelene ved det nye regimet, og vil ikke gå tilbake til det gamle livet, spesielt etter at du ser resultatene i midjen din. Dessuten vil de tapte kiloene ikke komme tilbake til deg!

Forresten er dette dietten bra ikke bare for vekttap, men også for å bli kvitt kolitt, gastritt, sår i fordøyelseskanalen. Magen er lettere å behandle en liten mengde mat, og selv 6 måltider om dagen opprettholder et konstant nivå av sukker i blodet, og dette sparer deg også for å føle deg sulten.

Hvilke andre fordeler med brøkfôring?

Hyppig matinntak gjør det "forståelig" for kroppen at det ikke er behov for å spare fett for lagring, slik det er tilfelle med strenge dietter.

Er det så? Se på videoen og få svar på alle spørsmålene:

  • Hvor mange ganger om dagen er det? 3 ganger eller 6 ganger?
  • Øker fraksjonær næring til metabolisme?
  • Brenner brutto næring til fett?
  • Hvordan tilbringe mer kalorier på en brøkdel diett?
  • Fraksjonell ernæring og placebo effekt. Er fraksjonskraften god?
  • Fraksjonell ernæring og idrettsutøvere kroppsbyggere. Kontroller sult.
  • Fraksjonell ernæring og diabetes. Insulin, blodsukker, kolesterol. Hvordan kan deling av måltider hjelpe?

Hvordan organisere en ny diett

I tillegg til sammenbrudd av matinntaket 6 ganger, er det svært viktig å ekskludere følgende produkter fra menyen:

  • sauser,
  • Hurtigmat
  • Halvfabrikata
  • Raffinerte produkter
  • Dypfryst, dypfryst
  • Baking, baking,
  • Juice i poser, karbonatiserte drinker.

Tro meg, du vil snart glemme dem, som en dårlig drøm. Du er velkommen til å bytte til grønn eller urtete uten sukker, til naturlig, i stedet for øyeblikkelig kaffe, begrense cappuccino, samt varm sjokolade, fjern alkohol fra livet. Riktig ernæring vil bidra til å miste vekt og forbedre kroppen.

oppskrifter:

Blomkålpuré med dill. Ta 200 g kokte poteter, blomkål, legg til 1 ss. l. kyllingost, melk, putte dill. Bland alt i en blender. Lekkert, fettfattig måltid er klart!

Kald agurksuppe. Skrell 1 kg friske agurker, legg til skiver med sitron, hakk i en blender, sett sitronmelisse. Når du spretter suppen i tallerkener, tilsett 200 g kokte små reker, så dryss med sesam.

Kålsalat. Hakket kål, Hell riseddik (1 ts), sett i kjøleskapet i 2 timer. Klar måltid sesong 1 ss. soya saus, legg til 1 ts. sesamolje, dryss med sesam på toppen.

Hva de sier om brøkdelær ernæring

Leser anmeldelser av de som allerede har byttet til dette systemet, de fleste er enige om at du virkelig kan gå ned i vekt.

I den aller første måneden kan du miste 8 kg, så vil vekten gå til 3-4 kg per måned. Det er resultater når en person dumpet i to år til 50 kg. Dessuten ble det ikke observert hakkingen av huden, men uten ladning er det ikke nok.

Mange ga ikke engang opp sine favorittprodukter, bare de forbrukes mindre, men fra den søte, stekte, ulike bakingen måtte man fortsatt forlate.

Kjære venner. For å oppnå en slank figur, prøv brøkdelingen. Å opprette en meny for uken vil hjelpe denne tabellen. Lykke til!

Fraksjonær ernæring: regler og funksjoner

Fraksjonær ernæring som vekttapsteknikk ble kjent over 20 år siden. Den kjente "frokost-lunsj-middag" -ordningen har mistet sin stilling på grunn av den skiftende rytmen i menneskelivet. Moderne ernæringseksperter anbefaler delte måltider som hovedmåte for å spise. Det er fraksjonær næring som ligger til grunn for næringsbegrepet.

De fleste ernæringsmessige klinikker, samt barns institusjoner, sanatorier og andre helseorganisasjoner holder seg til fraksjonær næring. Grunnlaget for dette systemet er de fysiologiske rytmer av fordøyelsesprosesser.

Fraksjonelle ernæringsregler

Antall måltider
Det regnes som den mest fysiologiske å spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. Når det gjelder 4 måltider om dagen, er forskjellen forskjellig: de fleste eksperter mener at dette ikke er et brøk måltid, men allerede det minste antallet måltider som er nødvendig for helse.

Intervall mellom måltider
Intervallet mellom måltider bør ikke være mer enn 4 timer, men ideelt sett bør du spise hver 2,5-3 timer.

Lett mat om natten
De fleste ernæringsfysiologer mener at en lett matbit (for eksempel et glass kefir) 1,5-2 timer før søvn ikke skader, men bidrar til helse og harmoni - denne anbefalingen passer perfekt inn i konseptet med fraksjonell næring.

Overholdelse av kostholdet
En viktig regel er å prøve å spise på samme tid hver dag, dette vil hjelpe kroppen til å utvikle en vane, tune inn og fordøye mat så effektivt som mulig.

En av de populære anbefalingene for distribusjon av daglige kalorier til 6 måltider er som følger: 25% av daglige kalorier bør være til frokost og middag, 35% til lunsj og ytterligere 5% for tre snacks (etter frokost, etter lunsj og etter middagen ). For fire måltider om dagen anbefales følgende ordning: 25-30% til frokost, 30-35% til lunsj, 10-15% for ettermiddagsmat, 20% til middag. I dette tilfellet vil en virkelig brøkdel være for eksempel fem måltider om dagen på 20% av de daglige kalorier per måltid.

Overholdelse av drikkeregime
Fraksjonær ernæring gir forbruk av 1,5-2 liter vann per dag, ikke samtidig med inntak av mat, men innen 30-60 minutter før eller etter.

Balansert sammensetning av mat
Fraksjonær ernæring innebærer en kombinasjon av proteiner, fett og karbohydrater i ett måltid, som er helt i samsvar med moderne vitenskapelige data om fordøyelsess fysiologi.

Fungerer fraksjonskraft

Optimal belastning av fordøyelsessystemet
Egenheten i menneskekroppen er slik at under lange pauser mellom måltider, opplever kroppen stress og "starter" lagringsprogrammet. Fraksjonal fôring er konstruert for å bryte denne stereotypen ved å bytte fordøyelsessystemet til vanlig, men ikke for hardt arbeid.

Det er bevist at fordøyelsen av en stor mengde mat på samme tid ikke er nyttig for en person: Det er ikke nok magsaft for hele mengden mat, næringsstoffer er ikke fullstendig absorbert, intestinal motilitet er vanskelig. Fraksjonalt kosthold hjelper kroppen å slutte å akkumulere reserver, lindre mage og tarm, for å sikre rettidig produksjon av alle typer magesaft.

Unntatt muligheten for overspising
Fraksjonær ernæring bidrar til å unngå overmåling, fordi hvis kroppen får mat hver 2,5-3 timer, har en akutt følelse av sult bare ikke tid til å skje, det forårsaker at en person "kaster på" mat og spiser mer enn de burde.

Utvalg av diett
Den utvilsomt fordelen av fraksjonær ernæring er forbundet med en rekke dietter. Frukt, smørbrød med frokostblandingbrød, yoghurt er best for snacking, mens frokost, lunsj og middag kan bestå av kjøtt, fisk, frokostblandinger, belgfrukter og en rekke grønnsaker. På denne måten oppnås forbruket av alle hovedprodukter, og følgelig inntaket av alle nødvendige stoffer i kroppen - vitaminer, mineraler, mindre forbindelser etc.

Helseeffekt
Fraksjonær ernæring i seg selv har en helbredende effekt, det anbefales for dysfunksjoner i galdeveien, spiserør i spiserøret og tarmen, etc. Den brøkdelige dietten må observeres for barn.

Hvordan gå på en brøkdel diett?

Fraksjonskraft er egnet for enhver diett, og noen strømsystemer (for eksempel separat kraft) innebærer fragmentering som en nødvendig betingelse. Ernæringsfysiologer mener at overgangen fra tre måltider om dagen eller uansett til en brøkmodus er helt trygg og krever ikke medisinsk tilsyn.

Noen dietter foreslår superfine spisemønstre,
løse å spise noe bokstavelig talt hver halve time, men fysiologisk
Dette er urimelig, og i hverdagen er det ikke veldig praktisk.


ekspert: Galina Filippova, MD, PhD
Forfatter: Natalia Bakatina

Vekttap mekanisme

Fraksjonær ernæring brukes ikke bare av leger for behandling av gastrointestinale sykdommer. Ernæringseksperter foreslår å følge sine grunnleggende prinsipper for å miste vekt. Teoretisk er vekttap forklart veldig enkelt og vitenskapelig.

Kroppen blir vant til matinntaket på bestemte timer og forbereder seg på det: juice blir utskilt i magen, salivasjon øker (alt dette bidrar til rask og enkel fordøyelse av produkter). En liten følelse av sult vises stramt på klokka, noe som eliminerer risikoen for unødvendig snacking og overspising.

Med en brøkdel på kostholdet er det umulig å overmål, fordi mellom så ofte måltider (maksimalt 4 timer), har sult ikke tid til å våkne opp.

For 1 gang må du ikke spise mer enn 200-300 g produkter. Dette tillater ikke at magen overfyller og reduserer det daglige kaloriinnholdet betydelig.

  • Produktsett

Alle skadelige (og ofte høykaloriske) matvarer er utelukket, de erstattes av nyttige og kostholdige.

Så å gå ned i vekt på en brøkdel av kosthold er ganske mulig, men i praksis skjer dette ikke alltid av følgende grunner:

  • feil overgang (kroppen har ikke tid til å omstrukturere, magen krever store mengder mat, noe som fører til brudd og overmatning),
  • mangel på motoraktivitet
  • byste daglig kalori på grunn av den store mengden karbohydrater i kosten,
  • konstante overbærenhet for deg selv og din elskede, i form av et stykke kake for natten eller en burger til lunsj,
  • individuelle egenskaper av kroppen.

Debunking Myter

Motstandere av fraksjonskraft driver bort myter om effektiviteten og fordelene ved dette systemet, og prøver å stole på vitenskapelige fakta.

metabolisme

Det antas at en person kun kan akselerere sin egen metabolisme med 20%, siden frekvensen av kjemiske reaksjoner legges i gener fra fødselen. Og det kan bare gjøres under ideelle forhold: med en klart definert daglig rutine, med et fysisk aktivitetsnivå beregnet til minste detalj, med en veldefinert distribuert modus for hvile og søvn.

Tilhengere av fraksjonær ernæring hevder at det bare aktiverer stoffskiftet. Og i bekreftelse av blyeksperimenter på mus. En gruppe ble matet i små porsjoner hele dagen ganske ofte. Den andre gruppen - sjelden, men uten å kontrollere mengden mat. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Følgelig, ifølge resultatene av denne studien, kan det ikke sies at en pause på mer enn 4 timer i kosten vil føre til at menneskekroppen opplever stress og bytter til fettbesparende funksjon.

Forholdet BZHU

I fraksjonær næring bør forholdet mellom BJU være perfekt justert og balansert til kroppens behov. Få kan regne det riktig. Ofte er det en bias mot karbohydrater, noen overdriver med fett. En total feil er mangel på protein i kosten. Motstandere av dette systemet påminner igjen om at selv med hyppige måltider i en slik situasjon, vil fettet ikke gå hvor som helst, fordi muskelvev vil gå på bekostning. Denne prosessen kalles glukoneogenese, når energi vil bli tatt på grunn av nedbrytning av protein til aminosyrer.

Calorie Beregning

Det er allerede en kald beregning på scenen. Anta at en kvinne med en ganske tett fysikk spiser med en hastighet på 2000 kcal per dag. Med 6 måltider om dagen - dette er 333 kalorier for hvert måltid, med 3 måltider om dagen - ca 666. For å gå ned i vekt, vil vår dame gradvis kutte ned på det daglige kaloriinntaket og ta det opp til 1400 kcal. 6 metoder på 233 kcal - dette er for lite, ifølge motstandere av fraksjonalt fôring, og til slutt vil det føre til sult. Og med en 3-timers servering, vil porsjonsstørrelsen tillate deg å få nok av det, for å gi opp nattlig "plikt" i kjøleskapet.

Daglig rutine

Og det siste argumentet er ikke til fordel for fraksjonskraft. Tidsplanen for arbeidsdagen for de fleste tillater ikke lunsj og matbit. Den første faller klokka 10-11, når selskapene holder planleggingsmøter, og dette er selve høyden på hverdagen. Hvordan kan du pensjonere for å spise det samme eplet eller drikke et glass cocktail? Den andre snacken ble ferdig klokken 16: enten er det på tide å sende inn rapporter om arbeidet i løpet av dagen, eller på den tiden går mange hjem, noe som også gjør det umulig å ta en matbit. Og hva skal de som jobber på rotasjonsbasis gjøre om dagen?

Mulig skade

De mest brennende motstandere av fraksjonskraft gjør ikke bare motstand for effektiviteten av dette systemet. Ofte hevder de at det skader helse:

  • hyppige måltider skader tennene: de slites ut raskere og er mer sannsynlig å utvikle karies (det er et faktum!)
  • mangel på sult fører til tap av kontroll over overeating (myten: hvis du veier deler, vil dette ikke skje),
  • snacks ødelegger sirkadiske klokker (konjunktursvingninger i intensiteten av biologiske prosesser i forbindelse med bytte av dag og natt) - et kontroversielt problem, siden mange studier hevder at det er ganske naturlig at en person skal ha en dag og inn i den opprinnelige perioden på den mørke delen av dagen
  • et høyt nivå av endotoksiner ved slutten av dagen (faktisk observeres dette bare hos de som tillater seg for mye søtt og mel til middag)
  • Vekttap med fraksjonær ernæring er umulig fordi insulin stiger med hvert måltid, noe som stopper fettforbruket i det subkutane fettvevet (dette er bare delvis sant, fordi insulin stiger veldig korttids).
  • Det er umulig å kontrollere nivået av kolesterol i blodet, og leger anbefaler at diabetikere holder seg til 3 måltider om dagen (dette er sant, men enkelte tilfeller, spesielt kliniske, bør ikke gjøres avgjørende for friske mennesker).

Så alle disse fakta om skade, inkonsekvens og ineffektivitet viser seg for det meste å være myter. Tallrike vitenskapelige studier og praksis viser det motsatte.

Hvordan går det?

Det er svært viktig å bytte til en brøkdel av kostholdet slik at en brat forandring av diett og et hopp i daglig kaloriinnhold ikke påvirker helsen. Så gjør alt gradvis. Trinn for trinn instruksjoner vil hjelpe deg å ikke gjøre feil.

Uke 1

Trinn 1. 3 hovedmåltider bør alltid foregå samtidig, noe som er strengt forbudt å forandre seg.

Trinn 2. Nøyaktig fastslå kaloriinntaket av forbrukte matvarer og størrelsen på porsjoner som mates deg for øyeblikket. For eksempel, 2 000 kcal per dag og 700 g pr. 1 måltid. Skriv dem ned.

Trinn 3. Eliminer steking - erstatt den med en grill hvis nødvendig.

Trinn 4. Daglig ekskluder fra menyen 1 skadelig produkt (se listen nedenfor).

Trinn 5. Start en daglig tur i en halv time.

Trinn 6. Å organisere riktig drikkemodus: å ta dagskursen til en og en halv liter.

Et eksempel på utfasing av skadelige produkter:

  • på mandag gir vi opp fastmat,
  • på tirsdag - fra næringsmidler (lagre frosne kjøttboller, ravioli, dumplings, pannekaker, etc.)
  • Onsdag fjerner vi karbonhydrater
  • på torsdag - fett kjøtt,
  • På fredag ​​spiser vi ikke pølse, pølser, etc. lenger,
  • Lørdag - søtsaker
  • På søndag for alltid si farvel til sukker.

Uke 2

Trinn 1. Reduser daglig kalori med 200 kcal. Fordel det til måltider.

Trinn 2. Inkluder i strømmodus 1 snacking (lunsj eller snack).

Trinn 3. Reduser størrelsen på hver visning i samsvar med den nye kalorieregningen.

Trinn 4. Lær hvordan du bestemmer forholdet mellom BZHU, lag en meny for uken i samsvar med den.

Trinn 5. Fortsett å ekskludere hver dag for 1 skadelig produkt.

Trinn 6. Overgi heisen - gi preferanse til trappen. Flere stopp for å jobbe og gå hjem.

Trinn 7. Å bringe daglig drikkevann til 2 liter.

Uke 3

Trinn 1. Reduser daglige kalorier med 300 kcal. Fordel det til måltider.

Trinn 2. Inkluder i kostholdet en ekstra matbit og avgjør den siste, sjette gangen.

Trinn 3. For å redusere størrelsen på deler i forbindelse med en ny indikator for daglig kaloriinnhold.

Trinn 4. Begynn å gjøre om morgenen på 15 minutter.

Trinn 5. Beregn mer nøyaktig hvor mye vann du trenger å drikke per dag, basert på egen vekt (30 ml per 1 kg). Å organisere i henhold til dette ditt drikkeregime.

Fortsett å arbeide i henhold til denne ordningen til den daglige kaloriverdien når 1200 kcal (for kvinner) og 1500 (for menn), serveringsstørrelsen vil ikke overstige 300 g (dette er maksimum og kun til lunsj). Men disse alternativene - for vekttap. Hvis oppgaven er å opprettholde en normal vekt og bytte til et enkelt sunt kosthold, må tallene være høyere: henholdsvis 1500 kcal og 1800 kcal (muligens mer, avhengig av intensiteten av fysisk aktivitet og individuelle parametere).

anbefalinger

For å organisere riktig fraksjonær ernæring må du følge de grunnleggende prinsippene. Flere nyttige anbefalinger vil tillate deg å implementere dem så komfortabelt og kompetent som mulig.

Du må spise 5-6 ganger om dagen. Lag et nøyaktig kosthold i timen, prøv å holde fast ved det. Maksimal uoverensstemmelse bør ikke overstige en halv time. Hvis du glemmer det hele - sett inn alarmen for første gang. Intervallet mellom måltider er ikke mer enn 4 timer.

Den optimale størrelsen på 1 servering er 250 g (maks 300 g). Det er enda mer korrekt å måle det med en håndfull håndflate (dette gjelder selvsagt solide produkter). Daglig kaloriinntak - fra 1 200 (for vekttap for kvinner) til 2 000 (for menn som er aktivt involvert i sport).

Overvåk forholdet mellom BZHU i dietten. Kast bort skadelige produkter. Gjør menyen umiddelbart i en uke og følg den tydelig. Hvis du allerede har bestemt deg for å holde fast ved dette systemet, er det ikke noe å skamme seg over: Ta med deg snacks og et fullverdig måltid med deg til å jobbe i fravær av spisestue med varme måltider.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, uten bevegelse og fysisk aktivitet, er det nesten umulig å oppnå det. Derfor ordne daglige turer på kveldene, gi opp heisen, gjør øvelser, gjør noen form for sport eller dans.

Drikk så mye rent vann som mulig (med en hastighet på ca. 30 ml per 1 kg). Vann og drikke kan forbrukes en halv time før et måltid, eller en halv time senere, men du kan ikke blande.

Kostholdet bør varieres, menyen bør inkludere så mange nye kosthold og sunne retter som mulig. Tygge mat veldig nøye.

For hvert måltid

  • den rette frokosten bør være stor
  • perfekt tallerken - melk korngrøt med fruktstykker,
  • de mest kalorier matvarer
  • hovedsakelig karbohydrater
  • 25% av daglige kalorier.

  • frukt, grønnsaker, bær, nøtter,
  • 5% av daglige kalorier.

  • varme retter
  • 35% av daglige kalorier.

  • meieriprodukter, smoothies, cocktails, fersk juice,
  • 5% av daglige kalorier.

  • varme retter
  • hovedsakelig protein mat og mat rik på fiber,
  • ideelle retter: Stekt kjøtt (fisk), kokte eller stuvede grønnsaker for garnityre, sjømat,
  • 25% av daglige kalorier.

  • et glass kefir, urtete,
  • 5% av daglige kalorier,
  • ikke mindre enn en time før sengetid.

Ved å følge disse reglene kan du raskt oppnå ikke bare vekttap, men også en betydelig forbedring i trivsel. Prinsippene for riktig og brøkdelær ernæring er svært like, noe som garanterer gode, varige resultater. Til tross for at overgangen til et nytt system er langt fra fort, og noen postulater krever viljestyrke og tålmodighet, vil alt dette til slutt lønne seg og vær så snill. Det er ikke nødvendig å behandle det som kosthold - det vil i stor grad lette tilpasningen av kroppen til nye forhold.

Spesielle tilfeller

Det er livssituasjoner der fraksjonær næring blir nesten en frelse for en person. Men i hver av dem er det forskjellig i dens egenskaper, som vi nå vurderer.

Under graviditet

Under graviditeten må en kvinne spise for to, som en del av maten som følger med, går til dannelsen og utviklingen av fosteret. Mange anser brøkmat for sulten for denne situasjonen. Imidlertid oppfyller den alle kvinners kroppsbehov i denne perioden. Bare trenger ikke å redusere daglige kalorier og gjøre porsjonsstørrelser, basert på denne indikatoren. Men avvisningen av skadelige produkter, en klar tidsplan for måltider samtidig, et balansert kosthold og en variert meny - en garanti for at 9 måneder vil bli løst ved trygg fødsel av en sunn baby. Dietter og sultestreker er strengt forbudt her.

Når gastritt

For akutt og kronisk gastritt (+ for sår) er terapeutisk diett nr. 1 foreskrevet. Dens grunnleggende regler er:

  • retter kan tilberedes, bakt uten skorpe eller dampet,
  • For varmt og for kaldt retter er utelukket,
  • begrenset saltinntak,
  • anbefalte fraksjonelle måltider (!): 6 ganger om dagen, litt etter litt,
  • daglig kaloriinnhold - 2800-3000 kcal,
  • meny basis: vegetabilsk kjøttkraft med ris, vermicelli, krem, hardkokte egg, magert fisk og magert kjøtt,
  • forbudt: rugbrød, bladerdeig, fettkjøtt, hermetisert mat, saltede oster, krydret sauser og pickles, agurker, kål, sorrel, sopp, spinat, løk, karbonatiserte drikker, svart kaffe.

I de fleste punkter oppfyller terapeutisk diett nr. 1 for gastritis de grunnleggende prinsippene for fraksjonell ernæring.

pankreatitt

I tilfelle av pankreatitt er terapeutisk diett nr. 5 foreskrevet, som i tilfelle av eksacerbasjon observeres i minst et år, og i kronisk sykdom, er den livslang. Og det antyder også fraksjonelle måltider i små porsjoner 6 ganger om dagen og avvisning av skadelige produkter.

Ikke glem at fraksjonen er et terapeutisk diett, det vil si det er foreskrevet av leger for å forbedre patologiske forhold og i kombinasjon med hovedterapien. I nærvær av sykdommer i mage-tarmkanalen må du først konsultere en gastroenterolog hvis han vil tillate deg å øve denne teknikken. Under graviditet vil det være en gynekolog.

Produktlister

For fraksjonær ernæring er preget av avvisning av skadelige matvarer med høyt kaloriinnhold til fordel for sunn. I denne forbindelse er det nødvendig å lage en diett i henhold til de to lister under.

tillatt:

  • hjemmelaget fersk juice,
  • greener,
  • frokostblandinger: bokhvete, havremel, bygg,
  • kaffe, te (med melk, ingefær, kanel, men uten sukker),
  • kjøtt: lene bedre (kylling, biff), men lavmette svin mørbrad i moderering er også mulig,
  • fettfattige meieriprodukter
  • grønnsaker,
  • protein shakes
  • fisk, sjømat,
  • noen søtsaker: marshmallows, honning, syltetøy, melasse, mørk sjokolade, søtningsmidler, havremelkaker, tørket frukt,
  • frukt,
  • helkornsbrød.

forbudt:

  • alkohol,
  • bakverk,
  • karbonatiserte drinker
  • desserter,
  • stekt, fett, krydret, røkt, saltet, syltet mat,
  • konfekt,
  • hermetikk
  • stivelse,
  • korn med høy stivelsesinnhold (ris),
  • butikkjuice,
  • pasta,
  • grønnsaker, rik på stivelse, anbefales det å begrense: poteter, blomkål, mais,
  • frosne halvfabrikata: kjøttboller, dumplings, pannekaker, dumplings,
  • sukker,
  • søtsaker som ikke er inkludert i listen over tillatte produkter: søtsaker, croissanter, kaker, halva, melkk sjokolade, kondensert melk, kjeks, kaker,
  • salt,
  • hurtigmat
  • bakervarer.

Forbudet mot en rekke produkter er betinget. For eksempel bør alkohol og stekt mat definitivt bli forlatt, siden de ikke bidrar til å miste vekt eller gi noen fordeler. Men hermetisert tunfisk, brun ris, rugbrød kan noen ganger være inkludert i menyen.

Kostholdsalternativer

Mange populære dietter bruker delte måltider som grunnlag. Vi presenterer deg en liten oversikt over noen av dem.

Hovedprodukter: protein + vegetabilsk fiber.

Resultat: minus 2-3 kg.

Det grunnleggende prinsippet: avvisning av fett og karbohydrater.

Hovedprodukter: protein.

Resultater: minus 5-20 kg.

  • Fem til ti

Det grunnleggende prinsippet: veksling av en 5-dagers sultestrike med hyppige, men små måltider og et 10-dagers sparsomt kosthold på vanlig måte.

Frist: 15, 30 dager.

Resultat: minus 5 kg i 2 uker.

Det grunnleggende prinsippet: veksling av 3-dagers delmål og 1 dag lossing på kefir.

Frist: 4, 8, 12 dager.

Resultat: 3 kg om 4 dager.

  • 1 uke - grøt (uten tilsetningsstoffer)
  • 2 - usøtet frisk frukt,
  • 3 - noen nøtter og frø,
  • 4 - frokostblandinger, frukt, nøtter, grønnsaker,
  • 5 - proteinprodukter
  • 6 - noen produkter, som med vanlig mat,
  • 7 - vegetabilsk mat.

Resultat: minus 10 kg i 7 uker.

  • Kosthold ved Institutt for ernæring RAMS

Det grunnleggende prinsippet: brøkmat med en minimumsporsjonsstørrelse.

Hovedprodukter: kun den laveste kalorien.

Resultat: minus 8 kg.

En prøvemeny for uken vil tillate deg å skape ditt eget kosthold på riktig måte. Det kan utvides i en måned ved å gjenta dette alternativet eller ved å endre det slik at det passer dine smakpreferanser.

Denne tabellen er kun et menyalternativ som kan endres etter eget skjønn, men samtidig overholder de grunnleggende uakseptable regler for fraksjonskraft. Fokus på det - og gjør dietten for neste uke vil være veldig enkelt.

Lav kalori, men svært nyttige og smakfulle oppskrifter vil bidra til å diversifisere menyen.

Omelett til frokost

  • 1 paprika,
  • 2 ferske kyllingegg,
  • 100 ml 1,5% melk,
  • litt olivenolje,
  • natron på toppen av kniven,
  • Noen grønnsaker (et stek persille, dill, en stilk med grønne løk).

  1. Slå egg med en mikser.
  2. Tilsett brus til dem, hell i melk ved romtemperatur. Slå igjen med en mikser.
  3. Pepper kuttes i tynne strimler, legg på et bakeplate med smør.
  4. Topp pour det med pisket egg-melk masse.
  5. Dekk.
  6. Oppbevares i forvarmet ovn i 5 minutter.
  7. Grind greens, dryss det med en tallerken før servering.

Suppe til lunsj

  • 100 g ren (uten krydder) hakket kylling,
  • løk,
  • gulrøtter,
  • 2 små poteter,
  • en haug med forskjellige greener,
  • pepper,
  • noen krydder
  • 2 liter vann.

  1. Skjær poteter i terninger, kast i kokende vann.
  2. Gulrøtter hoppe over.
  3. Hakk halvparten av løk.
  4. Kast dem i vannet.
  5. I krydder legg til krydder og hakket andre halvdel av løk, pepper.
  6. Form baller av hakk og kast dem i suppen.
  7. Kok i en halv time.
  8. Dryss med hakkede grønnsaker før servering.

Middagsalat

  • 250 g kålkål,
  • 10 g sesamfrø,
  • 50 g spinat,
  • gulrøtter,
  • 1 paprika,
  • en haug med noen greener,
  • sitronsaft ikke fortynnet med vann.

  1. Hak kålen. Klem hendene før dannelsen av juice.
  2. Grind spinat, greener.
  3. Stor gulrotrot.
  4. Pepper blir til halm.
  5. Rør alle ingrediensene.
  6. Dryss med sitronsaft.
  7. Fra oven for å dekorere med finhakkede greener.

Hvis du følger alle prinsippene for fraksjonell ernæring, for å være kompetent når det gjelder matinntak og porsjonsstørrelse, bidrar dette systemet til vekttap og bedre trivsel. Samtidig må du fokusere på kroppens egenskaper og stadig rådføre seg med eksperter når det oppstår problemer. Dette er akkurat tilfellet når vurderingene ikke gir et komplett bilde av om denne teknikken er nyttig eller skadelig fordi alt er for individuelt.

1. Fraksjonær ernæring - vi spiser hver gang vi blir sultne.

I den første versjonen av brøkdiet, må du spise hver gang du føler deg sulten. Delen skal være ganske liten - for å tilfredsstille følelsen av sult, men ikke mer.

For eksempel spiste de et stykke brød, etter 15 minutter fikk de sulten - de spiste et eple.

Slike brøkdelærer har en rekke betydelige ulemper:

  • Et slikt kaotisk kosthold gjør det vanskelig å lage en balansert meny og følge den. Det er vanskelig å spise riktig, spise hver 15-30 minutter.
  • Fraksjonell ernæring på dette prinsippet er mer som ett vanlig måltid. Samtidig er fordøyelsessystemet overbelastet, fordi det trenger hvile (matbrudd). Næringsstoffer er ikke fullstendig fordøyet.
  • Følelsen av sult er subjektiv. Å bli båret av noe er lett å ikke legge merke til de første tegnene på sult, å savne øyeblikket - og deretter for å overtale. Eller omvendt - trøtthet, stress, selv ved å bare se på en actionfilm kan det lett oppstå en falsk følelse av sult, og resultatet er det samme - overeating.
  • Til slutt er det bare unaturlig å tygge hele tiden! Eller lytt til deg selv hvert 5. minutt - er det på tide å spise?

Konklusjon - dette alternativet for brøknæring er unaturlig, ubeleilig, kan føre til dårlig fordøyelse og mangel på viktige næringsstoffer.

Videre i artikkelen vil vi ikke vurdere dette alternativet fra fraksjonskraft, siden ulemperne tydeligere oppveier de mulige fordelene.

2. Fraksjonær ernæring - vi spiser 5-6 ganger om dagen.

Reglene for fraksjonskraft i denne versjonen er ganske tydelig formulert:

  • Den daglige dietten er delt inn i 5-6 porsjoner.
  • Antall kalorier i hvert måltid skal være omtrent like.
  • Del størrelse er også viktig. Det bør ikke overstige palmens størrelse eller volumet på ett glass.
  • Intervallet mellom måltider i løpet av dagen bør ikke overstige 4-4,5 timer.

Denne fraksjonskraften har mange fordeler:

  • Fraksjonær ernæring, bestående av 5-6 måltider, passer lett til enhver modus og lar deg lage en balansert meny.
  • Omtrentlig mengde kalorier inn i kroppen regelmessig, med en pause på ikke over 4,5 timer. lar deg unngå følelser av sult, etterfulgt av overeating.
  • Små porsjoner bidrar til å redusere størrelsen på magen, noe som også fører til en reduksjon i sulten.

Konklusjon - fraksjonskraft i denne varianten er verifisert ved praksis og kan anbefales på en sikker måte som nyttig, trygg og praktisk.

3. Fraksjonær ernæring - spis hver 2-3 timer.

Det tredje alternativet for fraksjonell næring er forskjellig fra den andre i måltidenes frekvens og volumet av porsjoner:

  • Den daglige rasjonen er delt inn i ca 8-10 porsjoner.
  • Antall kalorier, som i den forrige versjonen av brøkdiet, er omtrent like i hver del. Men her er det mindre viktig, siden pause mellom måltider er kortere, og dermed unngår følelsen av sult og med mindre kalorier.
  • Volumet av porsjoner er noe mindre enn ett glass.
  • Det er veldig viktig at pause mellom måltider ikke overskrider 2-3 timer.

Fraksjonell ernæring, som innebærer et måltid hver 2-3 timer, har sine egne egenskaper:

  • Antall måltider, men mer enn i forrige versjon, men fortsatt innenfor grunn.
  • Dette alternativet for fraksjonær næring gir flere muligheter til å lage menyen, siden det ikke er nødvendig å dele den daglige rasjonen i like deler. Deler kan variere i volum og kalori.
  • Sult med denne dietten er nesten ikke følt.

Dette alternativet for brøknæring er ofte brukt av idrettsutøvere som ønsker å redusere prosentandel av kroppsfett, samtidig som muskelmassen opprettholdes. Faktum er at fett begynner å bli deponert i fettdepotene bare hvis det tar mer enn 2-2,5 timer mellom måltider. Slike korte matpause kan lure kroppen.

Konklusjon - den tredje versjonen av brøkdiet er spesielt effektivt for å miste vekt, selv om det krever noen endringer i dagens vanlige modus.

Meny for fraksjonelle måltider.

Fraksjonell kraft pålegger ikke noen spesifikke regler i utarbeidelsen av menyen. Derfor kan fraksjonal mat kombineres med ulike typer mat og er egnet for nesten alle - og "allmennesker", og vegetarianere, veganer og råmatister.

Jeg anbefaler deg å holde fast ved det vanlige settet av produkter når du bytter til fraksjonelle måltider. Husk at en drastisk endring i kostholdet er stressende for kroppen. Endre kostholdet ditt gradvis, lytt nøye til kroppen din.

Når du samler menyen, kan du bruke matpyramiden - den gir deg en ide om det omtrentlige settet av produkter som skal utgjør det daglige dietten, og forholdsmessig forholdet mellom disse produktene.

Fraksjonal mat er perfekt kombinert med separat mat - bruk listen over kompatibilitet av produkter, slik at hvert måltid gir maksimal nytte. Kombinere fraksjonær næring med prinsippene for egen ernæring, kan du få maksimale helsemessige fordeler.

Du kan finne på internett en rekke menyalternativer for fraksjonelle måltider: menyer for uken, menyer for dagen, menyer for måneden. Alle disse menyalternativene kan kun betraktes som eksempler. Det er viktig å forstå at fraksjonal mat er ikke diett. Det bør være så godt som mulig for deg - noe som betyr:

  • fraksjonell måltidsmeny bør inkludere mat som er kjent for deg (spesielt i begynnelsen, til kroppen har tilpasset seg hyppige måltider og små porsjoner),
  • fraksjonell måltidsmeny må dekke alle kroppens næringsbehov (proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler),
  • fraksjonell måltidsmeny bør dekke daglige kaloribehov.

Jeg gjentar igjen - lytt til kroppen din. Han burde være komfortabel. Du bør ikke plages av en konstant følelse av sult. Du bør ikke føle deg ulykkelig på grunn av det faktum at du må nekte deg dine favorittdelikatesser - hvis du virkelig vil spise noe "ut av programmet" - spis det.

Fordelene med fraksjonell næring for helse.

Fraksjonell ernæring vil bare ha nytte når det er riktig utformet meny som dekker alle kroppens behov for næringsstoffer og kalorier. Men husk at noen matvarer fordøyes lenger enn andre. Det er spesielt viktig å vurdere dette dersom du har valgt det tredje alternativet for brøkfôring (med måltider hver 2-3 timer). Kjøtt og fisk fordøyes lengst etterfulgt av egg, melk og meieriprodukter, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker, brød og frokostblandinger. Nøtter og frø, friske ikke-stivelsesholdige grønnsaker og alle frukter fordøyes raskest og krever minst energi for deres absorpsjon.

Små porsjoner fordøyes raskere og bidrar til mer fullstendig absorpsjon av næringsstoffer. Og dersom i forberedelsen av menyen for å ta hensyn til produktets kompatibilitet (i henhold til prinsippene for egen ernæring), vil fordøyelsestiden bli enda kortere, og næringsstoffene blir assimilert enda bedre. Slike brøkmat:

  • bidrar til å rense kroppen
  • forenkler fordøyelsen, eliminerer forstoppelse og forkledte prosesser (helbreder tarmmikrofloraen),
  • bidrar til å rense kroppen og fordøyelsessystemet,
  • reduserer kroppstoksisitet,
  • fremmer vekttap og bidrar til å opprettholde en stabil vekt.

Fraksjonær ernæring for vekttap.

Skjønnheten i fraksjonær ernæring for vekttap er at du ikke trenger å begrense deg selv i antall kalorier. Slanking med fraksjonær næring oppstår på grunn av følgende faktorer:

  • Kort matspauser gjør det umulig å bli sulten, noe som reduserer risikoen for overmåling.
  • På grunn av det lille volumet av porsjoner, reduserer magen gradvis, og metning skjer raskere. Du går ned i vekt uten å føle deg sulten.
  • Fett begynner å bli deponert i fett depotet bare hvis mellom måltider går over 2-2,5 timer. Derfor, jo kortere intervaller mellom måltider, desto større er effekten av fraksjonær næring for å miste vekt.
  • Siden fraksjonen bidrar til å rense kroppen, forbedrer metabolske prosesser, som automatisk bidrar til å miste vekt og opprettholde en normal vekt.

Siden fraksjonen av kosthold ikke er diett, betyr det ikke å returnere til et normalt kosthold rask retur av den tapte kg. Vekttap med fraksjonær ernæring - naturlig.

Vekttap med fraksjonell næring vil bidra til:

  • Rengjøring av kroppen. Den beste effekten vil gi en fullstendig rensing av kroppen. Men tarmen rensing (spesielt ved hjelp av kolon hydroterapi) vil bidra til å få en større effekt fra den brøkdelige ernæringen, både når det gjelder å helbrede kroppen og i form av vekttap.
  • Øvelser som fremmer vekttap. I kombinasjon med en brøkdel av kosthold, vil trening bidra til vekttap:
  1. Du kan velge et treningsprogram som fremmer akselerert vekttap (miste vekt i en måned (treningsprogram), miste vekt i en uke (treningsprogram), fettforbrenningsøvelser),
  2. eller bare opprett et treningsprogram, inkludert aerob og anaerob trening,
  3. eller takle problemområder, utføre øvelser for individuelle muskelgrupper.

Vanskeligheter med fraksjonær næring.

Den vanskeligste delingen er å begrense volumet på porsjoner. Jeg vil ut av vane å spise mer. Spesielt i begynnelsen, mens størrelsen på magen ikke er redusert ennå, og nye vaner ikke har dannet seg. Da blir det lettere, men noen vanskeligheter forblir fortsatt - hovedsakelig på grunn av at følelsen av matfylling kommer sent.

Utgang - du må spise sakte, tygge maten grundig. Da vil hjernen ha tid til å motta et signal om metning ved slutten av måltidet. I tillegg er godt tygget mat bedre absorbert og mindre stress på fordøyelsessystemet, noe som gjør at du får enda mer nytte av fraksjonell ernæring.

Innholdet

Denne trenden er veldig populær: Spis i små porsjoner, men ofte - og alle dine problemer med figuren vil bli løst veldig raskt. Er det virkelig så?

Det klassiske matskemaet antyder tre måltider om dagen, fullmåte måltider og et par lunger - i form av en annen frokost og en ettermiddagsmat. Fraksjonal mat tilbyr å spise nesten hver annen time, mens strengt begrenser mengden porsjoner til et minimum.

Disse to konseptene er fundamentalt forskjellige, selv om antall kalorier som forbrukes til slutt, vil være de samme. Hva er saken og er det verdt å stole på den populære troen på at fraksjonær ernæring det mister vekten raskere og lettere?

Hvor kom prinsippet om fraksjonskraft fra?

Dette konseptet stammer fra mer enn et halvt århundre siden, da anbefalinger ble formulert for personer som lider av gastrointestinale sykdommer. Så på slutten av 70-tallet kom mote for en sporty livsstil umerkelig, og ofte ble måltider i små porsjoner et av de grunnleggende prinsippene for et sunt liv generelt - og brøkdelingsernæring begynte å bli ansett som nesten et paradis for alle sykdommer.

Hva er faren for brøkkraft

Likevel er skadene fra en slik tilnærming større enn fordelene - selv om det selvsagt er verdt å reservere at individuelle justeringer i retning av hyppig matforbruk er mulige for en bestemt person. Men som en universell tiltak for alle, er denne metoden definitivt ikke egnet.

Vanligvis folk overbevist om at hyppige måltider bør utelukke fremveksten av følelser av sult, begynner å innse at de bare tenker på mat, ser på klokka mens de venter på en ny del av mat - og som et resultat de overeat.

Overeating endrer hormonell kontroll

Overeating er ikke nyttig i seg selv, men den farligste er ikke i den. Følelser av sult og matfett, blodsukkernivåer - disse fenomenene i kroppen er regulert av hormonell kontroll. Flere måltider mer enn seks ganger om dagen endrer selve hormonkontrollmekanismen.

Det justerer og reorganiserer i sin tur veien for å brenne fett som drivstoff for den fysiske og følelsesmessige aktiviteten til en person. Levermetabolismen endrer seg ganske raskt, og i stedet for energi blir kaloriene som oppnås til fettbutikker.

Metabolisme kan ikke akselereres med fraksjonær næring.

Dette er ren fysiologi: det tar i gjennomsnitt seks timer å fordøye en midtdel. Det er ingen måte å akselerere denne prosessen, siden en kompleks kjede av kjemiske og hormonelle reaksjoner er involvert, som hver har en bestemt tid tildelt av naturen.

Det vil si at hvis du hopper over et måltid på en vanlig måltidsplan, vil kroppen fortsette å fordøye den tidligere inntokte maten rolig. Til en tilstand hvor musklene begynner å "miste" og kroppen vil "spise seg", må du sulte i flere titalls dager.

Men en del av måltidene - det er som å fylle en bil som kjører i god fart på motorveien. Det er uøkonomisk, dumt og bare farlig - både for bilen og for sjåføren.

Eksperimentell bekreftelse av feilen i fraksjonskraften

I 2012 gjennomførte Institutt for biologisk forskning i den amerikanske byen La Oye et eksperiment. Hans resultater tydelig bekreftet det faktum at å spise hele tiden hele dagen er langt mer farlig enn å dele samme mengde mat i to eller tre doser. To grupper av eksperimentelle mus ble satt på et fettfattig kosthold.

Personer i den første gruppen spiste en viss mengde mat i to doser om åtte timer og de resterende seksten var sultende. I den andre gruppen ble samme mengde mat spist gjennom dagen i små porsjoner.

De første musene ved slutten av forsøkene forblir sterke og bygget, den andre senket metabolisme og oppnådde vekt. Samme forskere etablert om et par år at mat-sultgap kan skelnes av to vinduer om tolv timer med de samme resultatene.

Hvem er kontraindisert fraksjonell mat

Personer med hormonelle forstyrrelser, forhøyede eller bare ustabile blodsukkernivåer er i fare. De er helt kontraindikert til å spise seks til syv ganger om dagen, fordi hormonell kontroll allerede virker svært dårlig og ikke klare reguleringen av metabolisme.

Det er ikke verdt å risikere helse og de som har brutt karbohydrat eller proteinmetabolisme, de som lider av infertilitet eller amenoré, hvis vekten er frosset på et tidspunkt og ikke beveger seg i mange år.

Hvem kan spise brøkdel

Profesjonelle idrettsutøvere i en stram tidsplan for aktiv trening og de som har aktiviteter knyttet til konstant og tung fysisk anstrengelse. I dette tilfellet krever energikostnadene en økning i antall måltider.

Personer med visse funksjonshemminger i fordøyelseskanalen er egentlig vist å spise brøkdel - kroppene deres kan ganske enkelt ikke absorbere vanlige deler av maten.

Hva du spiser er ofte ikke så viktig.

Det er svært viktig å forstå dette prinsippet: i øyeblikket når nivået av insulin begynner å stige i blodet, stopper brenningen av fett automatisk. Insulinnivåene begynte å falle - brennende gjenopptak. For hormonalt system spiller det ingen rolle hva du egentlig spiser - insulin slippes ut som et resultat av matinntak, bortsett fra vann.

Alt som ikke er vann, er mat - det er kaffe med melk, te med kaker, et stykke kake, et eple eller en super sunn smoothie. Etter noe måltid tar det omtrent tre timer før insulinnivået går tilbake til det opprinnelige nivået - uansett hva som ble spist, selv om det var en sukkerfri cappuccino med skummet melk.

Vedvarende reduksjon i insulinproduksjon kan oppnås bare og utelukkende ved å redusere antall måltider. Det er bedre å spise en anstendig del som vil tilfredsstille sulten godt - og så vil du vente på det neste måltidet uten problemer. Det optimale tallet er tre. Og ikke snacking.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com