Kvinners tips

Alt om Triceps: Hvordan pumpes opp raskt i 2018

Den moderne rytmen av livet tillater deg ikke alltid å tildele tid til en privat trener eller klasser i en spesialisert institusjon. Å trene en triceps hjemme vil være et ideelt alternativ for de som av bestemte grunner ikke kan besøke treningsstudioet.

Triceps muskel av skulder

Triceps muskel i skulderen er muskelen som er ansvarlig for bevegelsen av armen, spesielt for forlengelse av albuen. Det forbinder humerus og albuebenet, består av det laterale, mediale og lange hode og utgjør hele baksiden av skulderen.

Takket være ham, er armen trukket tilbake når tricepsen er i uklart tilstand - biceps er bøyd. Denne muskelen er først involvert i enhver bevegelse av armen. Hele styrken i hendene avhenger av ham, og hesteskoformen gir et vakkert utseende til kroppens lettelse.

Riktig pumpet triceps vil hjelpe til med å jobbe med biceps og tillate flere nyttige stoffer å fordøye i overarmen. Arbeide med denne muskelen vil forbedre blodsirkulasjonen, og hvis du betaler riktig oppmerksomhet til det under trening, kan du oppnå imponerende håndutvikling.

Hvordan pumpe opp triceps hjemme

For å få tricepsen så fort som mulig hjemme, må du justere programmet med vekt på triceps. Du bør imidlertid ikke gjøre hele listen med øvelser for en treningsøkt - det vil ikke gi den forventede effekten. Tren tricepsene optimalt 2 ganger i uken. Skal velge de øvelsene som kroppen ikke forventer. Dette vil gi "sjokk" terapi for muskler og uunnværlig vekst.

For sikkerheten til leddene og ryggraden bør begynne trening med oppvarming, og øvelser for å utføre graden av belastning - fra minimum til maksimum. Gradvis økning i belastningen vil bidra til å varme alle muskler jevnt og forhindre skader.

Dumbbell french press

I denne isolerende øvelsen fungerer triceps nesten alene, så det regnes som en av de mest effektive.

Legg føttene til hoftebredden, og bøy beina dine litt, mens kroppen skal forbli rett. Bruk dumbbells eller vekter og rett armer, med dumbbells bør se på taket. Hendene skal sakte bøyd i albuer, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Ikke kast vekten kraftig eller trykk hendene på ryggen. Hvis du holder albuene fra hverandre mens du gjør øvelsen, blir det ingen effekt fra det.

Trener triceps i treningsstudioet

Triceps - triceps muskel i skulderen, i volumet er den dobbelt så stor som biceps. Det er bedre å være involvert i å pumpe opp triceps to eller tre ganger i uken, muskler trenger tilstrekkelig hvile for å gjenopprette. Eventuell trening bør begynne med en lett trening, ellers er det stor sannsynlighet for skade.

Den grunnleggende øvelsen for triceps trening - benkpress legger et smalt grep. Jo smalere grepet, jo flere triceps er involvert i arbeidet, er det viktig å velge den optimale avstanden, i gjennomsnitt er det 20-30 cm mellom tommelen.

Vi trykker barbell bedre ved hjelp av en partner som vil forsikre deg og hjelpe deg med å overvinne dødsenteret i de siste gjentakelsene. En erfaren treningspartner er 50% suksess i trening, spesielt i grunnleggende øvelser hvor vekten av sportsutstyr er stor nok.

For den mest effektive treningen av triceps, sving tricepsene dine sammen med bicepsene dine. For å gjøre dette kan du alternativt bruke forskjellige øvelser for begge muskler, for eksempel alternativ benkpress på triceps og løfte vektstangen for biceps. Muskelantagonister, som arbeider i par, vil gi maksimal økning i styrke og masse.

En effektiv øvelse for å trene triceps er den franske pressen. Du kan utføre det som står, sitter eller ligger ned. Avhengig av kroppens posisjon, vil du ha forskjellige bunter av triceps muskelen. For å fullføre denne oppgaven er det nødvendig med 4-6 tilnærminger, med 8-12 repetisjoner hver.

Triceps kan også bli rocket på de ujevne stolpene, push-ups med håndledd, gjør dype bøyninger. Her kan du bruke ekstra byrder festet til beltet. Antall repetisjoner - fra 6 til 12, antall tilnærminger - fra 3 til 6, avhengig av treningsgraden.

Øvelser for å praktisere hjemme

Å gjøre triceps trening er mulig ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Så vekslende øvelser på den horisontale stangen og parallellstengene vil styrke og gjøre massive og lindrende ikke bare tricepsene dine, men også dine biceps.

Push-ups fra gulvet eller mellom to stoler er ganske effektive øvelser for utviklingen av triceps. Utfør 6-8 sett, 12-15 repetisjoner hver.

Du kan triceps trening og ved hjelp av øvelser med dumbbells, som er tilgjengelige både i treningsstudioet og hjemme. For eksempel rette en arm med en hantel bak hodet, rett armen med en hantel i en skrånende posisjon med kneet hviler på en stol eller benk, etc.

Det er verdt å merke seg at i enhver trening er den riktige teknikken viktig, uten hvilken det ikke vil være noe maksimalt resultat fra arbeidet. Pass på å utføre øvelsene rent, for å utføre bevegelsen til slutten.

Vær oppmerksom på kostholdet ditt, det bør være nok proteiner og karbohydrater i den - den første gir muskelvekst, sistnevnte gir kroppen den nødvendige energien.

Trykk opp fra benken

Denne øvelsen, i den enkleste varianten: bena på gulvet, passer til jenta som ønsker å pumpe opp triceps hjemme og ikke ha dumbbells.

For å gjøre omvendte push-ups må du bruke en hvilken som helst tilgjengelig plattform, for eksempel en benk eller en stol. Sett deg ned og hvil mot kantene, trykk hendene på kroppen din. Hvis du stiger, bør du bevege kroppen fremover og sakte senke så langt som mulig. Du kan komplisere øvelsen ved å kaste bena på den andre benken som vist på bildet, og også sette en håndvekst eller annen vekt på hoftene dine.

Fokuser på det laveste punktet, og en gang på toppen - du kan slappe av litt. Det er ikke nødvendig å hjelpe deg med føttene, det kan dårlig påvirke nedre rygg. Forsiktig utfør denne øvelsen, en ekstra belastning kan skade leddene.

Om motivasjon

Hvorfor begynte vi med motivasjon? Ja, fordi effekten av hjemmets trening bare avhenger av evnen til studenten til ikke bare å planlegge tilnærminger og sett, men også å strengt utarbeide alle planlagte øvelsene.

Det er ingen hemmelighet at det er vanskeligere å gjøre hjemme enn på treningsstudioet. Det er mange fristelser her: deilig mat, hjemme PC-spill, du vet aldri hva annet! Hjemmet er hjemme. Og her må du tilbringe en og en halv til to timer til styrkeøvelser! La oss innse det, ikke alle lykkes.

Den viktige delen av utholdenhet er viktig her. Derfor insisterer vi på at du på tide for å planlegge treningsprosessen overbevisende formulerer motivasjonen din: Hvorfor vil du øke biceps og triceps? Det skal være så individuelt som mulig.

Så, du har det! Fantastisk. Dette blir din første treningsloggoppføring.

Minimum sett med hjemme treningsutstyr

Hvis du har en motivasjon (og dette er det viktigste), er det på tide å tenke på treningsutstyr. Ikke alle har råd til å kjøpe en maskin med en diagonal stang. Men nesten alle kan kjøpe en horisontal bar og leie en mester med en perforator for å sikre den sikkert.Du vil også trenge en dumbbell, eller bedre to. Utvidelsen er også nyttig. Hvis huset har en smal stol med et solid trebelegg, kan du også bruke det som en simulator. Det er nyttig for øvelsene dine for biceps og triceps og vanlig avføring.

For videre progresjon i trening med bruk av en horisontal stang, kan det være nyttig å legge ekstra belastning i form av en vanlig ryggsekk, hvorav det er en cellofan sandbag av vekten du trenger.

Grunnleggende øvelser

Øvelser for biceps og triceps utføres accentuert og separat. Som du vet, ved hjelp av biceps, er armen bøyd, og ved hjelp av triceps er den ubent. De kalles antagonist muskler. Bare deres harmoniske utvikling gir den rette effekten av trening. Øvelser som trener dem utføres med byrden, så for å unngå skader bør de gjøres etter en intens oppvarming som oppvarmer muskelfibrene.

5 grunnleggende øvelser for biceps hjemme

Den første øvelsen. Kroppsposisjon - stående. Fødder skulderbredde fra hverandre. I hendene vendte håndflatene opp - dumbbells. Alternativt, på pusten, er armen bøyd, på inhalasjonen - ubøyelig. Vekten av håndlommene er valgt på en slik måte at de gir 7-8 reps for hver hånd i settet. De siste 1-2 ganger skal utføres med maksimal mobilisering av trainees krefter.

Andre øvelse. Den opprinnelige posisjonen er nesten lik den som ble presentert i den første treningen, men hendene med håndkler er palmer vendt mot kroppen. I denne posisjonen, unntatt belastningen, har bicepsen en strekkvirkning.

Den tredje øvelsen. Kroppsposisjon - sittende. Hånden som klemmer hantlen, senkes og albuen hviler på den indre delen av låret. På pusten, bøyes armen, på innhalingen - sakte rettet.

Fjerde øvelsen. Trekker opp på et hjem horisontal bar. Hendene - i et smalt grep, vendte håndflatene til ham. Treningen utføres uten å rocke. Antall repetisjoner - 7-8. Hvis de siste trekkene i settet utføres enkelt, legger utøveren en ryggsekk på skuldrene med en tilsvarende byrde. Dette er den mest intense øvelsen av de fire nevnte ovenfor, treningsbicepsene.

Femte øvelsen. Stretching tape expander for biceps. Kroppens stilling - Stående, ben - skulderbredde fra hverandre. Du står med begge føttene på expanderen. Hendene senkes, håndflatene vender opp, albuene presses til kroppen. Utvidelsen er i en slik posisjon å strekke seg. Straks under øvelsen, våkner armene, overvinne eksistensens motstand, bøye seg i albuene, med albuene (hvis mulig) presset mot kroppen.

Triceps. Trening hjemme

Den første øvelsen. Fransk benkpress. Kroppen er rett, ben - skulderbredde fra hverandre. Håndens stilling med dumbbells: albuen er reist opp, dumbbell er slitt bak ryggen. Den andre hånden sikrer dumbbell, men støtter ikke den. På pusten rettes hånden gradvis i albuen, mens penselen stiger opp fra dumbbellene. Øvelse legger vekt på triceps stress. Å inhale, hånden er igjen bøyd, dumbbell er igjen satt på ryggen.

Andre øvelse. Fransk benkpress. Det utføres på samme måte som den første øvelsen. Trener sitter på en avføring.

Tredje øvelsen utført ved hjelp av en tre lenestol. For å bære den ut, står stolen motsatt sofaen fra beregningen slik at føttene er på sofaen, mens armene, snudde seg tilbake, bær armlen på stolen ned, akkurat som det gjøres på de ujevne stengene. Betydningen av øvelsen er å bøye / rette armene i støtten.

Den fjerde øvelsen. For hjemmet er tverrfeltet festet med båndutvidelse. Engasjert snu ryggen til den horisontale linjen. Kroppen er rett, ben - skulderbredde fra hverandre. Øvelsen utføres manuelt med hånden. Armen er viklet tilbake, som i den franske benkpressen, bare i stedet for dumbbell holdes den spenne ekspandereren. Videre, med en fast albue, er armen rettet opp og ned.

Femte øvelsen. Bøying / unbending armene i hvilestilling. Hendene er smale. Ellers vil hovedinnsatsen være på brystets muskler. Når du utfører øvelser med en ryggsekk med en byrde.

Ulike treningsaksenter

Vær oppmerksom på at en del av treneren av en eller annen grunn pumper bicepsene. Triceps ignoreres. Hvorfor skjer dette? (Merk at dette er kortsynt.) Svaret er enkelt. Biceps første slående når en mann har på seg en t-skjorte på sommeren. Imidlertid lider studentens potensialpotensial av en slik deformert treningsprosess. Tross alt har harmonisk utviklede idrettsutøvere triceps nesten dobbelt så store som deres biceps! Du kan trene dine biceps og triceps på forskjellige måter hjemme.

Virkelig "kule" menn, kampsportmestere, trener i tillegg triceps, med tempoøvelser, ikke altfor "hammering" det med byrder, men danner en spesiell hastighetsuthold. Tross alt er dette en "sjokk" muskel! Utviklingen av den såkalte reaktive kraften i den oppnås ved bruk av utvidere i treningsprosessen.

Når du slår triceps av en slik idrettsutøver, bøyer armen med lynhastighet, og bicepsen bøyer den til startposisjonen som lyn. Ideelt sett oppnår mesteren en skarphet av påvirkning som betongplaten bryter, og i løpet av duellen oppdager ikke forsvareren øyeblikk av søknaden. Emnet i vår artikkel gjelder imidlertid ikke for denne typen trening, fordi volumet av muskler i deres prosess øker relativt klassisk kroppsbygging litt.

Problemet med effektiviteten av trening

Det virker som om øvelsene og spesiell litteratur, som forteller om hvordan man pumper biceps og triceps, er kjent for alle. Så hvorfor ikke alle oppnår suksess i bodybuilding? Kanskje det er hemmeligheter med effektiv trening.

Det er umulig å betrakte bare to grupper av armmuskler i isolasjon fra andre. Dessuten er kroppens muskelsystem skapt på en slik måte at det ikke er mulig å bygge opp i lang tid med spesielle øvelser bare én muskelgruppe uten å øke de andre. Etter en og en halv time av slike smalfokuserte yrker hjemme, vil utøveren med irritasjon legge merke til at resultatene hans har stoppet. Hva skal han gjøre i denne situasjonen? Svaret er enkelt: Først få en kompetent konsultasjon om hvordan du skal pumpe biceps og triceps hjemme.

Den super restaurering syklus er grunnlaget for fremgang

I begynnelsen bør en slik uheldig idrettsutøver forstå grunnleggende om trening av belastning og syklisk trening. Du bør tydelig forestille hovedprinsippet som brukes av kroppsbyggere, øke muskelmassen. Det er basert på super restaurering.

Idrettsmedisin har fastslått at optimal muskelvekst skyldes den sykliske ytelsen til hver øvelse på 5-6 sett på en slik måte at treningsvekten gjør at treneren i hvert av sine sett, arbeider maksimalt, ikke kan utføre mer enn 7-8 gjentakelser. I dette tilfellet er de to siste gangene laget av en idrettsutøver gjennom kraft.

Vær oppmerksom på at i mikrotraumatiske muskelfibre skjer det i intensjonsøvelsen. Ikke vær redd for dette! Det er naturlig. Paradokset ligger i det faktum at det er nettopp de skadede fibrene med riktig treningsbelastning som maksimerer volumet. Samtidig er det nødvendig å tåle en "men".

Advarsel! Den supergjenopprettede syklusen antar at i tillegg til treningsdager, inneholder den også fra en til flere dager, som oppstår uten opplæring. Skadede fibre må gjenopprette! Det er derfor menn som ikke bare forstår hvordan man skal pumpe biceps og triceps hjemme, men også ha positiv praktisk erfaring i denne retningen, trene mindre ofte tapere som står fast i daglig trening.

Kompleks trening og optimal utvikling av armmusklene

Den andre betingelsen for effektiv opplæring er dens kompleksitet. Vi har allerede nevnt dette når det kom til stalled resultater. Det er ikke nødvendig å gjenoppfinne hjulet, en ideell indikasjon på hvordan man kan pumpe opp biceps og triceps hjemme, kan tjene som anbefalinger fra praktiserende idrettsutøvere. Videre er den klassiske accentuerte studien av musklene for treningssyklusen i tre treningsøkter, følgende:

  • tilbake - biceps,
  • brystet - triceps,
  • bein - skuldre.

Men for jevn fremgang etter en viss tid er det nødvendig å endre aksentene i den. For eksempel:

  • brystet - biceps,
  • tilbake - triceps,
  • skuldre - ben.

Kombinasjon av bodybuilding med friidrett

For noen idrettsutøvere kombinerer treningssyklusen kroppsbyggingstrening med opplæring av en annen natur, hvor belastningen faller på beina. Hvis du ikke er en profesjonell kroppsbygger (i dette tilfellet spesialisering er viktig), så er tillegg av sykliske belastninger for utviklingen av kardiovaskulærsystemet velkommen. Dette kan spille spill: fotball, basketball. Det er også gunstig å øke den totale homeostasen til atleten moderat midtveis løp. Uansett, trent på denne måten vil hjertet og blodårene gi kroppsbyggeren mer potensial. Den eneste betingelsen for slike tilleggsklasser er deres hjelpevennlige oppvarmingsevne.

Følgelig, i dette tilfellet, kan en rent bodybuilding trening syklus eliminere spesielle øvelser for beina. I dette tilfellet vil vekten i treningssyklusen se annerledes ut: biceps-triceps-skuldre-tilbake.

konklusjon

Oppsummering av vår gjennomgang, det bør bemerkes at hjemme-trening med bodybuilding er mindre effektiv enn trening i treningsstudioet under veiledning av erfarne trenere. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Du må ligge på gulvet og legge hendene på gulvet. Albuene skal bøyes og armene skal presses til kroppen. Hovedbelastningen faller på triceps, så denne øvelsen virker ikke alltid første gang, spesielt hvis du ikke har brukt til å svinge armmusklene dine før.

Prøv å gjøre minst ett eller to tilnærminger, og så snart du begynner å lykkes, øke tallet ditt. Den viktigste feilen i denne øvelsen er backbend. Kroppen skal være parallell med gulvet, og du må bare puste ut i den øvre tredjedel av stigningen.

Hvis en slik oppgave er lett for deg, sett en ryggsekk med vekter på ryggen eller trykk på knyttneve.

Tren på benken

Ta en dumbbell i hånden og sitte på en stol eller benk med ryggen skrånende. Løft og senk armen, bøy den i albuen. Slike tilnærminger bør gjøres i sett med 10 repetisjoner.

Velg en benk slik at ingenting bringer ubehag til underkanten og ikke skaper en ekstra belastning på ryggen. Hvis du utfører denne øvelsen systematisk, bør du hele tiden endre bøyningsvinkelen på benken.

Tilt øvelse

Bruk en stol eller benk som støtte for en ubrukt hånd. Bøy over i beltet og løft armen med en dumbbell i en liten vinkel, mens skulderen skal være parallell med gulvet.

Her er det laterale (eksterne) hode av muskelen maksimalt involvert, det forbedrer muskelavlastningen og har en positiv effekt på veksten av triceps.

Mass triceps program

For å pumpe opp mange triceps hjemme må du gjøre 3 ganger i uken, hvorav 2 vil inkludere følgende:

  1. Triceps på dagen for push-ups - du kan utføre 1-2 øvelser på triceps muskelen som komplett.
  2. På treningsdagen biceps - på prinsippet om trening muskler - antagonister. Gjør en full tricep trening.

Omfattende opplæring bør inneholde flere forskjellige grunnleggende øvelser. Ikke fokus på triceps, trene biceps og underarm (hvis hendene dine legger seg). Ta opp treningsresultater og øk vekten med jevne mellomrom, avhengig av dine evner.

Vekstforhold

Det er flere faktorer for vellykket triceps vekst:

  • Harmonisk utvikling - innebærer balansert opplæring av ulike muskelgrupper. Du bør ikke jobbe utelukkende med triceps, fordi veksten også avhenger av andre muskler. To treningsøkter i uken vil være nok til å akselerere veksten betydelig.
  • Riktig ernæring - vil bidra til å fremskynde prosessen med utvinning av muskelvev.
  • Full søvn - bidrar til å akselerere utvinningen av celler og muskelvekst. I en drøm absorberer og absorberer kroppen best protein, noe som også er viktig for å bygge muskler. Blant annet har søvnmangel påvirket kvaliteten på treningen. Du kan ikke utføre et sett med styrkeøvelser, hvis du kommer til treningen uten styrke.

Ytterligere faktorer

Et fullt måltid er tillatt et par timer før treningen. Det er ikke nødvendig å spise umiddelbart før trening, slik at kroppen bare er engasjert i muskler og ikke fordøyer mat. Hvis du ikke har tid til å spise - bruk lett fordøyelige matvarer - bananer, müsli eller næringsstenger.

Før et sett med øvelser må du drikke minst en halv liter vann. Gjør denne en time før trening for å forhindre dehydrering.

Forsiktighetsregler og kontraindikasjoner

Triceps mer enn andre muskler pleier å overtraining, så ikke misbruke antall tilnærminger. Jo større belastningen på muskelen er - jo mer tid det vil ta for å gjenopprette det.

Ikke forsøm sikkerhets teknikker - så snart du føler skarp smerte, bør du umiddelbart slutte å trene og analysere feilene dine. Se kroppsposisjonen nøye - en feil belastning på ryggen kan føre til skader.

Generelle anbefalinger

  • Først og fremst må du vite at albueforbindelsene er de mest skjøre. Det er ikke vanskelig å skade dem, men gjenopprettingsprosedyren er usannsynlig å behage deg. Derfor bør du ikke friste skjebnen og utføre traumatiske øvelser som fransk benkpress, push-ups på stolpene og andre lignende øvelser hvor belastningen på albueforbindelsen er sterk og i tillegg blir albuen ekstremt negativ, ikke naturlig bevegelse. Det er mye bedre å utføre enkle, effektive og samtidig sikre bevegelser, for eksempel utvidelser i en blokkssimulator og lignende bevegelser. Ikke følg vekten. Volumet av lasten og intensiteten av effekten vil være mye viktigere enn størrelsen på arbeidsvekten!
  • Hvilken er bedre å velge øvelser for triceps med dumbbells? Definitivt, de som ikke bringer en negativ belastning på albuens ledd. Det er bedre å ta mindre vekt og jobbe mer intensivt. I tillegg virker aldri på bekostning av den riktige teknikken for å utføre bevegelser, fordi du vil laste muskelen effektivt nok, og ikke bli skadet av din egen dumhet? Et godt alternativ ville være forlengelsen av hantelen bak hodet. Du kan også prøve å rette dumbbells som ligger på benken. Et godt alternativ vil være forlengelsen av hantelen som står i skråningen. Det viktigste er at i alle tilfeller bør det være en jevn og dyp nok studie av de nødvendige triceps-bunter.
  • Er det mulig å pumpe opp raskt? Svaret er enkelt. For å utvikle små muskelgrupper (og triceps, i forhold til resten av kroppen, tar ikke for mye i prosent), må du utføre grunnleggende øvelser, for å laste muskelarrayene i en kompleks, i stedet for punktvis måte. Og etter det kan du bruke et poeng trim. Og tro meg, det er i denne vene at det vil være mest effektivt. Så, ha tålmodighet. Et anstendig resultat i grunnleggende øvelser er ikke bygget på ett år eller to. Noen ganger trener folk i årevis for å riste kraftige armer. Men som alltid, alt avhenger av målene dine. Små mål oppnås raskere hvis alle nødvendige forhold er oppfylt.

Hva skal du bruke i treningsarmen din

Nedenfor er de mest effektive og nyttige øvelsene for utviklingen av denne muskelgruppen. Det er viktig å huske at de må utføres teknisk riktig og ikke spesielt streve etter vekt. Slik utfører du dem riktig, kan du bare forklare dem fullt ut av en kompetent og erfaren trener.

  • Benkpress. Den klassiske grunnleggende øvelsen. Triceps, skuldre, pectoral, latissimus, underarmer, biceps, litt midje og ben. Hvis du ønsker å utvikle en kraftig skulderbelte, så utfør benkpressen. Arbeid i stort volum og et bredt utvalg av repetisjoner med tilstrekkelig vekt. Ikke jage for stor arbeidsvekt - det overbelaster bare sentralnervesystemet og leddene. Begynn å jobbe med en relativt liten vekt, øk gradvis belastningen. I grunnleggende øvelser er det spesielt viktig å sykle lasten riktig. Det er viktig å følge den riktige teknikken for utførelse. Hvis du trenger det, så begynn å praktisere med en kompetent trener som vil forsyne deg med utstyret og introdusere deg til grunnleggende styrketrening.
  • Trykk liggende smalt grep - som et alternativ for triceps er veldig populært i mange rom. Det viktigste er å overvåke følelsene i albueforbindelsene. Begynn å skade - gå til en annen øvelse. Det er svært viktig å kjenne til grepets bredde. Vi anbefaler ikke spesielt innsnevring, grepet skal tillate å arbeide i et stort volum og et stort utvalg av gjentakelser med sterk vekt.
  • Forlengelse i blokksimulatoren. Denne øvelsen har allerede blitt diskutert ovenfor. Den enkleste, sikreste, en av de mest effektive. Passer for alle idrettsutøvere uten unntak. Ved utførelse er det viktig å understreke belastningen isolert på triceps. Arbeid i stort volum og et bredt utvalg av repetisjoner med tilstrekkelig vekt.
  • Et godt alternativ ville være forlengelsen av hantelen bak hodet. Du kan også prøve forlengelsen av dumbbell liggende på benken, forlengelsen av dumbbell står i skråningen. Det viktigste er at i alle tilfeller bør det være en jevn og dyp nok studie av de nødvendige triceps-bunter.

Mastering trinn for trinn hvert av et bredt spekter av øvelser med dumbbells for utviklingen av triceps, husk at de skal utføres riktig, og for dette må du gjøre med en erfaren trener.

La oss oppsummere. Pumping av triceps hjemme er en gjennomførbar oppgave. Det viktigste er å følge noen enkle regler. Under hjemme trening er nøkkelen til suksess regelmessigheten til å utføre den beskrevne treningssyklusen. Derfor bør du ikke friste skjebnen og utføre traumatiske øvelser eller de som skaper en ekstra byrde på leddene og hele kroppen. Det er mye bedre å utføre enkle, effektive og samtidig sikre bevegelser som rettelser i en blokkssimulator og lignende enkle bevegelser. Det er bedre å ta mindre vekt og jobbe mer intensivt. I tillegg må du aldri jobbe til skade for riktig teknikk for å utføre bevegelser.

Hvis helsen din er kjære for deg, er det bedre å begynne å ta vare på deg selv så snart som mulig. Det er viktig å trene riktig. Det er ikke så vanskelig som det virker. Det er nok å sette et mål og begynner å ta små, men systematiske og permanente skritt mot den. Først, gi opp dårlige vaner, så lær deg gradvis å følge regimet. For sport trenger du en sunn søvn og riktig ernæring.

Tro meg, tiden flyr. Du vil ikke merke hvordan tre måneder, seks måneder, et år eller flere år passerer. For en utøver er dette alt irrelevant. Bare målet er meningsfylt. Og målet ditt er å være sunn, sterk, klar for enhver motgang og være et eksempel å følge. Husk at nykter staten er mye lysere og mer produktiv enn noen beruset frenesi. Hvis du vil ha en lys fremtid for deg selv og dine kjære, så gi opp bruk av denne gift akkurat nå. Bedre trening, start en sunn livsstil, fyll tiden din med noe lyst og produktivt. Tro meg, det er mye mer interessant enn noen, selv den beste, alkohol. Og du vil bli glad!

Forberedelse for opplæring

Triceps er nettopp temaene til musklene som kan øke størrelsen på armene visuelt og gjøre dem så store som mulig. Det er ved å utvikle dem, og ikke biceps, at man merkbart kan legge til volumet av armene.

Nøkkelen til suksessen til hjemme trening er at øvelsene, som vil bli beskrevet nedenfor, skal utføres regelmessig, gradvis øke belastningen. For å oppnå de beste resultatene trenger du en sunn søvn og riktig ernæring.

Forberedelse er å utføre en oppvarming. I tillegg til å lage lett gymnastikk, varme opp muskler og ledd, kan du legge til kardiovaskulær trening i form av løping eller øvelser på en kardiovaskulær maskin, hvis du har en hjemme.

Husk at bare på ditt ønske om å oppnå resultater, avhenger treningenes effektivitet. Øvelsene beskrevet nedenfor er egnet for både gutter og jenter. Samtidig er det nødvendig å forstå strukturen i de pumpede musklene for å forstå hvor i kroppen og hvordan de skal være anstrengt. La oss sortere dette øyeblikket videre.

Hva er triceps?

Det er viktig, før du begynner trening, å forstå selve strukturen av triceps. Dette vil bidra til å gjøre det riktige settet med øvelser og å føle seg i prosessen hvilken del av muskelen som tas i bruk.

Det første som er viktig å forstå er at takket være tricepsen oppstår en hvilken som helst armbevegelse. Samtidig gir det forbindelse til humerus og ulna. Det kalles "triceps" fordi det består av 3 "komponenter" kalt hoder:

Den ligger på baksiden av hånden, nærmere skulderleddet. Den kan aktiveres ved å flytte hånden tilbake bak saken. Kraftpotensialet i hendene er nøyaktig triceps.

Vil du styrke din ømme rygg? Se tilbake øvelser for skoliose hjemme her

Fransk benkpress

Elbuer bør forbli på ett sted.

For å utføre det trenger du en benk eller to avføring plassert side om side som kan støtte din vekt.

Profesjonelle trenere anbefaler fortsatt å kjøpe en spesialbenk, som finnes i alle sportsbutikker. Fremgangsmåte:

  • Du må ligge på benken slik at ryggen din er helt avslappet.
  • Du bør ta to håndvægte eller en vektstang av passende vekt. Lasten med hver trening bør gradvis økes.
  • Når du tar håndkler eller en vektstang, bør det være en avstand på 40 cm mellom hendene. Pass på at hendene dine vender med håndens bakside til ansiktet. I dette tilfellet vil plasseringen av hendene være riktig.
  • Beveg hendene forsiktig bak hodet. Prøv å holde albuene i samme plan.
  • Bøy og bøy albuens ledd, ikke glem å puste dypt. Utfør 10-12 reps. Det anbefales å gjøre 3-4 tilnærminger.
  • Etter siste tilnærming, stå opp, pust et par minutter, ta noen sip av vann. Du kan nå fortsette til neste øvelse.

Kjører med dumbbells

Det er mulig å utføre begge med en hantel og med to

Det kan være et alternativ til den første øvelsen, hvis du bare har en hantel hjemme. Det er nødvendig:

  • Sett en stol. Legg deg på den slik at skulderbladene hviler på overflaten.
  • Hold hantelen i hånden din slik at håndens bakside vender mot ansiktet.
  • Hold albuen din med hånden, løft armen med dumbbells og gjør 10 bøyninger og forlengelser. Pass på at albuen i alle fall ikke ruller fremover. Etter å ha fullført tilnærmingen, skift hånden din. Alt du trenger å gjøre 3-4 tilnærminger. Husk om riktig pusting - senk armene mens du inhalerer og klem humbelen opp mens du puster ut.

Det er viktig å puste riktig under treningen. Prøv også å måle puls, trykk før og etter treningsøktene for å kunne overvåke kroppstilstanden uavhengig og unngå overspenninger.

Tren på de ujevne barene

Denne øvelsen anses som en av de mest effektive på grunn av det faktum at under utførelsen er det mange muskelgrupper. ytelse teknikk:

  1. Du må legge hendene på stolpene på en avstand fra skuldrene.
  2. Foringsrøret skal alltid være strengt vinkelrett på gulvet.
  3. Det er umulig å bøye seg over eller plassere armene for bredt, dette vil gjøre treningen ubrukelig.
  4. Det er nødvendig å senke saken på hender før dannelse av et hjørne på 90 grader i en albue.

Hvis du vil gjøre denne øvelsen hjemme, må du ta 3 avføring. De må være plassert på de ekstreme punktene av en likestillet trekant. To av dem vil erstatte stolpene selv, og den tredje vil støtte bena og tillate deg å senke kroppen i samsvar med øvelsens teknikk.

Det er viktig å plassere begge armer og ben i midten av avføringen. Det anbefales å sette føtter på en avføring på sokker.

Fransk benkpress med en arm sitter

  1. Sitt på en stol, hold ryggen rett.
  2. Ta en dumbbell i den ene hånden, den andre skal være fri.
  3. Hev dumbbell over hodet ditt slik at håndens bakside er skrudd opp.
  4. Senk dumbbell bak hodet, mens du skal føle triceps strekk.
  5. Rett armen med en rask bevegelse.
  6. Gjør 10-15 gjentakelser og bytt hender.

Prøv å gjøre at albuen på arbeidshånden ikke dingle og gå rundt.

Denne øvelsen anbefales ikke for de som traumatiserte armen i seks måneder, så vel som for personer som ikke tidligere har trent. For å unngå å bryte leddene, gjør ikke mer enn 5 tilnærminger. Lastens intensitet, samt frekvensen av gjentakelser, skal øke gradvis. Ikke glem å puste riktig.

Arm forlengelse i skråningen

Også, som i andre øvelser, bør albuen løses på ett sted.

  • Ta en stående stilling.
  • Bøy fremover, med en hånd, trykk på en avføring eller benk.
  • Med hånden din, ta håndballen (håndsettets bakside spiller ingen rolle), ta dumbbell tilbake. Albuen skal være på skuldernivå. Hånden skal være en rett linje, hold den nærmere kroppen.
  • Senk dumbbell slik at hånden tar stilling til bokstaven "L".
  • Med en rykk, rett armen til startposisjonen.
  • Bytt hendene.
  • Ta tre sett på hver hånd, hvil i et minutt og lag flere sett igjen.

Hvis du føler smerte i løpet av øvelsen, er det for tidlig for deg å gjøre det. Husk at overdreven belastning i de første dagene med trening er full av negative konsekvenser.

Trykk opp smalt grep

Dette er en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre hjemme. Det vil perfekt konsolidere effekten oppnådd etter de foregående øvelsene.

  1. Assist den utsatte posisjonen.
  2. Hendene skal settes fra skulderbredde fra hverandre. Elbuer presset til kroppen. Sørg for at denne tilstanden er oppfylt.
  3. Slipp ned slik at armene gradvis bøyer seg mot kroppen.
  4. Stig jevnt.
  5. Lag 10 tilnærminger. Ved hver treningsøkt må du øke antall repetisjoner.

Hvis du vil øke belastningsnivået, kan du legge hendene nærmere hverandre. I øyeblikket når de kommer til å ligge under kroppen, vil belastningen på triceps være maksimal.

Vi bruker gummi

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Essensen av øvelsen er å forlenge armene til nivået av hofter.
  3. Det er viktig å overvåke spenningen på gummikabelen, du må feste den på denne måten (eller flytte en viss avstand) slik at spenningen er litt sterkere enn behagelig.

Generell Triceps Program

For den vanlige utviklingen av triceps, og gir den lettelse og vektøkning, er dette programmet nyttig. Det vil kreve regelmessig utførelse:

  1. Fransk benkpress.
  2. Trykk med en hånd i sittestilling.
  3. Arm forlengelser i skråningen.

Hver av disse oppgavene må utføres 12 ganger, med tre tilnærminger.

Oppkjøp av kraftpotensial

Hver muskelstruktur har potensial for styrke, dvs. den effektparameteren målt på tidspunktet for påvirkning. For å øke denne indikatoren må du utføre dette programmet fra øvelsene:

  1. Trykk smalt grep.
  2. Fransk presse
  3. Benkpress.

Hver øvelse utføres 8 ganger i tilnærmingen, som må gjøres minst 5.

Vi svinger triceps i treningsstudioet

For å pumpe triceps er det også mange øvelser. Vi vil vurdere det mest brukte og effektive, og utføre dem, du trenger ikke de sekundære.

Som det gjentatte ganger er oppgitt i andre artikler, ikke arbeid for en muskelgruppe, for eksempel hvis du bare svinger triceps, så i sluttresultatet får du ikke vakre hender.

Kvalitativt studere alle musklene i armene, fra hendene til skulderbladene. Følg utførelsesmetoden, utdrag og suksess er garantert.

Som vi vet fra forrige artikkel, er triceps triceps muskel i skulderen. Har en plass på baksiden av hånden, hvis denne muskelen er godt utviklet, når du ser på den, hopper hesteskobildet umiddelbart opp. Triceps er ansvarlig for å forlenge albueforbindelsen.

Smal barbell benkpress

Oppdrag: å pumpe den øvre delen av triceps hode, øvre bryst og frontdeler. Utvikler også styrke, volum, øker tettheten til triceps.

Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Ytelsesteknikk

1) Ta en horisontal benk og legg den under barstativene, juster den slik at du i øyeblikket ligger på den, er nakken strengt over hodet ditt, helst på øyet.

2) Sett deg på benken, bøy litt i underkanten, sørg for at resten av kroppen, det vil si hodet, skuldrene og ryggmuskulaturen (stussene) er tett presset mot benken.

Det skjer også at stengene kan være fraværende, i slike tilfeller vil det være behov for en partner for å mate og motta stangen.

3) Grep ta det øvre grepet. Når vi triceps øvelsen, gjør avstanden mellom palmer mindre enn bredden på skuldrene. Breddejustering avhenger av: Tykkelsen og din evne til å holde vektstangen med vekt.

4) Det neste trinnet er å skyve baren inntil armene er fullt utstøttede. Nakken skal ta stilling over nakken.

5) Vi tar dypt pust og løfter pusten, senker bøylen til brystet til bunnen.

6) Så snart fingerplaten berører brystet, uten unødvendige stopp, trykk det umiddelbart opp.

7) Etter å ha passert den vanskeligste delen av heisen, pust ut og press barbell.

8) På det høyeste punktet gjør vi en liten pause, i øyeblikket, du må spenne tricepsene dine så mye som mulig.

9) Under utførelsen av settet, vær oppmerksom på albuene, deres bevegelse skal forekomme langs sidene og ikke avvike på sidene. Bøy armene dine i et vertikalt plan. Ikke gjør øvelsen veldig fort og veldig sakte, gjør det med moderat tempo.

Noen tips:

1. Øvelse for triceps "trykk smal grep" må gjøres ved første opplæring av disse musklene, dette vil tillate maksimal vekt.

Med en smal grep trykk, brukes den største vekten enn i de andre øvelsene for denne muskelgruppen.

2. Kontroller nakken uten å la den gå vekk enten til høyre eller til venstre. For å ta det under kontroll, i første etappe, ta det riktige grepet, med like plassering av håndflatene fra midten av nakken. Du kan bruke EZ-halsen - det er lettere å styre linjen.

3. Ikke ta pause i bunnen. Ved å pause, beveger du lasten fra triceps til brystmusklene. Så snart baren berører brystet, begynner du umiddelbart å trykke den opp. Det er forbudt å spenne vekten fra brystet.

4. Puste i øyeblikket for å senke baren, lar deg utvikle større innsats og ledsages av en sterk fiksering av ryggraden i riktig posisjon.

5. Ved å bøye ryggen, hjelper du deg selv med å klemme vektstangen med kroppen din, så dette er på ingen måte nødvendig! For det første kan du skade ryggraden, og for det andre, redusere belastningen på swingmusklene.

6. Ikke ta for smalt grep - det vil tvinge deg til å dele albuene til sidene, noe som ikke er veldig bra. Triceps-belastningen er redusert, og det er en sjanse for å miste kontrollen over vektstangen.

Husk: jo mer du jobber med en stor hals, jo bredere må du ta tak for å kontrollere balansen mellom vektstangen. Det anbefales å bruke en kort hals.

7. Når du sitter på benken, vær oppmerksom på at nakken er over øyet, og i opprinnelig stilling - strengt over nakken. I nedre stilling bør stangen ligge i brystets nedre punkt.

Fransk benkpress EZ-bar sitter

Oppdrag: å pumpe det bakre lange hodet på triceps, spesielt den nedre delen. Også detaljer det lange hodet til triceps.

Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner

Ytelsesteknikk

1) Sett baksiden av benken vår i vertikal stilling, sett på setet og legg godt vektfot på gulvet. Du kan utføre bare å sitte, uten en rygg.

2) Hold ryggen rett og bøy litt i lenden.

3) Ta et smalt grep på toppen av vår EZ-bar, for de buede delene av nakken, det vil si at håndflatene dine skal se på hverandre og gjøre grepet mellom håndflatene mindre enn skulderbredden.

4) Skyv barbell opp slik at nakken er over kronen din. Kroppen og armene skal være rett og i en oppreist stilling.

Løft opp haken din eller legg den parallelt med gulvet. Ved å bruke alle punktene kommer du til riktig startposisjon.

5) Fra utgangspunktet tar vi dypt pust og løser pusten ved å bøye albuene, senke nakken ved hodet.

6) I løpet av løp følger vi øvre arme ære (fra albuen til skulderen) de skal festes.

7) Baren bør senkes bak hodet til tricepsen er helt strukket, ikke stopp ved sluttpunktet, men strekk tricepsene så langt som mulig og trekk baren opp til sin opprinnelige posisjon.

8) Utånding bør bare være etter en full forlengelse av armene eller etter at den vanskeligste delen er passert.

9) På det høyeste punktet gjør vi en kort pause og maksimerer styrken til triceps.

Noen tips:

1. Ikke rundt ryggen, for dette må du spenne midjemuskulaturen og holde ryggraden i S-form.

2. Elbuer, kropp, skuldre og ben skal forbli ubevegelig til slutten av øvelsen. Det eneste som beveger seg er albueforbindelsen.

3. For maksimal sammentrekning av det lange triceps hode og ulna, på høyeste punkt, forlenge albuefogen så mye som mulig.

4. EZ-hals er mer praktisk enn en rett, det reduserer belastningen på håndleddet på grunn av de vendte palmer til hverandre.

5. Ikke bruk veldig tung barbell, det fører til en avrunding av ryggen, som er full av skade.

6. Ikke gjør denne øvelsen hvis du ikke har nok fleksible skulderledd.

7. I løpet av øvelsen må du ikke bevege albuene fremover, det er en sjanse for å miste balanse.

8. Hvis denne øvelsen virker vanskelig for deg, kan du prøve å utføre det som står opp. Dette vil tillate deg å bruke flere muskler, noe som vil gjøre det lettere å holde linjen over hodet ditt.

Fransk benkpress sitter

Oppdrag: å pumpe triceps lange bakhodet, lar deg også visuelt separere tricepsene fra biceps.

Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Ytelsesteknikk

1) Finn ønsket simulator, sett ønsket håndtak (rett eller bøyd).

2) Vi setter oss ned på benken, ryggen vår er rettet mot blokken, med føttene hviler vi på gulvet. Det neste trinnet er å rette armene og brette dem i albuefogen bak hodet, spør partneren om å legge inn et håndtak.

Håndtak ta et smalt grep, det vil si palmer som vender mot taket, og avstanden mellom dem er mindre enn skulderbredden.

3) Bøy litt i nedre rygg og lås torsoen i vertikal stilling.

Armer bøyd bak hodet, albuer er litt fra hverandre på sidene og rettet oppover, øynene dine er faste fremover - dette vil være din startposisjon.

4) Vi tar dypt pust og løfter pusten. Forlenge armene og trykk nakken opp, hold albuene stasjonære.

5) I høyeste stilling skal armene være helt rettet, og håndtaket skal være over øyenbrynene.

6) Det neste trinnet er å puste ut og fikse armene i en rett stilling. Inhalere og forsiktig senke håndtaket bak hodet. På det laveste punktet må du ikke stoppe, fortsett umiddelbart med øvelsen.

Noen tips:

1. Hold styr på stillingen av torso og tilbake. Torso skal være rettet, og lenden skal være litt buet, muskelene i lommen skal ikke være avslappet til slutten av treningen.

Så snart disse musklene slapper av, blir ryggen avrundet umiddelbart og korpuset springer fremover, dette kan ende i tårer - det forårsaker kompresjon av de mellomvertebrale skivene, noe som fører til skade.

2. På øverste punkt, rett rett på armene dine - dette vil tillate deg å bruke svingemusklene så mye som mulig, i prinsippet er dette det vi trenger.

3. Forsikre deg om at armens overdel (fra skulder til albue) maksimalt tar en vertikal tilstand og forblir i fast stilling uten å gjøre forskjellige bevegelser.

Fôring albuene fremover, du belaster belastningen på tricepsene dine, så du bør ikke gjøre dette.

4. Rett blikket rett, hold haken rett. Hvis du senker hodet, vil spinalrunding oppstå - det kan være helseskadelig.

5. Hovedrollen i denne øvelsen spilles ikke av maksimal vekt, men ved utførelsesteknikk og riktig form for bevegelse.

6. Den franske benken utføres både stående og sittende, men stående er mye lettere på grunn av inkludering av flere muskler.

Trykk på bunnen i blokkssimulatoren

Oppdrag: å pumpe triceps laterale og lange hoder. Fungerer perfekt for å markere den laterale delen av disse musklene.

Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Ytelsesteknikk

1) Vi klamrer tauhåndtaket til kabelen som går gjennom den øvre blokken. Skift fra simulatoren og ta håndtaket, nøytral grep, det vil si at håndflatene er rettet mot hverandre. Benposisjon: delt eller parallell.

2) Kroppen kan vippes litt fremover, 10-15 grader, våre albuer er også plassert litt foran. I denne posisjonen skal kabelen strekkes, og hendene skal plasseres på skuldernivå.

3) Vi tar dypt pust og løfter pusten, armene slår seg ned, mens albuene prøver å holde så nært som mulig til sidene.

4) Vi beveger oss heller ikke på albuene, ikke beveg kroppen fremover og ikke squat. Alle deler av kroppen, bortsett fra albueforbindelsen, må forbli stasjonære.

Et viktig poeng! Når du strekker armene dine, som du vil se at de små fingrene er under albuene, svinger du sakte hender og beveger armene til sidene slik at etter at armene er fullstendig forlenget, ser håndflatene på hoftene.

5) I det øyeblikket når armene dine er helt forlenget, puster og reparerer vi denne posisjonen i noen sekunder. Fortsett deretter til neste repetisjon.

Noen tips:

1. For en god strekk av det lange hodet på tricepsen, vippe kroppen fremover og strekke albuene foran kroppen.

2. Når du triceps øvelsen, ikke løsne grepet, ikke bøy hendene dine i håndleddene.

3. Vi trekker også underarmen og leverer inn en linje.

4. På håndens hånd, når palmer er rettet mot lårene, intensiverer sammentrekningen av tricepsene.

5. Ikke skyv kroppen fremover, og ikke flytte albuene tilbake, dette forenkler triceps arbeid ved å koble til andre muskler.

Trykk til bunnen med en hånd motsatt grep

Oppdrag: Pumpe tricepsens laterale og mediale hode. Også innebærer tegning detaljer og banding triceps.

Antall tilnærminger: 2-3 sett med 8-15 repetisjoner.

Ytelsesteknikk

1) Ligger sidelengs til simulatoren, bør høyre hånd være i samme vertikale plan med den øvre enheten.

2) Monter det D-formede håndtaket på kabelen og ta det fra bunnen, det vil si at håndflaten din peker opp. Ta et skritt tilbake med venstre fot, for å sikre at armen blir forlenget foran kroppen.

3) Godta startposisjonen: Rett skuldrene dine, ordne en liten nedbøyning i nedre rygg, og rette ryggen selv.

Hånden, som du skal utføre, skal bøyes og plasseres så nært som mulig på høyre side, underarmene skal strekkes i tråd med kabelen og vender mot den øvre enheten. Trekk kabelen før du løfter lasten fra stoppene. Denne posisjonen er utgangspunktet.

4) Vi tar pust og løfter pusten, muskler trekker håndtaket til nedre posisjon, rett armen i albuen foran kabelen.

5) Forleng armen helt, og pust ut og trene musklene i tricepsene så mye som mulig, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder.

6) Så er det en jevn bøyning av armene foran selve kroppen, håndtaket skal nå brystets nivå, lasten skal ikke berøre stoppene.

7) Etter å ha fullført det nødvendige antall ganger på den ene siden, vri den andre siden til simulatoren og gjør det samme beløp på den andre. Utførelseshastigheten er moderat.

Noen tips:

1. Fra begynnelsen til slutten av øvelsen, ikke prøv å slapp av i magen og senkemuskler, og prøv å holde ryggraden i en bøyestilling og torso i oppreist stilling.

2. Ikke bøy håndleddet til slutten av treningen, men hold alt i en linje: hånden og underarmen.

3. Albuen på armen som utfører øvelsen, skal holdes så nær som mulig på siden av kroppen. Hvis du avverger albuen, blir belastningen skiftet til en annen gruppe muskler.

4. Denne øvelsen kan også utføres med to hender.

Arm forlengelse med en hantel bak hodet

Oppdrag: å pumpe toppen og midten av alle tre hoder, for å trekke toppen av triceps.

Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Ytelsesteknikk

1) Vi legger oss ned på benken, hviler godt på føttene våre på gulvet. Så tar vi håndballen i høyre hånd, du kan til venstre, uten forskjell, rette ryggen.

2) Deretter løft dumbbell opp til vertikal stilling. Bøy albuens ledd og derved starte dumbbell bak hodet. Gripet skal være nøytralt, det vil si at håndflaten peker fremover, lillefingeren er i øvre stilling.

3) Startstilling: armbue på armen som skal brukes til øvelsen skal rettes oppover, torsoens posisjon er vertikal, lenken er litt bøyd, haken er parallell med gulvet.

4) Ta startposisjonen? Nå ta et dypt pust og løft pusten, løft dumbbell med triceps musklene. Ikke glem at bevegelsen bare skal utføres i albueforbindelsen, de andre delene av kroppen er løst.

5) Så snart hantelen når toppunktet og armen tar en vertikal stilling, sov i 1-2 sekunder og, utånding, stram tricepsene så mye som mulig.

6) På sluttstadiet, bøy armen, mens tricepsen ikke slapper av, legg dumbbellen tilbake til sin opprinnelige posisjon. En liten pause og utførelsen av neste repetisjon.

7) Etter å ha gjort riktig beløp for en hånd, overfør dumbbell til den andre og utfør samme antall repetisjoner.

Noen tips:

1. Hold ryggen rett, ikke vri den. Dette provoserer deg til å vippe torso fremover, noe som forårsaker et sterkt press på ryggskiver og skulderledd. Til slutten av settet, følg teknikken for utførelse.

2. Hold den øvre delen av armen, og dette gapet fra skulderen til albuen, i vertikal stilling, ikke flytte den, ellers vil effekten av denne øvelsen ikke være så signifikant, og forskyvningen gir større belastning på albuen, noe som ikke er bra.

3. Ikke rett armen til albuens ledd er blokkert.

4. Det er mulig å utføre både sittende og stående (det vil gjøre det lettere å holde torso i oppreist stilling).

Arm forlengelse med en hantel i bakken

Oppdrag: lar deg uttrykke triceps lettelse, å pumpe alle tre hoder, for det meste underdelen.

Antall tilnærminger: 2-3 sett med 8-15 repetisjoner.

Ytelsesteknikk

1) Vi finner en benk, vi blir sidelengs mot den og hviler mot den med vår venstre håndflate og det samme kneet. Vi legger høyre ben litt tilbake, dette er nødvendig for at kroppen skal kunne ta en horisontal posisjon.

Armenen, den som støtter den, er vinkelrett på benken og må være i rettet tilstand. Du kan også bruke kneet til å ikke legge vekt, men bare å spre bena fra hverandre, men du må sørge for at ryggen er bøyd i nedre rygg og kroppen er parallell med gulvet.

2) Vi tar tak i en håndvægt, grepet er nøytralt, det vil si at håndflatene peker mot kroppen, stram musklene dine, bøy armen, løft albuen rett over ryggen, du kan på baksiden.

I denne posisjonen, i albueforbindelsen bør det være en rett vinkel, underarmen er strengt vinkelrett på gulvet, og hantelen henger fritt.

3) Vi tar et dypt pust og løser pusten vår, triceps musklene og streber for å rette armen mens du holder toppen av arbeidshånden i stasjonær tilstand.

4) På høyeste punkt skal armen være rettet og være i tråd med kroppen eller litt høyere.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Ta den riktige posisjonen til kroppen, hvis skuldrene ligger høyere enn hofter, så blir amplitude redusert - dette vil ikke tillate deg å legge triceps muskler.

2. Den riktige teknikken for utførelse, drar effektiviteten. Ikke glem å fikse pusten for å holde kroppen.

3. Ikke bruk for store dumbbells.

4. Ikke utkli kroppen, løft skulderen opp - den krøller ryggraden og fjerner lasten fra tricepsen.

Enkel triceps triceps hjemme

De starter vanligvis med en lett oppvarming for å forberede kroppen til ytterligere belastninger. Vi bruker på det fra 5 til 10 minutter.

Neste er den enkleste øvelsen. Det ser slik ut.

  • Vi gjør bøyningen og forlengelsen av armene i støtten liggende ned. Men vi bør ta hensyn til en særegenhet: Vi legger hendene så nært som mulig for å lage en trekant. På bekostning av "tid" må du gå ned, mens du trykker hendene så nært som mulig på kroppen, på bekostning av "to" stiger vi opp. fikse stillingen slik at triceps fungerer på maksimal måte. I tillegg får vi kroppen litt fremover.
  • Følgende øvelse vil bli kalt omvendt trykk opp fra benken. Vi trenger en benk eller noe annet møbel som ligner på det.For eksempel, en stol og en seng. Det er ønskelig at de var på samme nivå. Hendene må lene seg på baksiden av sengen, og føttene legger seg på stolen. Hendene setter omtrent skulderbredde fra hverandre. Vi begynner å bøye og unbend dem i albuene. Kroppen må holdes rett. På de ekstreme punktene må stillingen løses.

I andre variasjoner kan du finne denne øvelsen uten å løfte bena på en stol. Det er lettest å push-ups hvis du bøyer knærne samtidig. Dette er nivået som til og med en nybegynner vil mestre. Prøv å knep så dypt som mulig.

En vanskeligere posisjon - med beina utvidet. Og hvis du øker dem til en høyde, vil det være det mest tidkrevende alternativet.

Hvis for deg denne øvelsen vil virke veldig enkelt, da uten problemer kan du legge noen byrder på bena, selv en koffert med negler.

  • Ikke gå langt fra våre enheter, og vi vil gjøre øvelser som kalles push-ups av Hannibal. Ideelt sett utføres den på den svenske veggen, men du kan komme videre med enklere improviserte midler. Lene mot baksiden av sengen, sett dem så smale som mulig. Hold kroppsnivået og prøv å senke så lavt som mulig. Da går vi tilbake til startposisjonen på de utstrakte armene. Når vi trener, prøver vi å bøye og forlenge armen ved albuen. Føler du hvordan triceps fungerer?
  • Du kan gjøre push-ups på en arm. Det vil si at det er ganske vanlig kroppsinnstilling, bare en hånd fjernes bak ryggen eller presset til vår side. Føtter kan settes på en eller annen form for plattform eller stå for å komplisere oppgaven.
  • Det er et annet alternativ pushups - på kanten av en knyttneve. Det vil være vanskeligst å gjøre hvis du legger hendene i låsen.
  • Etter at vi har jobbet med din vekt, er det ønskelig å finne elementer som du vil bruke som en byrde. Ideelt sett bør det være en sammenleggbar hantel som veier ca 20 kg. Hvis du ikke har dumbbells, kan du gjøre med en vekt på 16 kg. Ta i det minste en vanlig ryggsekk, et kort tilfelle med tung belastning eller en 5 liters flaske vann. eller vekter fra bak hodet. Vi tar vår kraftenhet og med litt bøyde armer holder vi den bak hodet. Og vi begynner å bøye og bøye hendene. Hvis vekten av lasten din virker ubetydelig, øker du antall repetisjoner. Du kan arbeide individuelt med hver hånd.

Pumping triceps på baren eller på de ujevne stengene

Etter min mening er dette en jobb for flere fysisk forberedte mennesker.

La oss starte med det enkleste. Vi nærmer oss planken, vi tar den høyt nok og prøver å gi kroppen en rett linje i en liten skråning. Vi starter oppstart. Dette vil gi oss muligheten til å varme opp leddbåndene.

På neste tilnærming tar vi litt lavere. Jo nærmere vi kommer til bakken, desto vanskeligere vil dette komplekset være. Tilsvarende øker belastningen og effektiviteten.

Pull-ups på en arm. Høydepunktet i denne øvelsen er at vi trekker opp i hvilken som helst stil du liker: i hvert fall med en rykk, i det minste veldig sakte. Det viktigste er å synke veldig jevnt og få mest mulig ut av den fulde kraften i denne muskelen.

Neste er det motsattepush-up på tverrstangen. Vi blir til ryggen, og så klemmer hans håndflater, bøyer og unbend armene hans i albuene.

Tverrstangen skal være på skuldrene dine, og kroppen, hvis den er riktig utført, er løsrevet fra bakken. Faktisk svinger du i luften, bøyer og unbending armene dine. Denne øvelsen er viktig for å utføre ganske skarpt.

Gjør nå direktepush-up på tverrstangen. Dette er en veldig vanskelig øvelse, fordi du ikke bare trenger å holde kroppen din i balanse i en vinkel, men også å bøye og unbøye albuene.

Hvis i din arsenal er en stige av typen svenske veggen, kan du bøye ned og lage push-ups med smalt grep. Elbuer bør være så nært som mulig til kroppen.

De mest effektive klassene vil være når du arbeider med parallellstenger. I dette tilfellet, godt bevist push-ups på ujevn barer. Prøv å presse albuene så nært som mulig på kroppen din. Det kan bli komplisert ved å holde kroppen parallell med bakken.

Selvfølgelig er det ikke noe poeng å gjøre alt her. Velg 3 eller 4 øvelser fra dette komplekset og arbeid med dem under en treningsøkt. Generelt, hvis du systematisk gjør minst noen av disse øvelsene, vil du raskt snu tricepsene til vakre muskler.

Se på videoen: 3 ARM FAT MISTAKES YOU NEED TO KNOW (Desember 2019).

lehighvalleylittleones-com