Kvinners tips

Hvordan utføre drop sett?

Pin
Send
Share
Send
Send


Frasen er oversatt fra engelsk drop-reset, set-set, accept. Dette er en metode for styrketrening i kroppsbygging, når vekten av byrden avtar som du gjør øvelsen og akkumulerer tretthet. Et eksempel på en slik treningsøkt er vist i videoen nedenfor.

Jeg vil gi et eksempel - du løfter en barbell tretti kilo for biceps. Etter 10 repetisjoner er musklene slitne og feil har oppstått. Sett barbell, ta prosjektilet 20 kg og fortsett å løfte biceps til grensen, så vil du føle hvordan armene muskler brenner.

Typer sett

  • Vanlig - vi gjør tilnærmingen, reduserer belastningen av belastningen med 20-30% og fortsetter kjøringen til fullstendig feil.
  • Trippel og firedoble - belastningen reduseres henholdsvis to og tre ganger.
  • Omvendt - inn i vekten av stangen minker ikke, som i et normalt sett, men øker. Vi utfører øvelsen 12 ganger (ikke til feil), og legg deretter til 20% for å utføre åtte gjentakelser. Og til slutt legger vi til en annen 20% i massen, og vi fullfører treningen med en endelig tilnærming fra 4 til 6 repetisjoner.
  • Progressiv - i den første bevegelsen velg vekten for å ha nok styrke til 12 heiser, og følg det vanlige settet. I den andre tilnærmingen, bruk lasten til 8 repetisjoner og trene trippelalternativet. Den tredje gangen henter du prosjektilens masse for å utføre 6 repetisjoner og lage et quad-sett.
  • Drop-set - superset. Alternativt, gjør øvelser for antagonistmuskler, uten avbrudd, hver gang du reduserer belastningen med 20% -30%. For eksempel, løft barbell 25 kg for biceps, uten hvile, gå til fransk benkpress av samme barbell. Deretter reduseres treningsprojektilens vekt med 7,5 kg og i samme stil utføre repetisjoner på biceps og triceps. Igjen, reduser vekten med 7,5 kg og gjenta syklusen.

Fordel og skade

Bodybuilders ty til denne metoden, hvis standard trening ikke gir gode resultater. Ikke vokse muskelmasse eller i 3-4 uker eller øker ikke arbeidsvekten. Og ved hjelp av disse teknikkene utfører idrettsutøvere en rekke trening.

Ved å bruke denne metoden vil idrettsutøveren raskt øke massen og størrelsen på muskelgruppene som blir trent. Slike intensiv trening kan brukes både i grunnleggende og isolerende bevegelser, i begynnelsen eller ved slutten av treningen.

Ulempen med metoden er høy overbelastning. Dette er en vanskelig test for musklene og nervesystemet. Jeg anbefaler ikke ukentlig å inkludere drop-sett i treningscomplexene, dette kan føre til overtraining. Det er nok å gjøre dem en gang i uken, i ett, to øvelser for hver muskelgruppe. Med denne opplæringen må du følge kostholdet, holde en diett med høyt kaloriinnhold, inkludert i dietten så mye som mulig protein for rask muskelgjenoppretting.

Utførelsesregler

  1. Prøv å utføre en slik opplæring med minimal pauser. For å raskt kaste av pannekaker fra baren, tiltrekke seg andre idrettsutøvere eller forberede en ekstra prosjektil på forhånd.
  2. Under løp, reduser lasten minst 3 ganger - ellers vil det ikke være en riktig masseffekt.
  3. Ikke gjør et drop-sett i mer enn én øvelse per muskelgruppe per treningsøkt.
  4. Du bør ikke bruke denne metoden oftere enn en gang hver 2-3 uker fordi det er en ekstrem belastning på muskler, ledbånd og nervesystemet. Kroppen trenger en lengre utvinning, og for hyppig utførelse vil føre til overtraining.

Eksempler på forskjellige dager

Jeg vil gi noen få eksempler på treningskomplekser for forskjellige muskelgrupper.

Vi skal løfte baren for biceps, stå ved et trippel sett. Anta at arbeidsvekten er 30 kg for 12 repetisjoner. Forbered prosjektilet 22,5 og 15 kg på forhånd, for den andre og tredje delen av settet.

Etter tolv gjentagelser med en belastning på 30 kilo, uten å hvile, tar vi et prosjektil på 22,5 kg og fortsetter øvelsen til å mislykkes. Bruk deretter 15 kg og gjenta denne bevegelsen til armene er i stand til å løfte barbell. Stopp for 1-2 heiser til en total feil og gå for mindre vekt, på grunn av dette får du flere repetisjoner per syklus.

Etter en slik sirkel hviler vi i 3 til 5 minutter og utfører 2 sirkler, hvis etter at du føler at du har nok styrke, kan du prøve den tredje sirkelen. For å beregne belastningen, bruk den innebygde kalkulatoren på telefonen.

La oss sortere drop-setet i benkpressen. For å gjøre dette, trenger du en assistent, men heller to. Anta at arbeidsvekten i øvelsen er 120 kg for 12 repetisjoner, utfør disse repetisjonene, hvorpå assistentene fjerner to pannekaker på 15 kg hver (30 kg totalt) og du fortsetter å trykke. Når musklene begynner å mislykkes andre gang - assisterende tar av et annet par femten kilo pannekaker, og syklusen gjentar. Hvis krefter forblir - reduser belastningen igjen.

Gjenta et sett med 2-3 tilnærminger avhengig av følelsene i bena.

Det er vanskelig å trene store muskler med denne metoden, da kortpustet øker raskt og belastningen på hjertet stiger. Derfor er det vanskelig å bruke slik trening i knebøy. Best av alt, slik trening passer for bøyning og ubøyelige ben i simulatoren.

Vurder et sett på eksempelet på den nedre enheten på simulatoren. Du kan trene som assistent, og en. Vi velger arbeidsvekten i denne bevegelsen for 12 fulle repetisjoner, utfører dem, reduserer belastningen med 20% og gjør trang til muskelbrudd, reduserer vekt og gjentar syklusen.

Tenk dråper på eksemplet på en håndholdt bænk som står. Du starter med en arbeidsvekt på 20 kg hver. Stå opp i nærheten av stativet med et sett med håndvægte og utfør bevegelse til fiasko. Deretter bytter du skjellene til 16 kilo, gjenta igjen fullt, hvorpå du bruker 12 kilo byrder.

Hvordan øke effektiviteten?

Når du utfører isolasjonsøvelser for små muskler og trening på simulatorer, kan vekten reduseres jevnere - med 10% av gangen. I grunnleggende øvelser vil en slik liten reduksjon i belastningen ikke tillate gjentatt bevegelse, her må du redusere vektbelastningen med 20-30% av gangen.

Sett med en reduksjon i belastningen på 50%. Med denne metoden kan du bruke to motsatte områder av repetisjoner. Hver av dem påvirker muskelfibrene på forskjellige måter. Dette bidrar til veksten av muskelmasse og utviklingen av styrke og utholdenhet i musklene samtidig. Valg av lasten som du kan utføre 6 heiser gjør tilnærming. Reduser byrden med halvparten og gjør ytterligere 20 repetisjoner uten å hvile.

Drop sett med treningsendringer. Jeg vil gi et eksempel på trening av brystet. I utgangspunktet er benkpressen 12 ganger med arbeidsvekt. Så, uten å hvile, tar vi håndkler i våre hender og utfører 8-10 layouter av hendene til sidene, som ligger på benken. Deretter gjør vi pressen med de samme håndlommene til utmattelse. Bruken av ulike bevegelser vil tillate maksimal bruk av alle muskelceller. Etter denne tilnærmingen vil musklene dine bare brenne.

Drop-sett er egnet for erfarne bodybuilders til å diversifisere treningsøktene, overvinne stagnasjon i vektøkning og trene muskler. Høy intensitetstrening vil raskt forbrenne overflødig fett og hjelpe til med å miste vekt. Det er viktig å ikke overdrive det og ikke å skade musklene og senene med for høye belastninger. Øv og hold deg frisk.

Hvis du liker artikkelen, gjør en repost på sosiale nettverk og abonner på min gruppe Vkontakte og Facebook, samt bloggoppdateringer.

Hva er de som?

Det finnes flere typer drop-sett:

  • Den første er klassisk eller dobbel. Den består av kun to sett, vekten reduseres kun én gang per øvelse. I dette tilfellet kan reduksjonen være 20-50%. Med en mer betydelig reduksjon i belastningen blir mindre, og antall repetisjoner - mer.
  • Triple drop-sett inkluderer tre sett og to vekttap. Burden av gangen skal reduseres med 20-25%.
  • Fire-drop-sett består av fire sett, og massen tilbakestilles tre ganger (20%).
  • Drop superset. En superset er en serie som består av to forskjellige øvelser der nærliggende muskler brukes, det vil si antagonister (de musklene som utfører motsatt av hverandre), som for eksempel triceps og biceps, latissimus dorsi og pectoral muskler. Så, når du utfører en supersett, settes en superset med maksimal belastning, da vekten reduseres for hver øvelse av serien, og settet utføres igjen. Dette alternativet er ganske komplisert, men det gir deg mulighet til å oppnå maksimale resultater.
  • Omvendt dråpesett. Hvis den klassiske versjonen reduserer vekten, øker den i dette tilfellet. Det vil si at det første settet utføres med minimumsbyrden (ca. 20-40% av maksimumsmassen), da øker vekten med 20-25%, men antall repetisjoner minker. Så øker massen igjen, og antall repetisjoner avtar.
  • Det kombinerte dropset sett i likhet med en drop-superset. Men hvis det i sistnevnte er antagonistmusklene involvert i øvelsen, innebærer den kombinerte versjonen en kombinasjon av to forskjellige øvelser som lar deg trene en muskelgruppe. Vekten vil senke for hver øvelse.
  • Den tvingede dråpe settet ligner på den klassiske, men adskiller seg fra den i nesten fullstendig mangel på hvile. I de fleste tilfeller trenger du hjelpemate, noe som vil redusere vekten (for eksempel fjerne diskene fra linjen eller endre posisjonen til simulatoren).
  • Progressive drop-set krever maksimal trening. Først, en oppvarming er nødvendig, som vil varme opp musklene og unngå skader. Deretter utføres en arbeidsmessig tilnærming, det vil si med en normal arbeidsvekt og med det vanlige antall repetisjoner uten muskelsvikt. Dette følges av en liten vekst i vekt og et trippel dropsett. Og etter en hvile og en annen masseøkning, utføres en firedoble dråpesett.

Hva kan gi et drop-set?

Så, hva kan gi et drop-set?

  • Økt muskelmasse. Hvis du gjør øvelsene i vanlig modus, vil musklene bli vant og bare ikke øke. For betydelig vekst krever en uvanlig eller såkalt sjokkbelastning. Med blodstrømmen til muskelfibrene øker, får de flere næringsstoffer og arbeider derfor i full kraft og vokser.
  • Øk utholdenhet. Når du utfører drop-sett, er muskelfibrene som er ansvarlige for utholdenhetsarbeid, noe som resulterer i at musklene blir mer motstandsdyktige selv til økte belastninger.
  • Øk styrken. Maksimal belastning gjør det mulig å trene musklene så mye som mulig og få dem til å utvikle seg.

Hvem er egnet for slik trening?

Dråpesett passer bedre til profesjonelle eller "avanserte" amatører, med andre ord folk som har viss fysisk trening og utviklet muskler. Men hvis nybegynnere kan utføre slike øvelser, vil de enten gjøre det galt (og dette vil redusere effekten av drop-setet), eller de vil skade muskler eller ledd.

Når det gjelder sex, er øvelsene egnet for både menn og kvinner. Men siden sistnevnte ikke krever en betydelig økning i muskelmasse, bør byrden ikke maksimeres. I tillegg bør du ikke jobbe med muskelbrudd.

Hvordan å gjøre?

Hvordan utføre drop sett? Noen grunnleggende regler:

  1. Faktisk vil eventuelle øvelser med belastning være egnet, for eksempel trekkraft på en simulator, benkpress, benkpress, fortynning av hender med dumbbells. De kan utføres både på strømlærere, og med en bjelkehøvel eller med dumbbells. Når du utfører øvelser med en simulator eller med en barbell, kan hjelp fra en partner være nødvendig.
  2. Trening, som inkluderer drop-sett, bør ikke være for hyppig, da sjokkbelastningen vil utstyre muskler og bokstavelig talt brenne dem. I tillegg, etter et slikt sjokk, vil muskelvev ta tid å gjenopprette (ellers vil risikoen for skade øke). Det vil være nok 1-2 ganger i måneden.
  3. Opplæring kan ikke og bør ikke bestå av en drop-set. Det beste alternativet er å bruke et drop-set som bindende eller en slags tillegg. Så, hvis du utfører flere øvelser på en gruppe muskler, er det bedre å bruke et dråpesett for sistnevnte (helst grunnleggende). Deretter bør du enten fullføre treningen, eller begynne å bruke en annen muskelgruppe. I dette tilfellet er det bedre å inkludere bare ett dråpesett per muskelgruppe i treningen, ellers blir du overarbeidet.
  4. Start med en dobbel drop-set, dette er det enkleste alternativet. Så gå til trippelen, og deretter - til quad. Lasten skal vokse gradvis.
  5. Muskler skal oppvarmes, men ikke sliten. Så det er best å varme opp først, så gjør noen arbeidsøvelser, og deretter gå til dropsettet. Videre trening kan videreføres.
  6. Antall gjentakelser vil avhenge av opplæring av studenten og på hans fysiske evner. Det er verdt å jobbe med å mislykkes, men dette betyr ikke at du må utmatte deg selv.
  7. Resten skal være kort. Den maksimale varigheten er 15-20 sekunder.

Hvordan musklene fungerer når du utfører et drop-set

Tenk deg at du løfter en 40-pounds vektstang. Den tiende repetisjonen er allerede vanskelig å utføre, den 11. var veldig vanskelig, og den 12. førte deg til grensen. Den 13 er ganske enkelt umulig å oppnå, selv skyte deg selv. Du har jobbet for å "ærlig" fiasko. Men hvis du fjerner ca 15-20 prosent om stangen, kan du gjøre noen flere gjentakelser.

Tenk på hva som skjer i litt mer detaljert. Hvis du etter 12 repetisjoner har oppnådd muskelsvikt, er dette ikke en absolutt feil. Det kan kalles positivt, og musklene er klare til å fortsette tilnærming hvis vekten blir redusert. Faktum er at det vanlige, til feilpunktet, den utførte tilnærmingen ikke involverer alle muskelfibrene i den lastede muskelgruppen. Bare det nødvendige antall fibre blir brukt, noe som øker en viss vektvekk det nødvendige antall ganger.

Når du reduserer vekten og fortsetter å utføre øvelsen, tiltrekker du samtidig arbeidet økende antall reserve muskelfibre. Takket være drop-setene blir "stædige" muskelfibre aktivert, som begynner å vokse, noe som praktisk talt er umulig å oppnå med den vanlige tilnærmingen til 6-12 repetisjoner.

Kreative drop-set teknikker

Arnold Schwarzenegger brukte aktivt dråpesett i treningsøkten. Inkludert takk til ham, har denne treningsmetoden blitt populær, og nå kan den bli funnet i et treningsstudio. Her er noen av de mest interessante og vanlige måtene å utføre dropsett.

1. Drop bar sett

Arnold Schwarzenegger brukte ofte denne metoden for å løfte biceps, men du kan bruke den i andre øvelser med en barbell. Poenget er å bruke flere lette pannekaker i baren i stedet for en tung en. Anta at du trykker på å ligge på 50 pund hakkehøvel. Nakken veier 20 kg, og tre 5 kg skiver settes på hver side. Når du er ferdig med å mislykkes, er det nødvendig å fjerne en disk fra hver side - nå vil vekten være 40 kg, og igjen jobber du til feil. Deretter fjerner du en annen plate, trykker du på 30 pund hevel på den siste feilen. Det er bare viktig å velge riktig sett med plater - på hver side sett ikke en 15 kg plate, men tre fem kilo plater.

6. Drop-sett 50%

Denne metoden kalles også "halvering" eller "6-20." Den bruker to forskjellige repetisjoner som påvirker muskelcellen på forskjellige måter. Muskelmasse vokser utrolig raskt. Du må velge en vekt som lar deg utføre ikke mer enn 6 repetisjoner, hvoretter vekten reduseres med halvparten, og ytterligere 20 repetisjoner er gjort.

8. Økende drop sett (6-12-20) og avtagende (12-8-4-2)

Økende drop-sett gir en slik vektreduksjon, slik at du kan øke antall repetisjoner betydelig. Med størst vekt utføres 6 repetisjoner, deretter blir 25-30% falt, og øvelsen gjentas 10-12 ganger. Etter neste vektreduksjon med samme 25-30%, kan du gjøre 15-20 repetisjoner.

Reduserende dråpesett ligner komprimert. Arbeidsvekten minker noe, med 5-10 prosent, med det resultat at antall repetisjoner avtar med hver drop-set. I dette tilfellet kan du gå ned i vekt tre ganger og utføre henholdsvis 10-12, 6-8, 4-6 og 2 repetisjoner.

9. Drop sett med endring av posisjon av ben og grep

Denne metoden kan dekke flere muskelgrupper på en gang - på grunn av ytelsen til visse øvelser, endres litt i konsentrasjonen av lasten. Med benpresser kan lasten være fokusert på medial, lateral, mellomliggende muskel eller på biceps av lår og skinker - dette bestemmes av hvordan du legger bena på plattformen. Du kan starte med en tilnærming 6-12 ganger, med beina i den midterste skulderbredde fra hverandre. Deretter kan du legge føttene på skulderbredden høyt på plattformen og gjøre en annen 6-12 repetisjoner. Igjen å redusere belastningen, legg bena sammen på bunnen av plattformen og gjenta igjen 6-12 repetisjoner. Det siste vekttapet, beina snudde tærne og stå bredt - i denne posisjonen presser de siste 6-12 pressene. Totalt tre dråpesett, fire forskjellige vekter og fire benposisjoner - fra en slik treningsøkt, vil lårene bli sjokkert).

10. Nullstillingssett

Denne metoden er svært vanskelig, og mange prøver å unngå det. I disse tilfellene er drop-settet mellom endring av vekt generelt ingen tid til hvile. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

12. Дроп-суперсеты

Drop sett er anerkjent i bodybuilding som den beste teknikken, og andreplassen er opptatt av supersets. Drop supersets kombinerer dermed de to mest effektive metodene for bodybuilding. Det virker på denne måten: velg to øvelser, for eksempel for deltas kan det være "sidehåndtakheiser" og "sittehåndtakpresser". Gjenta sideheisene med en maksimal vekt på 8-12 ganger, flytt raskt til en litt redusert vekthåndtak og gjør ytterligere 8-12 repetisjoner. Gå tilbake til sidelifter med mindre vekt, og ta igjen dumbbellene og gå til pressen. Igjen, siden løfter, vekttap, arbeider for å mislykkes, og fortsetter deretter å sitte ned, også med redusert vekt. Alt dette er faktisk en tilnærming, hvoretter du kan fortjene deg et par minutter. Denne metoden er veldig intensiv og krever forsiktighet.

Drop Set Application Rules

Vi tilbyr deg noen nyttige tips som du kan oppnå intensiteten av bruk av drop-sett:

Mellom vektendringer tar det vanligvis fra null til ti sekunder. Selv å lage tunge drop sett, må du hvile i svært kort tid. Redusere tiden mellom vektendringer gjør det mulig å gjøre drop-settene mer effektive og intense.

For en rask overgang fra en stor vekt til en redusert, er det nødvendig å tilrettelegge alt utstyret for øvelsen på riktig måte. For eksempel bør linjen ikke lastes opp med store plater, men mindre som veier 5 eller 10 kilo hver. Hvis du skal gjøre tredoble toppsett med dumbbells, må alle tre par dumbler være forberedt og lagt ut på forhånd.

Du kan gå ned i vekt så mange ganger du vil, men det er et poeng med "redusert avkastning", og hvis du når det, vil det bare være ineffektivt å fortsette repetisjonen. Derfor, av alle typer drop-sett, er de vanligste tredobbelt, hvor arbeidet utføres med tre forskjellige vekter.

  • Hold mellom 6 og 12 representanter

Arbeid i området fra 6 til 12 repetisjoner i kroppsbygging er den mest produktive, så du bør ikke avvike fra denne regelen når du utfører dropsett. Arbeidet med å opprettholde styrke og utvikling er det ideelle spekteret fra fire repetisjoner til seks. Hvis du vil få en netto økning i muskelvolum, er det bedre å holde seg til antall repetisjoner fra åtte til tolv. For lindring og detaljering av musklene, kan du heve stangen til 15-20 repetisjoner, spesielt under siste dråpesett.

  • Bruk maksimal vekt

Bare å holde seg i området fra 6 til 12 repetisjoner er ikke nok: du må oppnå muskelbrudd. Starter med en vekt som er for lett for deg, vil kompromittere effektiviteten til dropsettene. Disse seks repetisjonene betyr at du ikke kan gjøre den syvende gjentakelsen. Med hver vekt som brukes i drop sett, må du gå til en total feil eller til et punkt ikke for langt fra en komplett fiasko.

  • Moderat bruk dråpesett

Siden dråpesett er en av de mest intense teknikkene i bodybuilding, krever bruk av dem forsiktighet og sunn fornuft. Ved å bruke dem hele tiden, overtrer du raskt og tar deg til utmattelsespunktet. Den beste timeplanen for å bruke dråpesett er 3: 1, det vil si etter at du har fullført de tre vanlige tilnærmingene i en øvelse, kan du følge ett dråpesett. Den vanlige siste turen kan erstattes med et drop-sett. I hver av øvelsene er det ikke nødvendig å gjøre slippsett sett i det hele tatt: bare en er nok for en muskelgruppe. Du kan velge fra gruppen en øvelse, det beste, selvfølgelig, grunnleggende, og slå den siste tilnærmingen til et drop-set.

Du kan bruke dusinvis av spesielt effektive metoder i treningsprogrammet ditt, men hvis det inneholder minst en teknikk forbundet med bruk av dråpesett, vil dette sikkert være tilstrekkelig til å forårsake alvorlig muskelvekst og oppnå det på svært kort tid. Du kan ikke bare bruke den anerkjente Arnold-metoden, noe som sørger for at bicepsheiser slipper plater fra baren, men prøv noen av de ulike nye teknikkene. Resultatet vil sikkert overraske og glede deg over.

Og til slutt, se hvordan Rich Pan jobber i trening med drop sett:

Hvordan fungerer drop-sett

La oss anta at du gjør en "bicep heiser" -tilnærming med en 40 pund hevel. Her gjorde du den 10. repetisjonen, som viste seg å være ganske vanskelig. Den ellevte var ekstremt vanskelig, selv med en liten juks. Men den 12. førte deg til grensen. Pistol til hodet, men du kan ikke utføre den 13. repetisjonen. Du har oppnådd en "ærlig" feil. Men hvis du fjerner 15-20 prosent vekten fra linjen, så kan du fortsette.

Selv om du har nådd punktet med muskelsvikt etter 12 gjentakelser i den vanlige tilnærmingen, betyr dette ikke at du har nådd absolutt fiasko. Du har nådd det som kalles "positiv fiasko", og musklene dine kan fortsatt fortsette med tilnærmingen, men bare med redusert vekt. Du ser, i konvensjonell tilnærming, utført til feil, er ikke alle muskelfibre i en muskelgruppe aktivert. Bare mengden fibre er nødvendig, noe som er nødvendig for å løfte en bestemt vekt det nødvendige antall ganger. Etter å ha fjernet litt vekt og fortsetter settet, rekrutterer du flere og flere "reserve" muskelfibre. Dråpesett aktiverer "unyielding" muskelfibre, forårsaker vekst som ikke kan oppnås ved å utføre den vanlige tilnærmingen som består av 6-12 repetisjoner.

Vent et sekund, er det en snag her? Mitt vanlige program er designet for 9-12 tilnærminger per muskelgruppe, og når jeg bruker drop-sett, kan jeg bare lage 6 tilnærminger. Betyr dette at jeg "klipper tilbake" mitt program, og dermed mine egne resultater? Selvfølgelig ikke! Hvis det er mulig å fullt stimulere musklene med færre sett, men gjør det annerledes, så hva er det galt med det? Enhver tilnærming vil gi tretthet. Men trette muskler vil fortsatt få maksimal belastning, da den reduserte vekten vil være proporsjonal med den forrige, tyngre, som du brukte, er frisk og full av styrke.

Kreative metoder for å utføre drop-sett

Dråpesettene var Arnold Schwarzeneggers favoritt treningsteknikk. Takket være ham, er denne metoden så populær i dag, og denne teknikken kan ses på nesten ethvert treningsstudio. Men selv drop-sett, som er en av mange andre avanserte bodybuilding treningsmetoder, kan utføres på ulike måter. Følgende er 12 symykh interessante og vanlige:

# 1 Drop Bar Sets (Strip Sets)

Denne metoden Arnold likte ofte å bruke til "heiser for biceps", men den kan også brukes i enhver annen øvelse hvor barbell er involvert. Alt du trenger å gjøre er å tilbakestille plater så snart du når feil. Anta at du gjør en benkpress med en 50 kg vektstang. Vekten på stangen er ca 20 kg + 3 skiver som veier 5 kg på hver side. Etter å ha nådd en svikt med en gitt vekt, for eksempel ved 10. gjentakelse, reduserer du vekten med 20% (5 kg på hver side) og fortsetter umiddelbart til neste svikt med en vekt på 40 kg. Deretter reduserer du vekten med 20% (prosentandelen av den innledende, ikke mellomproduktet - vekten som skal reduseres er den samme hver gang) og flytt til punktet for den siste feilen med vekten av stangen allerede 30 kg. Trikset er å velge de riktige platene på forhånd, hvis du skal bruke drop-sett (i stedet for to 15 kg plater, bruk tre 5 kg plater slik at du kan redusere vekten).

# 2 Drop-sett på blokkssimulatorer (oppe i blokken)

Fjerning av platene fra baren kan være tung og tidkrevende (så lenge du ikke har en partner). På blokkssimulatorer er dropsettene det enkleste å utføre. Alt du trenger å gjøre er å trekke pinnen ut av vektbunken og flytte den opp til en lettere vekt. På en benforlengelsesmaskin, for eksempel, er det ikke engang behov for å forlate simulatoren for å endre vekt. Dette gjør at du raskt kan endre vekten, noe som øker intensiteten i tilnærmingen.

# 3 Dumbbell Drop Sets

Å utføre drop sett i øvelser med håndverk er veldig praktisk. For eksempel, hvis du gjør sidelifter med dumbbells, kan du starte med 12 kg, ta deretter 10 kg dumbbells og fullfør tilnærmingen med 8 kg dumbbells. I denne situasjonen trenger du ikke å gå langt fra stativet med dumbbells, noe som gjør at du raskt kan endre belastningen. Prøv denne teknikken på neste dag å trene deltakerne eller biceps, og du vil føle hvordan armene og skuldrene dine blir pumpet opp som ballonger.

# 4 Komprimerte dråpesett (liten vektreduksjon)

Komprimerte dråpesett er et lite vekttap, noe som gjør tilnærmingen vanskeligere og mer intens. Komprimert drop-set vil inkludere et vekttap fra fem til tjue prosent. Slike dråpesett brukes oftest til små muskelgrupper og isolasjonsøvelser.

# 5 Wide drop sett (stor vektreduksjon)

I motsetning til komprimerte drop-sett, bredt, ved å redusere større vekt, kan du gjøre flere repetisjoner. Disse dråpesettene brukes til store muskelgrupper (knebøy, benkpress, benpress, barbell traction i skråningen) og prosentandelen redusert vekt er ca. 30%.

# 6 Drop sett 50% (halveringsmetode eller 6-20)

Denne måten å utføre drop-settet gjør at du kan bruke to helt motsatte områder med repetisjoner, som hver påvirker muskelcellen på sin egen måte. Det fremmer muskelvekst, pluss en utrolig pumping. Først må du velge en vekt som du ikke kan gjøre mer enn 6 repetisjoner. Etter å ha fullført seks repetisjoner, reduser du vekten med halv og gjør ytterligere 20 repetisjoner. I motsetning til andre teknikker, hvor vekten vanligvis reduseres 2 ganger per tilnærming (3 forskjellige vekter), skjer det bare en gang.

# 7 Kraftige dråpesett (lav repetisjonssett)

Disse tegnsettene ble elsket av Mr. Olimp Larry Scott. Han brukte denne teknikken til å utvikle monstrous deltaer og hender, til og med til tross for hans genetiske begrensninger. Larry mener at tung vekt og et lite antall repetisjoner (seks repetisjoner) er den beste måten å samtidig skape størrelse og styrke. Utvalget av 6 reps lar deg bruke tyngre vekter, som bidrar til å opprettholde styrke og tykkere muskelfibre. Start med seks repetisjoner, og senk deretter vekten 2 ganger med ca 10-15% og utfør ytterligere 6 repetisjoner.

# 8 Økning (6-12-20) og avtagende (12-8-4-2) Drop-sett

I stigende drop sett reduseres vekten så mye at antall repetisjoner kan økes betraktelig. Nedgangen skjer med om lag 25-30%. Det vil si den første vekten vil være den største som du kan utføre 6 repetisjoner. Så dumper vi 25-30% og utfører med denne vekten 10-12 repetisjoner. Så reduserer vi igjen vekten med den samme 25-30% av innledningsvekten og gjør 15-20 reps med den.

Reduserende drop sett er svært lik komprimert. Her er det en liten nedgang i arbeidsvekten, med 5-10%, noe som fører til en nedgang i antall repetisjoner med hver drop-set. I motsetning til andre triple drop-sett, er det nødvendig å gå ned i vekt 3 ganger (4 forskjellige vekter) og gjør 10-12, 6-8, 4-6 og 2 repetisjoner med hver av vektene.

# 9 Drop sett med skiftende grep og fotposisjon

Disse er gode metoder for å utføre drop sett som kan treffe mangefasetterte muskler fra alle tenkelige og ufattelige vinkler. For eksempel i øvelsen "benpresser" kan du fokusere på medial, lateral, mellomliggende muskel eller på biceps av lår og skinker - alt avhenger av hvordan du legger bena på plattformen.

Start øvelsen med 6-12 repetisjoner med posisjonen til beina i midtre skulderbredde fra hverandre. Deretter miste vekt og legg bena høyt på plattformen, skulderbredde fra hverandre, gjør en annen 6-12 repetisjoner. Igjen, reduser vekten, legg føttene sammen helt nederst på plattformen og gjør de neste 6-12 repetisjonene. Den siste gangen vi slår av, legger vi beina våre med tærne våre ut og gjør de siste 6-12 reps. Tre dråpevekter, fire forskjellige vekter, fire benposisjoner og en treningsøkt som gjør at hoftene vokser fra topp til bunn, fra innsiden til utsiden!

# 10 Nullstillingssett

Denne metoden er utrolig vanskelig, og de fleste prøver å unngå det. I nullfallssett er resttid mellom vektendringer lettert redusert til null. For slike drop-sett, ikke en, men to hele trening partnere er påkrevd. Hvis du for eksempel bruker benpresser, må du stå opp, løfte vekten på den ene siden av simulatoren, så gjør den på den andre siden, og sett deg tilbake i simulatoren. Denne prosessen tar minst ti sekunder. I løpet av denne tiden vil musklene dine skille ut melkesyre og gjenopprette deres energireserver.

Tilstedeværelsen av to kamerater vil tillate deg å lage ekte "null" drop-sett, hvor du ikke en gang trenger å legge vekt på låsearmene. I kombinasjon med kontinuerlig spenning mellom drop-setene, kan dette være en av de vanskeligste treningsøktene i livet ditt!

# 11 Drop-rest-pause

Drop-set hvile-pause - det motsatte av null-drop sett. Her får du ca 15 sekunder å hvile, det vil si at du kan kaste av vekten i et rolig tempo, slik at du får styrke til å bruke en tyngre belastning. Denne metoden har to fordeler: Den bruker dype, vanskelige å nå fibre og øker styrken.

Hvis dråpesettene er den beste intensive kroppsbyggingsteknikken, hvilken fortjener andreplass? Selvfølgelig er disse supersets. Og hva kan være bedre enn en kombinasjon av de to mest effektive metodene for bodybuilding - drop supersets.

Slik fungerer det: Velg først to øvelser for ditt superset. For eksempel, hvis det er en delta-dag, la disse to øvelsene være "sidehåndtakheiser" og "sittehåndtakpresser". Begynn med regelmessig 8-12 gjentakelser av lateral stiger og maksimal vekt. Så, så snart som mulig, gå til dumbbell benkpressen med litt mindre vekt enn vanlig, og gjør de samme 8-12 repetisjonene. Nå, igjen uten å hvile, gå tilbake til sidelifter, men bruk mindre vekt. Deretter ta håndleddene lettere og gå til pressen. Og til slutt, siste gang vi går til sidehåndtakene, mister du vekten, utfører den fullstendige og beveger deg til dumbbellbenken mens du sitter, hvor vi også reduserer vekten av håndlommene. Og alt dette regnes som en tilnærming, hvoretter vi har den fortjente retten til å hvile i et par minutter. Dette er en veldig intensiv metode, så bruk den klokt.

Regler for bruk av dropsett

Her er noen nyttige tips for å maksimere effektiviteten til dropsettene dine:

  • Minimum hvile
    Vanligvis varierer tiden mellom vektendringer fra null til ti sekunder. Selv om du lager tunge dropsett, skal resten fortsatt være relativt kort. Generelt, jo kortere tiden mellom vekten endres, desto mer intens og effektiv vil dropsettene være.
  • Utarbeidelse av utstyr
    For å raskt flytte fra en vekt til en annen må du forberede utstyret riktig før du starter treningen. I stedet for å laste baren med store plater, bruk små 5 kg og 10 kg. Hvis du gjør triple drop sett med dumbbells, linje opp alle tre par dumbbells på forhånd.
  • Miste vekt 2 ganger (tre forskjellige vekter)
    Du kan gå ned i vekt så mange ganger du vil. Imidlertid er det et såkalt "avtagende retur" -punkt, når det nås som ytterligere gjentakelser blir rett og slett ineffektive. Derfor anses den vanligste metoden for drop-sett å være triple drop-sett, hvor du bruker tre forskjellige vekter og bare to dråpevekter.
  • Hold deg til rekkevidde på 6-12 reps
    Spekteret fra seks til tolv gjentakelser er mest produktive i kroppsbygging, så det må ikke forstyrres når du utfører dropsett. Hvis du ønsker å jobbe med å opprettholde eller utvikle styrke, er en rekkevidde på fire til seks repetisjoner ideell. Hvis målet er ren hypertrofi, hold igjen for 8-12 reps. For lindring og utrolig detalj av alle musklene, øke stangen fra tid til annen til 15-20 repetisjoner, spesielt ved siste dråpevekt.
  • Bruk maksimal vekt
    Det er ikke nok bare å holde seg i området 6-12 repetisjoner, men du må også oppnå muskelbrudd. Hvis du starter med en vekt som er for lys, vil effekten av dropsettene bli kompromittert. Sanne seks repetisjoner betyr at du ikke lenger kan gjøre den syvende gjentakelsen. Du må nå en fullstendig feil eller et punkt svært nær feil, med hver vekt i flere sett.
  • Bruk dråpesett sparsomt
    Å være en av de mest intense kroppsbyggingsteknikkene, krever dråpesett forsiktighet og sunn fornuft. Hvis du bruker dem hele tiden, vil du raskt ta deg til utmattelse og overtraining. En flott måte å bruke drop sett er 3: 1 metoden - gjør de tre vanlige tilnærmingene i en øvelse, etterfulgt av en drop set (eller erstatte sistnevnte tilnærming med et drop set). Det er ikke nødvendig å gjøre drop-sett i hver øvelse - en er nok for en gruppe muskler. Выберите одно из упражнений из группы (желательно базовое) и сделайте последний подход дроп-сетом.

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для "подъемов на бицепс", а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Det er ingen hemmelighet at belastningen skal være uvanlig for at musklene skal vokse i volum. Med andre ord, en som musklene ville være i sjokk. Jo mer en idrettsutøver trener, jo vanskeligere er det for ham å sjokkere musklene sine. Som kroppen blir mer trent og resistent mot stress.

Og her vil drop-setene gi muskler maksimal belastning. Tross alt, da du utførte 10 repetisjoner med en vekt på 40 kg og ikke lenger kan utføre repetisjoner, betyr dette ikke at du ikke har mer styrke. Dette antyder at du ikke lenger har styrken til 40 kg! Men det er fortsatt en liten styrke igjen for mindre vekt. Og dette lille reservedråpesettet bidrar til å eksplodere til slutten. Og dermed sjokk muskler.

2. Økt styrkeutholdenhet

Hvis summen for tilnærmingen, utfører du 30 eller flere repetisjoner (jeg har nådd 55), så på denne måten utvikler du dessuten styrkeutholdenhet. Slik utholdenhet er nyttig både i hverdagen og i trening. Det vil si at musklene dine vil kunne gjøre arbeidet med en strømretning lenger.

Handlingsprinsippet her er slik at muskler begynner å utsette mer glykogen og kreatinfosfat under slike stress. Og jo mer glykogen og kreatin i musklene, desto lengre kan de fungere.

3. Øk styrken

Hvis drop-setene utføres med maksimal vekt og et lite antall repetisjoner, utvikler dette alternativet muskelstyrke. For eksempel, med en vekt på 150 kg kan du bare krysse en gang. Du legger 150 kg og knekker 1 repetisjon. Medarbeiderne tar øyeblikkelig av 5 kg, og du kaster en ekstra repetisjon. Men med en vekt på 140 kg. Deretter 130, 120, 110 kg. Totalt gjorde du bare 5 repetisjoner. Men alle repetisjoner med vekt, som for deg er ganske tung. En slik tilnærming vil øke din styrke.

Drop Tips

1. Ikke egnet for nybegynnere. Nærmere bestemt er det ikke egentlig hensiktsmessig, bare i utgangspunktet er det ikke behov for dropsett. Ja, og du kan bli skadet av uvanlige. Øv deg for et halvt år, og der kan du allerede prøve.

2. Hvis du skal lage et drop-set, må du bare utføre en arbeidsoppgave. Det er at 1 - 2 tilnærminger med lettvekt var oppvarmet, da gjorde de en drop-set og alt, øvelsen er over. Faktum er at slike tilnærminger utmerker musklene dine til grensen. Og det er rett og slett ikke behov for flere tilnærminger. Unntak kan bare gjøres for dråpesett med makt. Ja, og noen ganger veldig erfarne idrettsutøvere.

3. Det er fornuftig å gjøre slippsett hvis musklene dine er godt rustet før treningen. Her, tross alt, er oppgaven å sjokkere musklene dine. Og hvis de er trette, vil de nekte å jobbe før lasten går utover stressende (uvanlig).

4. Ikke del. Du trenger ikke å trene bare på noen dråpesett. Husk at musklene etter slike belastninger i lang tid gjenopprettes. Derfor vekslesettene og de vanlige tilnærmingene i ulike treningsøkter for å gi musklene tid til å hvile.

5. Jo mer vekten faller, desto tyngre faller settet. Personlig bruker jeg ca 3-4 dråper. Mindre enn tre anbefaler ikke å bruke. Siden i dette tilfellet vil dråpesettet ikke lenger være veldig forskjellig fra den vanlige tilnærmingen.

Generelt sett faller sett, dette er en god teknikk for å få både styrke og masse. Det er bedre å gjøre dem ved hjelp av assistenter. Da vil deres effektivitet være maksimal. Du kan bruke drop-sett i øvelser hvor du bruker ekstra vekter. Trinn (antall dumpet kg om gangen) hver velger for seg selv. Vi kan si at dette er et spørsmål om smak. Lykke til!

Forresten, kan du bestille et individuelt sett med øvelser fra Timko Ilya - forfatteren av denne artikkelen og dette nettstedet.

Fant du en feil i artikkelen? Velg den med musen og klikk Ctrl + Enter. Og vi vil fikse det!

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com